Det finns ingen anledning att sluta träna om du kan. Leszek Glasner/ Shutterstock
Även om träning ofta sägs vara säker att göra under graviditeten, med så mycket information där ute, kan det vara svårt att räkna ut hur mycket träning du bör göra – och om det finns vissa övningar att undvika.
Träning är bra för mamman och hennes barn, men med tanke på alla förändringar som händer med kroppen under graviditeten är det lämpligt att ta det lite lugnare när man tränar.
En av dessa förändringar är hur vårt kardiovaskulära system fungerar. Eftersom barnet behöver en konstant tillförsel av syre för att utvecklas – och på grund av hur snabbt det växer – kommer mamman att uppleva en 45-50% ökning i blodvolym för att transportera detta välbehövliga syre till barnet.
Smakämnen mammas puls ökar också för att säkerställa att barnet får tillräckligt med syre. Detta kan lägga en extra belastning på kvinnans hjärta och lungor när hon gör någon form av aktivitet.
Andningsorganen påverkas också. De mängd syre en mamma kan andas in ökningar med cirka 40-50% för att ge barnet det syre det behöver. Denna förändring sker också eftersom det växande barnet påverkar lungfunktionen genom att minska det utrymme där moderns lungor kan blåsa upp. Dessa förändringar kan leda till att mamman får mer andfåddhet – vilket kommer att göra även vardagliga sysslor mer krävande.
Kroppens lederna slappnar också av – delvis på grund av moderns masscentrum förändras, och för att bäckenet har lutat. Hur kroppen försörjer sig själv förändras också. När vi äter mat lagrar kroppen dessa biprodukter (vanligtvis glukos eller kolhydrater) i vår lever och muskler så att vår kropp kan utnyttja dessa förråd för energi när det behövs (som när vi tränar). När man är gravid finns det mindre glukos tillgängligt att dra på för energi. Detta beror på att barnet behöver denna energi för att utvecklas. Som ett resultat kan mamman känna sig tröttare snabbare när de gör någon typ av uppgift – inklusive träning.
Fortsätt röra på er
Men alla dessa förändringar betyder inte att du inte ska träna under graviditeten.
Studier visar att gör aerob träning (såsom promenader, jogging eller simning) under graviditet i minst 150 minuter i veckan kan förbättra konditionen, öka muskelton och styrka och minska viktökningen. Träning kan också minska risken för upplever ryggsmärtor, vilket är ett vanligt problem för många gravida kvinnor.
Det finns också vissa begränsade bevis för att det kan hjälpa vissa kvinnor att följa en träningsplan under graviditeten uppleva kortare förlossningsarbete – och minska sannolikheten för att behöva kejsarsnitt. Det är för närvarande oklart varför denna länk kan finnas.
Träning är inte bara säkert för mamman, det är också säkert för barnet. Även om träning direkt kan påverka barnet (som barnets hjärtfrekvensen ökar när mamman tränar) har forskare visat träningsorsaker inga symtom eller tecken på stress till barnet. Att träna regelbundet under graviditeten kan också minska sannolikheten för barnet vara överviktig i vuxen ålder.
Men även om träning är säkert för både mor och barn, kan vissa aktiviteter behöva undvikas. Något självklart bör stridssporter eller sådana som kan ha en ökad risk att falla (som ridning eller mountainbike) undvikas.
Om du gillar att lyfta vikter anses det fortfarande vara en säker och effektiv träningsform att göra under graviditeten. Men det kan vara bäst att lyfta med en kompis eller personlig tränare och undvika alltför stora belastningar, eftersom dessa ökar risken för muskel- och ledskador.
Du bör också undvika att träna i heta temperaturer (särskilt de som är över 32?C) på grund av den extra stress detta kan orsaka dig och ditt barns hjärta. Något annat att överväga noggrant är all träningsform som kräver att mamman ligger platt på mage eller rygg – till exempel under yoga eller pilates. Anledningen till detta är att det finns en ökad risk för hypotoni (ett snabbt blodtrycksfall) som kan öka risken för att svimma när du står upp.
Så även om du kanske behöver ta det lite lättare om du vill träna medan du är gravid (särskilt under andra och tredje trimestern), betyder det inte att du behöver träna mindre än du gjorde tidigare. Generellt rekommenderas människor att få minst 150 minuters konditionsträning i veckan. Detsamma gäller för kvinnor som är gravida, även om du kan behöva sänka intensiteten du tränar på.
Och om du bestämmer dig för att träna under graviditeten är det viktigt att se till att du gör det äter och dricker tillräckligt eftersom träning kräver mer energi. Ju mer krävande träning, desto fler kalorier behöver du konsumera efteråt.
Om författaren
Dan Gordon, Docent: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University och Matthew Slater, doktorand och vaskulär hälsovårdsforskare, Anglia Ruskin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
