Varför skivstångsövningar inte är viktiga för att komma i form och vad du kan göra istället

skivstångsträning 4 18
 Hantelvariationer gör att vi kan anpassa en övning så att den passar vår kropp bättre. Max kegfire/ Shutterstock

If stark är den nya sexiga, det är inte konstigt att fler än någonsin vill börja lyfta vikter. Instagram hashtags som "fitspiration” (träningsinspiration) och #Gym innehåller miljontals inlägg, typiskt om böjda muskler, inspirerande citat och träningsråd.

Även om styrketräning kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt och bygga muskler, kan det vara förvirrande och till och med skrämmande att veta var man ska börja – speciellt när det finns så många motsägelsefulla fitnessråd tillgängliga online. Ett annat problem är att de flesta av de fitnessråd du hittar online kommer att berätta för dig att det finns vissa "måste göra"-övningar du måste inkludera i din träningsruta – annars kommer du inte att se framsteg.

Dessa är ofta skivstångsövningar, såsom skivstångsknäböj (balansera en skivstång på övre delen av ryggen samtidigt som du sänker dina höfter till cirka 90 grader innan du trycker upp igen), marklyft (lyft en skivstång från marken till höftnivå) eller höftstöt (vila) övre delen av ryggen på en bänk eller ett platt föremål och använda höfterna för att trycka en skivstång uppåt).

Men är dessa övningar verkligen viktiga? Tja, svaret är lite mer nyanserat än ett enkelt ja eller nej.

Medan skivstångsövningar låter dig ladda upp tunga vikter, kräver de att du utför mycket specifika rörelsemönster. Oavsett om det är överkroppsövningar som bänkpress (att ligga på en bänk och skjuta en skivstång mot himlen) eller overheadpress (stå eller knäböja och skjuta skivstången från brösthöjd till över huvudet), eller underkroppsövningar som knäböj eller marklyft , skivstångsövningar är bilaterala övningar – vilket innebär att två lemmar arbetar tillsammans samtidigt för att lyfta vikten.

Men skivstångsövningar kanske inte fungerar för alla. På grund av skivstångens natur betyder det att en persons individuella anatomi faktiskt kan få dessa rörelser att kännas obekväma beroende på en rad olika faktorer, som t.ex. lemlängder or tidigare skador. Detta innebär att skivstångsrörelser faktiskt kan leda till att vissa personer löper större risk för skador utfört felaktigt.

Till exempel kan personer med långa ben hitta skivstång knäböj mer utmanande på grund av det extra rörelseomfånget som krävs för att flytta skivstången. Muskelobalanser (som kan förändra naturliga rörelsemönster och rörelseomfång) kan också orsaka axelsmärta eller till och med skada vid overheadpress eller bänkpress med skivstång.

Skippa skivstången

Variationer av hantel och kettlebell (mindre, handhållna vikter) kan vara mycket mer förlåtande, särskilt för pressövningar på överkroppen – som överkroppspressen – och enbensövningar. Detta beror på att hantel- och kettlebellövningar ofta är ensidiga övningar, vilket innebär att varje lem rör sig självständigt för att utföra övningen. Det betyder att vi kan anpassa en övning att röra sig på ett sätt som speglar vår unika anatomi.

Även om det fortfarande finns mycket debatt inom forskarvärlden om huruvida bilaterala eller unilaterala övningar är bättre, tyder vissa bevis på att det unika sättet som unilaterala övningar rekryterar muskler under en övning faktiskt kan hjälpa oss lyfta mer vikt i det långa loppet. Detta kan bero på bilateralt underskott, vilket är ett fenomen där kraften som produceras med två lemmar samtidigt är mindre än den kombinerade kraften som produceras när de används oberoende av varandra.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Men medan ensidig träning är ett bra sätt att bygga balans och styrka, bilateral träning är fortfarande användbart om du har ont om tid. De kan också justeras för att göra dem säkrare och bekvämare – som att använda en fällstång (en stor, sexkantig skivstång som du kliver in i) för marklyft, eftersom det belastar nedre delen av ryggen mindre och kan vara särskilt användbart för personer med ryggproblem eller längre ben.

Om dina mål är att bygga muskler och bli starkare, det viktigaste du behöver göra är att belasta muskeln (vikt) och gradvis göra mer med tiden. Detta kan ta formen av att lyfta tyngre vikter, öka antalet utförda set och repetitioner eller anpassa vilotiderna för att göra mer arbete på kortare tid. Detta är känt som "progressiv överbelastning".

Men progressiv överbelastning kan göras med vilken styrketräning som helst – inte bara skivstångsövningar. Om vi ​​kan ta bort vår koppling till en viss övning och se dem bara som verktyg för att få ett jobb gjort, öppnar detta nya möjligheter att göra träningen mer varierad, individualiserad och kanske ännu roligare – vilket också kan innebära att vi är mer benägna att hålla fast vid det i längden.

Det kan till och med hävdas att all träning du tycker om och gör konsekvent är den bästa träningsformen för dig. Och konsekvens, inte vilka övningar vi gör, är den viktigaste faktorn för att uppnå långsiktiga förmåner av träning.

Styrketräning har många fördelar – som att hjälpa oss gå ner i vikt och bygga muskler. Det kan till och med minska symtom på kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och diabetesoch lägre risk för dödsfall med 15 % av alla orsaker. Så det är viktigt att komma ihåg att du kan uppnå dessa fördelar med alla viktbaserade övningar – oavsett om du använder skivstång eller inte.Avlyssningen

Om författaren

David Rogerson, huvudlektor i idrottsnäring och styrka och kondition, Sheffield Hallam University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_fitness

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

död genom föroreningar 11 11
Luftföroreningar kan orsaka mycket fler dödsfall än man tidigare trott
by Katherine Gombay
För att komma fram till denna slutsats kombinerade forskarna hälso- och dödlighetsdata för sju miljoner...
häxkonst och Amerika 11 15
Vad grekisk myt berättar om modern häxkonst
by Joel Christensen
Att bo på North Shore i Boston på hösten ger den underbara vändningen av löven och...
Afrikansk kvinna som bär en huvudbonad med slutna ögon och leende
Fyra krav för att leva i glädje
by Andrew Harvey och Carolyn Baker, Ph.D.,
Ingenting är viktigare för mänsklighetens framtid än en global återgång till glädje. I ett ögonblick av…
människor som håller hand
7 sätt att förändra världen och våra samhällen
by Cormac Russell och John McKnight
Förutom att ansluta för grannskap, vilka andra funktioner har levande stadsdelar?...
ung kvinna eller flicka som står mot en graffitivägg
Tillfällighet som träning för sinnet
by Bernard Beitman, MD
Att ägna stor uppmärksamhet åt tillfälligheter tränar sinnet. Träning gynnar sinnet precis som det...
valv som reflekteras i vatten
Själviskhet i ett kloster: Ledarskapslektioner från en munk och hans bror
by David C. Bentall
"Kort efter att min bror gifte sig ringde han mig för att be om ursäkt. Han sa att han inte hade insett hur...
göra företag ansvariga 11 14
Hur företag kan prata om sociala och ekonomiska utmaningar
by Simon Pek och Sébastien Mena
Företag står inför ett ökande tryck att ta itu med sociala och miljömässiga utmaningar som...
misslyckande leder till framgång 11 9
Hur tidigt misslyckande kan leda till framgång senare
by Stephen Langston
Att misslyckas tidigt i våra karriärer kan få oss att ifrågasätta om vi är på rätt väg. Vi kanske tittar på...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.