Bild av silviarita
För många människor kommer medelåldern med några mindre mentala snedsteg. Dessa "senior ögonblick" är universella upplevelser som kommer med åldrande - och vanligtvis ofarliga. Centers for Disease Control säger att en av nio vuxna i åldern 45 år eller äldre rapporterar åtminstone enstaka förvirring eller minnesförlust.
Men hur vet du när dessa händelser är normala? Och hur kan du skydda dig mot allvarligare kognitiva problem som du bli äldre?
”Åldrandeprocessen ser olika ut för olika människor. Men generellt sett kan du tänka på din hjärna som ett hus. Om du tar hand om det kan du underhålla ett hus i decennier”, säger Vonetta Dotson, docent i psykologi och gerontologi vid Georgia State University och författare till en ny bok Keep Your Wits About You: The Science of Brain Maintenance som du åldras (APA, 2022). "Men om du försummar det är det mer sannolikt att du får problem med tiden."
Dotson säger att vetenskapliga framsteg som funktionell magnetisk resonanstomografi (fMRI) gör det möjligt för forskare att få ny kunskap om det mest komplexa organet i människokroppen - och identifiera sätt att skydda det.
Här diskuterar hon en del av den senaste forskningen inom detta växande område:
Q
Vad innebär det att ha en frisk hjärna?
A
Det handlar om att kunna utföra fysiska och mentala uppgifter, reglera våra känslor, behålla vårt minne och kognitiva förmågor. Allt detta kräver en sund hjärnstruktur med bra blodflöde, med hjärnceller intakta och kommunicerar effektivt med varandra. En kombination av biologiska, miljömässiga och andra faktorer påverkar vår hjärnhälsa, men i allmänhet om vi ger vår hjärna rätt vård, är det mindre troligt att vi får betydande problem när vi åldras. "Rätt vård" innebär att hålla sig fysiskt, mentalt och socialt aktiv; äta en hälsosam kost; få god sömn; och hantera medicinska och psykiska tillstånd.
Q
Hur vet du om din hjärna är frisk? Ska du testa dig om du är orolig för din demensrisk eller om du har haft många seniora stunder?
A
I allmänhet är det bäst att prata med din läkare om du är orolig. Några varningstecken som du kan behöva se en professionell inkluderar:
- Ditt minne eller andra kognitiva problem stör din förmåga att utföra dagliga aktiviteter som att köra bil, laga mat eller hantera din ekonomi.
- Förändringarna sker abrupt.
- Förändringarna sker efter en skada eller sjukdom som påverkar din hjärna.
Om du upplever dessa tecken är det bäst att be om en remiss till en neuropsykolog, en specialist på förhållandet mellan hjärnan och beteendet.
Q
Kan bra hjärnhälsostrategier verkligen erbjuda möjligheten att bromsa utvecklingen av demens eller Alzheimers sjukdom – eller till och med förhindra det?
A
Eftersom vi ännu inte har ett botemedel mot Alzheimers sjukdom eller andra typer av demens, förebyggande är vårt bästa val. Det är möjligt att minska en persons risk att utveckla dessa tillstånd med en hälsosam livsstil, vilket är vad boken handlar om. Hälsosamma vanor kan tillåta vår hjärna att motstå några av de normala förändringar som händer med åldrande och några av de problem som vi kan vara genetiskt benägna att utveckla.
Vårt beteende genom hela livet påverkar hur vår hjärna åldras, på samma sätt som vårt beteende hela livet påverkar vår fysiska hälsa när vi blir äldre. Ett antal nya studier visar att hälsotillstånd i mitten av livet och även barndomen förutsäger hjärnans hälsa i äldre vuxen ålder. Detta gäller särskilt för hjärtsjukdomar och tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck, diabetes och fetma. Detta innebär att vi måste upprätthålla hälsosamma beteenden under hela vårt liv för att minska risken för Alzheimers sjukdom och andra typer av hjärndegeneration när vi åldras.
Jag tycker att kunskapen är stärkande eftersom den betyder att det finns mycket under vår kontroll. Även om du har svårt att få tillgång till hälso- och sjukvård – till exempel om du är på landsbygden eller har låg socioekonomisk status – har alla en viss makt att ta kontroll över sin hjärnhälsa.
Q
Vad är det bästa du kan göra för att upprätthålla en sund hjärna?
A
Om det finns en källa av ungdom så är det det utöva. Det beror på att utöver de fysiska förändringarna vi ser, motverkar träning direkt några av de negativa effekterna av åldrande inuti hjärnan. Dessa är förändringar vi kan se med hjälp av neuroimaging, såsom fMRI-skanningar. Träning kan till exempel öka storleken på olika delar av hjärnan. Det förbättrar blodflödet i hjärnan och kommunikationen mellan olika delar av hjärnan, vilket är nödvändigt för att hjärnceller ska fungera väl. Det som är spännande är att de delar av hjärnan som tenderar att växa när vi blir fysiskt aktiva är samma områden som tenderar att krympa när vi blir äldre. Det betyder att träning på något sätt kan vända tecken på åldrande i hjärnan.
Träning ökar också produktionen av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), som är en kemikalie som är viktig för hjärncellers hälsa och överlevnad. Det minskar neuroinflammation, och vi vet att kronisk inflammation kan orsaka problem för hjärnans hälsa.
Q
Hur är det med sömnen?
A
Sleep är verkligen en gamechanger när det kommer till hjärnans hälsa. Det är svårt för många människor eftersom vi vill passa in så mycket på dagen, men sömn är avgörande för alla aspekter av vår hälsa. Det handlar inte bara om att sova ett visst antal timmar utan att ha tillräckligt med sömn av god kvalitet som är djup och vilsam.
Vi vet att sova påverkar nästan alla system i kroppen, inklusive hjärnan. Sömn påverkar hur hjärnceller kommunicerar med varandra, så det är viktigt för vår förmåga att bilda och underhålla hjärnbanor. Att få otillräcklig sömn eller att ha störd sömn är kopplat till en mindre hippocampus, förtunning av hjärnbarken och en minskad förmåga att bilda nya hjärnceller.
Spännande ny forskning visar att sömn fungerar som en sköljcykel. Under sömnen rensar cerebrospinalvätskan (den klara vätskan som omger hjärnan och ryggmärgen) hjärnan från giftigt avfall, inklusive gifter som är kopplade till Alzheimers sjukdom. Detta är förmodligen anledningen till att studier visar att personer med kroniskt dålig sömn löper större risk för Alzheimers sjukdom.
Q
Vilka andra livsstilsfaktorer kan påverka hjärnans hälsa?
A
Näring är också avgörande. Det som håller vår kropp frisk är också det som håller vårt sinne skarpt. En hjärnhälsosam kost är mycket lik en hjärthälsosam kost. Till exempel visar forskning att transfetter inte bara påverkar ditt hjärta, utan de kan också tränga igenom hjärnceller och förändra deras förmåga att kommunicera. Med tiden kan detta leda till problem som kognitiv funktionsnedsättning och depression.
En annan nyckel för att hålla din hjärna frisk är att utmana den på en mängd olika sätt. Du kan inte förvänta dig att bara göra mer av samma aktivitet och ändå få en förmån. Liksom korsträning för fysisk kondition får vi mest nytta när vi ägnar oss åt en mängd olika hjärnhälsosamma beteenden, och vi måste hålla det fräscht. Om du har spelat Sudoku ett tag, blanda det med andra hobbyer som utmanar din hjärna.
Q
Din senaste forskning är fokuserad på skillnader i hjärnans hälsa. Varför är detta så viktigt att förstå?
A
Vi behöver veta mer om hur olika kulturella och sociala miljöer kan bidra till hjärnförändringar under livets gång. Till exempel beror vaskulär depression från skador på humörkretsar i hjärnan på grund av kärlsjukdomar, som är sjukdomar som påverkar blodcirkulationen. Det är vanligare hos äldre, svarta vuxna, troligen för att det finns en hälsoskillnad med kärlsjukdom.
Vi har ett pågående projekt som testar en träningsintervention i denna population för att se om det kan förändra försökspersoners hjärnhälsa. Vi kommer att göra hjärnavbildning, kognitiva tester och humörbedömningar både före och efter interventionen. Vi kommer också att leta efter förändrade markörer för inflammation i blodet, eftersom vi vet att kronisk inflammation också är kopplad till kärlsjukdomar. Vi förväntar oss att denna typ av depression är mycket lyhörd för träning.
Q
Det verkar som att det finns starka samband mellan åldrande och depression. Vad har forskare lärt sig om sambandet?
A
Det är fascinerande hur några av förändringarna som sker i den åldrande hjärnan överlappar med några av de förändringar som vi ser i hjärnan hos patienter med depression. Det område i hjärnan som påverkas mest av åldrandet är frontalloberna, speciellt ett område som kallas prefrontal cortex. När vi åldras tenderar denna region att bli mindre och kopplingarna mellan den prefrontala cortex och andra delar av hjärnan blir svagare.
Vi ser samma sak hos människor som är deprimerade. Årtionden av forskning har visat oss att depression är kopplat till strukturella och funktionella förändringar i ett nätverk av hjärnregioner som också påverkas av åldrandeprocessen. Både åldrande och depression är också förknippade med inflammation i hjärnan, med minskningar av BDNF och med skador på vit substans, den del av hjärncellerna som täcks av myelin, vilket påskyndar nervimpulser och binder samman regioner.
Q
Ökar depression din risk att utveckla kognitiva problem?
A
Forskning från mitt labb och från många andra visar verkligen att deprimerade äldre vuxna har fler hjärnförändringar, såsom volymförlust, jämfört med yngre personer som är deprimerade eller äldre personer som inte är deprimerade. Det finns också ett samband mellan depression och demens. Under min postdoktorala stipendium genomförde jag forskning som visade att att ha en historia av depression, särskilt flera episoder av depression, ökar risken för demens.
Med hjälp av neuropsykologi och hjärnavbildning arbetar vi för att förstå hur depression kan uppträda annorlunda hos yngre människor jämfört med äldre. Depression hos äldre vuxna är förknippad med fler kognitiva problem än depression hos unga vuxna. Det kan finnas fler problem med minne, multitasking, uppmärksamhet och mental hastighet. Äldre vuxna med depression kan också ha svårare att utföra vardagliga aktiviteter, som att laga mat eller sköta möten och ekonomi.
Vi upptäcker också hur förändringar i hjärnan är kopplade till olika mönster av symtom vid depression. Till exempel kan symtom som sorg, brist på motivation eller sömnproblem orsakas av förändringar i hjärnans vita substans. De kan också vara kopplade till minskat blodflöde eller inflammation. Att kartlägga och koppla olika biologiska förändringar till olika typer av symtom gör att vi kan förbättra behandlingen.
Q
Hur så?
A
Utifrån den nuvarande medicinska modellen tenderar läkare att ordinera samma depressionsbehandling, vanligtvis medicinering, oavsett personens symtomprofil. Men om vi börjar förstå hur olika behandlingar påverkar olika neurobiologiska mekanismer och hur dessa mekanismer relaterar till specifika depressiva symtom, kan vi välja behandlingar som riktar in sig på varje persons symtomprofil.
Bok som avses i denna artikel:
Håll ditt vitt om dig
Keep Your Wits About You: The Science of Brain Maintenance som du åldras
av Vonetta M. Dotson PhD
En praktisk guide för att upprätthålla en sund hjärna för läsare i alla åldrar, men särskilt de i mitten av livet och äldre. Den här nya boken förklarar hur du hjälper till att hålla din hjärna i kämpande form under hela ditt liv.
Den här boken erbjuder vetenskapligt baserad information om att leva en hjärnhälsosam livsstil. Forskning visar att du kan minska din risk för demens och förbättra ditt minne och andra kognitiva förmågor genom att anta vissa hälsosamma beteenden.
Neuropsykologen och gerontologen Voneta M. Dotson sammanfattar vetenskapen bakom hjärnans hälsa och erbjuder beteendestrategier för att förbättra den, såsom riktad träning, socialt engagemang och kognitiv träning. Varje kapitel presenterar forskningen bakom en given strategi och praktisk vägledning om hur man kan införliva hälsosamma beteenden i det dagliga livet.
Beställ bok här. Finns även som Kindle-utgåva.
Artikel Källa: Georgia State University
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
