Frukost är verkligen den viktigaste måltiden på dagen?Att äta tre måltider om dagen (i stället för två) gör det lättare att tillgodose kroppens behov av många näringsämnen. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Personligen, jag behöver frukost. Nästan varje morgon, jag vaknar tidigt hungrig, och det är bara när jag förvisa min morgon hunger att jag är redo att avfyras. I mitten av morgonen, jag ta en paus och njuta av ett mellanmål.

Jag har använt en personlig anekdote eftersom det är troligt att äta frukost - eller hoppa över det - kan helt enkelt återspegla en personlig preferens för att mata in mat. Inte alla gillar att äta första på morgonen. Men ditt första val av livsmedel kan bidra till en övergripande hälsosam diet.

En viktig försiktighetsåtgärd: En studie av frukostens fördelar är svårt eftersom frukoststudier ofta finansieras av tillverkarna av färdiga frukostflingor. Det gör inte nödvändigtvis deras resultat ogiltiga, men det betyder att vi måste titta noga på hur studierna konstrueras och hur deras resultat kan tolkas.

Näringsfördelar

Det är logiskt att anta att att äta tre måltider om dagen (snarare än två) gör det lättare att möta kroppens behov av många näringsämnen. Men sådana antaganden beror på vad du inkluderar i varje måltid och huruvida särskilda näringsämnen som kommer att förbrukas vid frukost är i första hand marginella i din kost.

innerself prenumerera grafik

Många färdiga frukostflingor betonar deras innehåll av tillsatta vitaminer (vanligtvis tiamin, riboflavin eller niacin), även om dessa inte är vanligt brist på dieter hos personer som bor i industriländer. Så studier som visar högre intag av dessa vitaminer hos människor som konsumerar dessa produkter (generellt finansierade av kornproducenterna) är meningslösa. Speciellt eftersom högre vitaminintag bara innebär att allt överskott utsöndras.

Välja frukost livsmedel som ger kostfiber är mer sannolikt att vara till nytta, eftersom fiberintag är ofta under nivåer som rekommenderas för god hälsa. Och vissa frukostflingor erbjuder bra värde i mängden och typen av kostfiber de innehåller.

Havre, till exempel, har särskilt värdefulla former av löslig fiber, och eftersom de sannolikt inte kommer att konsumeras annat än som frukostgröt eller müsli blir dessa livsmedel värdefulla val. Havre - och andra fiberoptiska val - är också tillfredsställande, öka känslor av fullhet och minska sulten, Särskilt jämfört med färdiga att äta spannmål.

För tonårsflickor och många äldre människor, kalcium är en annan marginell näringsämne. Yoghurt och ost är bra källor av detta mineral, liksom mjölk och vissa kalciumberikade drycker. Så mjölk med frukostflingor kan vara till nytta.

I USA, mjölk på frukostflingor bidrar 28% mjölkintag för de över 50 ålder och 22% till 26% av mjölken som konsumeras av yngre vuxna. En liknande andel mjölk konsumeras av barn och tonåringar läggs också till frukostflingor.

Men de vanligaste näringsproblemen i utvecklade länder är relaterade till överskott - för många kilojoler för stillasittande människor och höga intag av salt, sockerarter och vissa fetter. Och många populära frukostartiklar är osannolikt att hjälpa till med att minska dessa överskott. Detta inkluderar många barns frukostflingor, som kan vara en tredjedel (eller mer) socker. Bakverk eller bananskaka (aka bananbröd) är ännu värre eftersom de har socker och andra raffinerade kolhydrater såväl som mättat fett.

Där kan vara problem att definiera frukost, Men det finns gott om bevis för att äta en hälsosam frukost har övergripande näringsmässiga fördelar, särskilt jämfört med hoppa över frukosten.

Några av de relevanta studierna inkluderar den här från Australien (dess författare har tidigare arbetat med Kellogg Australien); den här från USA hos barn och de här två in vuxna; detta en från Kanada (författare som stöds av Kellogg Canada); den här från Belgien; detta en från Korea, där fördelar har visats för den traditionella frukosten av ris eller nudlar med sidrätter med grönsaker, ägg, kött eller bönor; och den här från Japan (åtminstone för näringsämnen som är relevanta för undersökning av bentäthet).

Långsiktiga hälsoeffekter

Mer tillförlitliga longitudinella studier visar också hälsofördelar för vanliga frukostätare. De Coronary Artery Risk Development i Young Adults (CARDIA) studie, t ex kontrollerade nästan 3,600-deltagare under en 18-årig period och fann att frukostätare var mindre benägna att vara överviktiga (särskilt kring buken) eller att ha metaboliskt syndrom, högt blodtryck eller typ 2-diabetes.

En australisk studie gjorde en 20 års uppföljning av en stor grupp barn som undersöktes första gången när de var mellan nio och 15 år gammal och hittade de som hoppade över frukost (definierad som att inte äta mellan 6am och 9am) eftersom barn hade en större midjemått, högre fastande insulin och högre total- och LDL-kolesterolnivåer - alla riskfaktorer för kardiovaskulär hälsa - som vuxna.

Många studier visar en högre förekomst av övervikt hos dem som hoppar över frukosten. Utrymme utesluter en förteckning över de många resultat för denna aspekt av frukost, men de är väl sammanfattas (med referenser) i den här omfattande finska rapporten som noterar en relation mellan vanlig frukostkonsumtion och lägre kroppsmassindex (BMI) i västra, asiatiska och stillahavsområdet. Det noterar också några studier som har misslyckats med att hitta någon association.

Precis som med alla studier inom mänsklig näring och vikt, finns det många confounding faktorer. Några studiervisa till exempel att frukostätare har högre fysisk aktivitet eller spenderar mindre tid på att titta på tv. Kombinationen av att hoppa över frukost och sena kvällar, men inte ensam, kan öka risken för metaboliskt syndrom.

Smakämnen US National Weight Control Registry rapporter äter frukost är en kännetecken som är gemensam för framgångsrika viktminskningsunderhållare. Nästan 80% av de 2,959-personer i registret som har förlorat i genomsnitt 32 kg och hållit det i sex år äter frukost varje dag.

Studier visar att barn som har ätit frukost har bättre koncentration, högre akademisk prestanda och mer positiva lärandemål samt färre beteendemässiga och känslomässiga problem. Här är ett papper med en lista över 63-referenser som stöder dessa påståenden.

Som jag konstaterade i början av den här artikeln, personliga preferenser och vanor varierar - och är förmodligen mycket relevant här. Hoppar över frukosten och tillfredsställa dig senare med skräp livsmedel kommer att leda till dåliga resultat. Men det är möjligt att kompensera för en missad frukost med en näringsrik lunch och middag.

För de flesta människor är det meningsfullt att frukost bidrar till en hälsosam balanserad diet utan att öka intaget av mättat fett, tillsatt socker eller salt. Praktiska val som passar dessa kriterier är kakorbröd, korn eller spannmål (med minimalt tillsatt socker), frukt, mjölk, yoghurt eller ost, grönsaker (kanske tomater, spenat eller svamp) och ägg, baljväxter, nötter eller frön.

Om författarenAvlyssningen

stanton rosmarinRosemary Stanton är nutritionist och gästmedlem vid UNSW Australia. Oberoende nutritionist, föreläsare, författare, för närvarande intresserad av hållbar mat för framtiden. Författare till många vetenskapliga artiklar, över 3500 artiklar om näring och 33 böcker, inklusive näringsläroböcker och flera böcker som har analyserat och betygsatt populära dieter. medlem i NHMRCs dietary Guidelines Working Committee.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade Bok:

at

bryta

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.