Forskare har länge vetat att det är en ohälsosam vana att sitta vid skrivbordet timme efter timme. Morsa Images/Digital Vision via Getty Images
För att minska de skadliga hälsoeffekterna av att sitta, ta en fem minuters lätt promenad varje halvtimme. Det är den viktigaste upptäckten av en ny studie som jag och mina kollegor publicerade i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.
Vi bad 11 friska medelålders och äldre vuxna att sitta i vårt labb i åtta timmar – vilket representerar en vanlig arbetsdag – under loppet av fem separata dagar. En av dessa dagar satt deltagarna i hela åtta timmar med bara korta pauser för att använda badrummet. De andra dagarna testade vi ett antal olika strategier för att bryta upp en persons sittande med lätt gång. Till exempel, på en dag, gick deltagarna en minut varje halvtimme. En annan dag gick de fem minuter varje timme.
Vårt mål var att hitta minsta möjliga promenad man kunde göra för att kompensera för de skadliga hälsoeffekterna av att sitta. I synnerhet mätte vi förändringar i blodsockernivåer och blodtryck, två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Vi fann att en fem minuters lätt promenad varje halvtimme var den enda strategin som minskade blodsockernivåerna avsevärt jämfört med att sitta hela dagen. Speciellt fem minuters promenader varje halvtimme minskade blodsockertoppen efter att ha ätit med nästan 60 %.
Den strategin minskade också blodtrycket med fyra till fem poäng jämfört med att sitta hela dagen. Men kortare och mindre frekventa promenader förbättrade också blodtrycket. Även bara en minuts lätt promenad varje timme minskade blodtrycket med fem poäng.
Förutom fysiska hälsofördelar fanns det även psykiska fördelar med promenadrasterna. Under studien bad vi deltagarna att betygsätta sitt mentala tillstånd genom att använda ett frågeformulär. Vi fann att jämfört med att sitta hela dagen minskade en fem minuters lätt promenad varje halvtimme trötthetskänslorna, fick deltagarna på bättre humör och hjälpte dem att känna sig mer energiska. Vi fann också att även promenader bara en gång i timmen var tillräckligt för att öka humöret och minska trötthetskänslorna.
Tillsammans med korta, täta promenader kan en lång daglig promenad lägga till år till ditt liv.
Varför det spelar roll
Människor som sitter i timmar i sträck utvecklar kroniska sjukdomar inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, demens och flera typer av cancer i mycket högre takt än människor som rör sig hela dagen. En stillasittande livsstil innebär också en mycket större risk för människor tidig död. Men att bara träna dagligen kanske inte vänder de skadliga hälsoeffekterna av att sitta.
På grund av tekniska framsteg har den tid vuxna i industriländer som USA spenderar sittande varit stadigt öka i decennier. Många vuxna spenderar nu större delen av dagen sittande. Detta problem har bara blivit värre sedan starten på covid-19-pandemin. Med migrationen till mer distansarbete är människor mindre benägna att ge sig ut ur huset nuförtiden. Så det är uppenbart att strategier behövs för att bekämpa ett växande folkhälsoproblem från 21-talet.
Nuvarande riktlinjer rekommenderar det vuxna ska ”sitta mindre, röra sig mer.” Men dessa rekommendationer ger inga specifika råd eller strategier för hur ofta och hur länge man ska flytta.
Vårt arbete ger en enkel och prisvärd strategi: Ta en fem minuters lätt promenad varje halvtimme. Om du har ett jobb eller en livsstil där du måste sitta under längre perioder, kan denna beteendeförändring minska dina hälsorisker från att sitta.
Vår studie ger också tydlig vägledning till arbetsgivare om hur man främjar en hälsosammare arbetsplats. Även om det kan verka kontraintuitivt, kan ta regelbundna promenadpauser faktiskt hjälpa arbetare att bli mer produktiva än att arbeta utan att stanna.
Vad som fortfarande inte är känt
Vår studie fokuserade främst på att ta regelbundna promenadpauser med lätt intensitet. Vissa av gångstrategierna – till exempel en minuts lätta promenader varje timme – sänkte inte blodsockernivån. Vi vet inte om mer rigorös promenad skulle ha gett hälsofördelar vid dessa doser.
Vad kommer härnäst
Vi testar för närvarande över 25 olika strategier för att kompensera hälsoskadorna vid långvarigt sittande. Många vuxna har jobb, som att köra lastbil eller taxi, där de helt enkelt inte kan gå varje halvtimme. Att hitta alternativa strategier som ger jämförbara resultat kan ge allmänheten flera olika alternativ och i slutändan tillåta människor att välja den strategi som fungerar bäst för dem och deras livsstil.
Om författaren
Keith Diaz, docent i beteendemedicin, Columbia University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
