Att förbruka för mycket energi - oavsett om det är fett eller kolhydrater, inklusive socker - kommer att få dig att gå ner i vikt. Om den inte är markerad ökar denna överskridande vikt din risk av livsstilsrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Som ett erkännande för detta har Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar vuxna och barn begränsar sitt intag av "fria sockerarter" till mindre än 10% av deras totala energiintag. Nedan 5% är ännu bättre och ger ytterligare hälsofördelar.

Gratis sockerarter hänvisa till monosackarider (såsom glukos) och disackarider (sackaros eller bordsocker) som läggs till mat och dryck av tillverkaren, kocken eller konsumenten. Det hänvisar också till sockerarter som är naturligt förekommande i honung, sirap, fruktjuicer och fruktjuickoncentrat.

Fria sockerarter skiljer sig från sockerarter som finns i hela färska frukter och grönsaker. Det finns inga vetenskapliga bevis för att konsumtionen av dessa socker leder till hälsoproblem. Så gäller inte riktlinjerna för färsk frukt och grönsaker.

Om du är en medelstora vuxen som äter och dricker tillräckligt för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt (ungefär 8,700 kilojoules per dag), överskrider 10% av ditt totala energiintag från fri socker i stort sett inte mer än 54 gram eller runt 12 teskedar , per dag.

Men mer än hälften av australierna (52%) överskrider vanligtvis WHO: s rekommendationer.

Det mesta sockret vi äter (runt 75%) kommer från förädlade och färdigförpackade livsmedel och drycker. Resten lägger vi till te, kaffe och spannmål och andra matar vi lagar mat.

Söta drycker svara för den största andelen av australiensernas fria sockerintag. En enda burk eller 600ml-flaska läsk kan lätt överstiga WHO-rekommendationen och ger runt 40-70g socker. En tesked motsvarar 4.5g vitsocker, så läskedrycker varierar från 8.5 till 15.5 teskedar.

Mer smutsiga sockerkällor är drycker som marknadsförs som "hälsosammare" alternativ, som ispannor, kokosnötvatten, juice och smoothies. Några medelstora smoothies har upp till 14 teskedar socker (63.5g) i en 475ml-dryck.

Smaksatta mjölkar är också höga i fria sockerarter (11-teskedar i en 500ml-kartong) men kan vara en bra källa till kalcium.

Andra livsmedel hög i socker är frukostflingor. Medan vissa socker härrör från torkad frukt, lägger många populära granolblandningar till olika former av socker. Sockerhalt för en kopp spannmål sträcker sig från 12.5g för krämig honung snabb havre till 20.5g för granola. En kopp av vissa typer av spannmål kan innehålla 30% till 50% av ditt dagliga fria sockerbidrag.

En överraskning för många är de tillsatta sockerarterna i saltade livsmedel, inklusive såser och kryddor. Tomat- och grillsås, salladsdressing och sötnosblandningar innehåller en till två teskedar socker i varje matsked (20ml).

Populära "hälsokost" och sockerfria recept kan vara särskilt vilseledande eftersom de kan innehålla så mycket socker som deras söta alternativ. Vanligtvis refererar det till "sackarosfri" (vad vi vet som vitsocker) och utesluter inte användningen av andra sockerderivat såsom rismalt sirap, agave eller lönnsirap, typiskt för populära sockerfria recept. Dessa är fortfarande former av socker och bidrar till energiintag och ohälsosam viktökning när de förbrukas i överskott.

Vi vet att godis som choklad, bakverk och glass innehåller socker, men hur mycket kan du överraska. En chokladbelagd glass kommer att bidra med fem teskedar socker, eller nästan hälften av daggränsen.

Socker som läggs till mat och dryck kan ha olika namn beroende på varifrån det kommer. När du läser etiketter inkluderar alternativa namn för socker:

• sackaros
• glukos
• glukossirap
• maltos
• glukos
• råsocker
• rörsocker
• maltextrakt
• fruktjuic koncentrat
• melass.

Huvudingrediensen är socker om någon av dessa listas som de tre första ingredienserna.

Observera att produkter med näringspåståenden "utan tillsats av socker" fortfarande kan innehålla höga nivåer av naturliga sockerarter, även betraktad som fria sockerarter. Ett bra exempel på detta är fruktjuice: sockerhalten i 200ml sötad apelsinjuice (21g) är 7g högre än osötad juice (14g).

Så hur kan du skära ner på dina tillsatta sockerarter?

Först äter färre livsmedel med fria sockerarter. Minska ditt intag av godis som choklad och lollies, kakor, kex, sockersötta läskedrycker, hjärtslag, fruktdrycker, vitaminvatten och sportdrycker.

För det andra, gör några byten. Byt din spannmål för en lägre socker och begränsa mängden socker du lägger till. Drick vanligt kranvatten och byt märken för sockerfri eller de med lägre tillsatt socker. Byt fruktjuicer för hela frukter, vilket också ger dig fiber och andra hälsofrämjande näringsämnen.

Slutligen läs etiketterna på förpackat mat och dryck. Om produkten har mer än 15g socker per 100g, kontrollera om socker är en av huvudingredienserna. Om det är, använd näringsinformationspanelen att jämföra och välja produkter som innehåller mindre socker.

Om Författarna

Kacie Dickinson, docent i näring och dietetics, Flinders University. Hennes yrkesutövning har inkluderat landsbygdsdiagnostiker, klinisk dietist, privatpraktik och dietist för hälso- och sjukvård i bostäder och bostäder.

Louisa Matwiejczyk, föreläsare, Advanced Accredited Practicing Dietitian, Flinders University. Hon har fortsatt sitt intresse för att undersöka och stödja närings bästa praxis i två av våra mest utsatta populationer: Åldershem och barnomsorg.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon