ett foto av någon som gör en bensträckning
Bild av Gesina från Pixabay

Daglig och frekvent rörelse

Att bygga kärnstyrka (musklerna i vår kropps kärna), bibehålla korrekt led- och ryggradsanpassning och utveckla solida stödstrukturer gör att vi kan fungera bättre med mindre smärta. Det finns bevis för att vissa typer av rörelser, som yoga, vattenträning, pilates och tai chi, minskar ortopedisk smärta, och om dessa passar in i din livsstil är det bra! Men om inte så är det okej också.

Andra former av dagliga och frekventa rörelser, med en kombination av aeroba och styrkeuppbyggande övningar, hjälper också till att minska ryggrads-, muskuloskeletal- och ledvärk. Målet är att öka rörelsen på alla sätt som fungerar för dig, från formella lektioner till sprutor av extra aktivitet under dagen. Alla förändringar i din aktivitetsnivå bör också diskuteras med din läkare.

aerob träning är rörelsen tillräckligt kraftig för att höja vår puls och andningsfrekvens under en sammanhängande period. Det förbättrar både uthållighet och styrka och kan minska inflammation. Om du precis har börjat med träning, sikta på femton till trettio minuters rörelse på en lätt till måttlig nivå, som en utomhuspromenad.

Styrketräning innebär kortare skurar av upprepade rörelser (reps) som syftar till att stärka specifika muskelgrupper. Det handlar vanligtvis om att arbeta mot motstånd i form av vikter, viktmaskiner, motståndsband eller din egen kroppsvikt. Det är bäst att göra det varannan dag för att ge dina muskler tid att återhämta sig mellan passen. Börja med lätta vikter eller motstånd, sikta på att kunna göra två eller tre set med tio till tolv reps av varje övning (med korta vilor mellan seten), och öka vikten allt eftersom.

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär korta, intensiva rörelseperioder följt av korta återhämtningsperioder, som ofta varar mindre än femton minuter totalt. Många hyllar HIIT som en effektiv och tidseffektiv träning. Dessutom visar studier att HIIT minskar inflammation och hjälper till att reglera kroppsfettsammansättning och blodtryck.

Även om många av HIIT-rutinerna som finns tillgängliga på internet är mycket utmanande, finns det också skonsamma alternativ, inklusive rutiner som kan göras i en simbassäng. En studie av äldre vuxna med reumatoid artrit fann att ett HIIT-promenadprogram - korta perioder av snabb promenad alternerade med långsammare promenader - minskade inflammation, ledsvullnad och immunförsvar. Studier som involverar HIIT och kronisk ländryggssmärta har rapporterat liknande förbättringar när det gäller att minska smärta och funktionshinder och öka funktionen.


innerself prenumerera grafik


Gravity bryter

Medan daglig rörelse hjälper till att minska smärta och inflammation, är det viktigt att hålla sig inom din toleransnivå. Många människor med ryggradssmärta tycker att gravitationsavbrott är oerhört hjälpsamma – vilket ger vår ryggrad och leder en paus från gravitationstrycket. Om möjligt, lägg dig ner i femton till tjugo minuter mitt på dagen.

För många pensionärer är en bra tid för en gravitationspaus mellan 2 och 3. Det är en bra tid att träna på en avslappningsövning, läsa eller titta på tv. Om du är på jobbet kan du behöva ta en liten gravitationspaus på en matta eller i bilen, eller lägga dig ner så fort du kommer hem.

The Great Outdoors

 rekommenderar starkt utomhusaktiviteter. Att vara ute minskar stress och inflammationer och höjer vårt humör och känsla av välbefinnande. En översiktsstudie som omfattade över åttahundra unga vuxna visade att träning utomhus resulterade i mindre spänningar, ilska och depression och en större känsla av njutning och välbefinnande än träning inomhus. En medveten promenad är en av de mest vitaliserande sakerna du kan göra för dig själv.

Att vara medveten innebär att vara närvarande och engagera alla dina sinnen i din omgivning. I Japan finns det praxis som heter skogsbad, vilket innebär att ta en medveten naturvandring. Du behöver inte ha en skog utanför dörren: praktiken innebär helt enkelt att koppla ur och återansluta till naturen. Forskningsstudier har bekräftat att skogsbad minskar fysisk, mental och känslomässig stress, sänker stresshormoner, dämpar fight-or-flight-systemet och aktiverar avslappningsresponsen.

Alla dessa sinne-kroppssvar hjälper till att minska kronisk smärta och inflammation. Vissa kallar utomhusträning grön träning, och vissa läkare skriver recept för det! Oavsett vad vi kallar det, förbättrar utomhusaktiviteter våra liv.

Liksom andra levande varelser behöver människor massor av vatten, frisk luft, näringsämnen, solsken, vila, starka rötter och en närande gemenskap för att kunna frodas.

Vitalisering med aktivitet förbättrar sömn, humör och motståndskraft och minskar stress. Det kan vara en möjlighet att få kontakt med naturen och nära och kära. 

Att sätta aktivitetsmål

Mikroboost kan lägga till stor smärtlindring. För vardagliga aktiviteter är det viktigt att sätta upp ett uppnåeligt mål. Att bestämma sig för att börja vandra en timme varje dag kanske inte är realistiskt på grund av tidsbrist, konditionsnivå, smärta eller vädret. Ett bättre mål kan vara att satsa på femton minuters extra rörelse om dagen.

Vad du än väljer, spåra din aktivitet på din telefon eller träningsenhet, eller håll en journal. Gör ditt mål specifikt: planera när, var och hur rörelsen kommer att passa in i din dag. Blockera tid för det som ett möte och, helst, koppla det till en daglig aktivitet: till exempel kan du lösa, "Efter middagen kommer jag att gå eller göra en träningsvideo." Om du missar en dag, ge inte upp; bara börja om nästa dag.

Efter några veckor kommer du att må bra med dina framsteg och vara på väg att sänka smärtsamma inflammationer.

INSTÄLLD FÖR FRAMGÅNG: VITALISERA

R: BORT BARRIÄRER

  • Avsikt: Gå utanför innan du kör hem.

  • Mikroboost: Jag kommer att sätta mina promenadskor i passagerarsätet i bilen med en lapp som säger "Mindre smärta." 

E: ÖGONNIVÅ

  • Avsikt: Sträck oftare.

  • Mikroboost: Jag ska tejpa ett diagram över sträckningar bredvid min dator och ställa in en timer för att påminna mig om att sträcka mig under dagen.

L: LÄNK TILL EN SPECIFIK AKTIVITET

  • Avsikt: Rör dig mer.

  • Mikroboost: När jag kör till jobbet eller till mataffären kommer jag att parkera längre bort och gå.

I: "JAG" FÖRKLARING

  • Avsikt: Prova en träningsvideo.

  • Mikroboost: Säg högt, "Jag ska prova den här onlinevideon före middagen." Skriv i min kalender "Testa onlinevideo." Jag kommer att ha min telefon, tv, dator eller annan enhet kopplad till videon.

E: UPPMANAR FRAMSTEG GENOM ATT SPÅRA

  • Avsikt: Håll koll på min aktivitet.

  • Mikroboost: Jag kommer att dedikera en kalender eller app för att spåra varje daglig prestation.

F: MÅ BÄTTRE! 

Nästa steg

  1. Se över ditt stora mål – vad du vill uppnå (eller förhindra) genom att göra ändringar.

  2. Från listan nedan, identifiera två mikroboost som passar ditt liv och som hjälper dig att gå vidare mot ditt mål.

  3. Förvandla dessa mikroboost till en plan med specifika åtgärdssteg, följ exemplen nedan.

  4. Föreställ dig dina stora mål och vet att du är på väg att uppnå dem.

  5. Må bättre!

MIKROBOOST NIVÅ 1

  • Använd trappan. När du kör till en destination, parkera längre bort och gå för att lägga till lite extra rörelse i din dag. Om din destination är gångbar, lämna sedan bilen hemma.

  • Blockera tio eller femton minuter för en utomhuspromenad.

  • Gör det socialt! Bjud in en vän, familjemedlem eller kollega att delta i din aktivitet, personligen eller på telefon.

  • Res dig upp och gå runt medan du pratar i telefon.

  • Gå ut när du har möjlighet.

  • Utveckla en lista med töjningar eller övningar som du ska göra för snabba aktivitetsuppehåll.

  • Ställ in en timer för att påminna dig om att gå upp och röra dig.

  • När du tittar på TV, res dig upp och sträck på dig under reklampauser. Om du strömmar program utan reklam, tryck på pausknappen och ta en paus mellan program eller avsnitt.

  • Var uppmärksam på din ergonomi på jobbet och hemma, och se över din datorinstallation för möjliga ergonomiska förbättringar.

  • Ta en gravitationspaus mitt på eftermiddagen eller efter jobbet.

  • Träffa en sjukgymnast för att utveckla en aktivitetsplan som inte belastar dina smärtsamma områden.

  • Skapa en träningsspellista eller filmlista som uppmuntrar dig att fortsätta röra på dig.

  • Spåra dina framsteg dagligen på en telefon eller logg.

MIKROBOOST NIVÅ 2

  • Blockera tid för rörelse i din kalender varje dag. Schemalägg en daglig, tjugo till trettio minuters promenad med måttlig intensitet.

  • Prova HIIT med en gratis onlinevideo, app eller klass.

  • Överväg att köpa eller göra ett stående eller justerbart sitt-/stående skrivbord.

  • Ta en lektion om att lindra ryggrads-, muskel- eller ledvärk.

  • Arbeta en-mot-en med en tränare.

  • Lägg till skogsbad till din rutin.

ANPASSAD LÄTTNINGSPLAN: EXEMPEL

  • Jag ska gå i femton minuter under min lunchrast.

  • Jag kommer att parkera längre bort och gå till mataffären och restaurangerna.

  • Jag kommer att gå upp och röra på mig under alla mina telefonsamtal.

  • Jag kommer att ha mina träningskläder ovanpå fjärrkontrollen, som jag kommer att följa med på min träningsvideo online.

  • Jag kommer att följa mina framsteg vid läggdags med klistermärken och en kalender.

Copyright 2022. Med ensamrätt.
Reprinted med utgivarens tillstånd, Nytt världsbibliotek.

BOK: Smärtlösningen

Smärtlösningen: 5 steg för att lindra och förhindra ryggsmärta, muskelsmärta och ledvärk utan medicinering
av Saloni Sharma MD LAc

bokomslag till The Pain Solution av Saloni Sharma MD LAcUpptäck en beprövad väg till smärtlindring. Med empati och vetenskaplig kunskap erbjuder smärtexperten Dr. Saloni Sharma ett personligt och innovativt smärtlindringsprogram i fem steg byggt på vad hon kallar mikroboostar, små steg som ger stora resultat. Hennes drogfria plan är mer än bara en färdplan för mindre smärta. Det är en guide till den större glädje, hälsa och välbefinnande som varje människa förtjänar. 

Illustrerad med inspirerande patientexempel och personliga berättelser. 

För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här. Finns också som ljudbok och som Kindle-utgåva.

Om författaren

foto av Saloni Sharma, MD, LAcSaloni Sharma, MD, LAc, är dubbelstyrelsecertifierad inom smärtbehandling och rehabiliteringsmedicin. Hon är medicinsk chef och grundare av Orthopaedic Integrative Health Center vid Rothman Orthopaedics i Philadelphia och har behandlat tusentals patienter. Som en nationellt erkänd smärtexpert fungerar hon som medordförande för smärtbehandling och ryggradsrehabilitering för American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation och som medlem i den nationella Opioid Task Force. Hon har lett nationella kurser om opioidalternativ och talar regelbundet och förespråkar sätt att hantera smärta utan medicinering.

Dr. Sharma är stipendiat vid Andrew Weil Center for Integrative Medicine och har studerat funktionell medicin och livsstilsmedicin. Hon avslutade sin akupunkturutbildning vid Harvard Medical School. Hon har studerat yoga och meditation vid Parmarth Niketan i Rishikesh, Indien, och mindfulness vid Thomas Jefferson University. Dr. Sharma avslutade Stanford Universitys första kurs för läkares välbefinnande. 

Besök hennes hemsida på SaloniSharmaMD.com/