Gym-goers använder ofta kreatin, protein och andra kosttillskott för att maximera träningen - några med bevis och några utan. John Jeddore / Flickr, CC BY

Uppkallad efter det grekiska ordet kreas, vilket betyder kött, är kreatin ett aminosyraderivat som finns i alla celler i kroppen, men lagras huvudsakligen i muskler. Det spelar en viktig roll i vävnader där energinivån ökar snabbt och faller, såsom muskel.

Kreatin fungerar som en kort skarp uppladdning för våra celler. Kreatin flyttar också energi runt cellen, varifrån den genereras till var den behövs.

Som namnet antyder finns kreatin naturligt i kött och förvärvas genom en kost rik på fisk, kött och andra animaliska produkter som mejeri. Eftersom kreatin är viktigt för alla celler att fungera, gör vår kropp också sin egen.

En diet som innehåller animaliska produkter kan stå för 50% av dagliga kreatinkrav, med de andra 50% görs av kroppen.

De på en djurfri diet kommer naturligtvis att ha en högre belastning på kroppen för att möta hela sitt kreatinbehov. Under normala omständigheter kan en frisk person behålla tillräckliga kreatinnivåer även om de väljer att följa en vegetarisk eller vegansk kost.

Varför tar man kreatintillskott?

Naturlig och tilläggs kreatin har samma effekt i kroppen - koncentrationen av kreatin i ett tillägg är bara mycket högre. Därför använder idrottare ofta kreatintillskott för att hjälpa dem träna och öka muskelprestanda.

Standarddoseringsregimen för en idrottsman är en initialdos av 0.3g för varje kg kroppsvikt per dag (så om du är 60kg skulle du ta 60 x 0.3 = 18g kreatin varje dag) i en vecka. Då skulle en pågående dos vara 0.075g per kg per dag (eller 4.5g per dag för samma 60kg-person). När din kropp når tröskeln till kreatin kan den absorberas, kommer överskottet att komma ut i urinen.

Kreatin är också viktigt för hjärnfunktionen, eftersom din hjärna använder mycket energi. Vissa väljer att ta kreatin för att hjälpa till att öka vakenhetoch många studier är på väg att bedöma huruvida kreatintillskott kan vara användbara för neurodegenerativa sjukdomar såsom Parkinsons och mild depression.

Det finns inte tillräckligt med information om användningen av kreatintillskott hos barn, ungdomar och gravida kvinnor, så nuvarande riktlinjer rekommenderar att de inte tar det. De med befintliga njureförhållandena bör också söka professionellt råd innan de tar tillägg, inklusive kreatin.

Medan tillskottet är säkert för allmänheten behöver man inte komplettera en normal balanserad diet med kreatinprodukter.

Terapeutiska användningar av kreatin

Kosttillskottstillsatser har provat som en behandling för en rad förhållanden där muskelfibrerna bryts ner. En framgångsrik tillämpning av kreatin på detta område är behandling av Duchenne Muskeldystrofi.

Medan fortfarande i försöksfasen, långsiktigt kreatintillskott (över fyra månader) verkar förbättra muskelstyrkan och massa utan negativa biverkningar.

Kreatin anses också som en ytterligare terapi för att underlätta progressionen av neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Huntingtons sjukdom. Även resultaten av dessa studier har varit relativt övertygande.

Och medan det marknadsförs som ett tillägg för unga och buff, är kreatin också provas Att hjälpa de äldre behåller sin muskel- och benmassa för att hjälpa till att minska belastningen av fallen.

En koppling mellan kreatin och fostrets tillväxt var etablerad tillbaka i 1913. Under graviditeten ställer de växande barnens snabbt ökande näringsbehov en stor energiutmaning för moderen.

Vår senaste studier visar kreatinsyntes, utsöndring, transport och lagring ändras alla av graviditet. I en studera av 270-kvinnor, fann vårt lag att gravid kvinna som hade mindre kreatin i urinen födde betydligt mindre barn.

Dessa resultat ger upphov till möjligheten att förbättringar i matsdiet, som säkerställer att livsmedel innehåller kreatin (kött och fisk), skulle kunna skydda en baby från dålig tillväxt.

Nästa steg är att studera mammens diet och moderkreatinkoncentrationer under graviditeten. Resultaten kan informera utvecklingen av nya dietriktlinjer, inklusive ett minimalt rekommenderat kreatinintag under graviditeten.

Är kreatin skadlig?

Ibland är kreatin förvirrad med sin nedbrytningsprodukt kreatinin. Kroppen upprätthåller ett hårt förhållande kreatin till kreatinin, så ju mer kreatin i ditt system desto mer sannolikt är du att utsöndra överskott av kreatinin i din urin.

Ökad kreatinin i urinen är vanligen tagen som ett tecken på att våra njurar inte filtrerar blodet ordentligt. Detta hade lett till publicering fallstudier som länkar kreatin till njurdysfunktion.

Medan Fallstudier har publicerats som pekar på potentiella skador eller biverkningar, vetenskapliga studier testa dessa fall har kommit fram till att kreatin är säker.

I vissa fall orsakar kreatin vätskeretention. Detta kan innebära att det har potential att ändra njurfunktionen, men de flesta studier har funnit att detta inte är fallet. Några studier hittades att tillägget orsakade viktökning, troligen på grund av denna ökning i vatten.

Yttrandet från de flesta experter är det att kreatin inte gör det? orsaka typ av nefrotiskt syndrom (njursjukdom) som tyvärr hävdade livet för rugby-ligastjärnan Jonah Lomu, som någon trodde.

Ska gravida kvinnor ta kreatintillskott?

Smakämnen bevis för att stödja användningen av kreatin för att förbättra muskelprestanda är ganska tydligt. Genom otaliga studier av kreatintillskott i idrottsarenan, och i kliniska studier har kreatin en bra säkerhetsinformation.

Men det finns inga personliga säkerhetsuppgifter om kreatinsuppgift under graviditeten. Medan vårt arbete funnit att mödrar med högre nivåer av kreatin i urinen är mindre benägna att få en liten bebis är dessa data baserade på kvinnors vanliga kostvanor, utan kreatintillskott.

Så, vid denna tidpunkt finns det inga bevis för att kreatintillskott är nödvändiga för gravida kvinnor. Att bara äta en balanserad kost, som innehåller kött och fisk, kommer att se till att kvinnor får tillräcklig kreatin åt sig själva och deras barn.

Om Författarna

Hayley Dickinson, Forskargruppchef, Embryologi och Placentalbiologi, Hudson Institute

Stacey Ellery,, Hudson Institute

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon