Hantelvariationer gör att vi kan anpassa en övning så att den passar vår kropp bättre. Max kegfire/ Shutterstock
If stark är den nya sexiga, det är inte konstigt att fler än någonsin vill börja lyfta vikter. Instagram hashtags som "fitspiration” (träningsinspiration) och #Gym innehåller miljontals inlägg, typiskt om böjda muskler, inspirerande citat och träningsråd.
Även om styrketräning kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt och bygga muskler, kan det vara förvirrande och till och med skrämmande att veta var man ska börja – speciellt när det finns så många motsägelsefulla fitnessråd tillgängliga online. Ett annat problem är att de flesta av de fitnessråd du hittar online kommer att berätta för dig att det finns vissa "måste göra"-övningar du måste inkludera i din träningsruta – annars kommer du inte att se framsteg.
Dessa är ofta skivstångsövningar, såsom skivstångsknäböj (balansera en skivstång på övre delen av ryggen samtidigt som du sänker dina höfter till cirka 90 grader innan du trycker upp igen), marklyft (lyft en skivstång från marken till höftnivå) eller höftstöt (vila) övre delen av ryggen på en bänk eller ett platt föremål och använda höfterna för att trycka en skivstång uppåt).
Men är dessa övningar verkligen viktiga? Tja, svaret är lite mer nyanserat än ett enkelt ja eller nej.
Medan skivstångsövningar låter dig ladda upp tunga vikter, kräver de att du utför mycket specifika rörelsemönster. Oavsett om det är överkroppsövningar som bänkpress (att ligga på en bänk och skjuta en skivstång mot himlen) eller overheadpress (stå eller knäböja och skjuta skivstången från brösthöjd till över huvudet), eller underkroppsövningar som knäböj eller marklyft , skivstångsövningar är bilaterala övningar – vilket innebär att två lemmar arbetar tillsammans samtidigt för att lyfta vikten.
Men skivstångsövningar kanske inte fungerar för alla. På grund av skivstångens natur betyder det att en persons individuella anatomi faktiskt kan få dessa rörelser att kännas obekväma beroende på en rad olika faktorer, som t.ex. lemlängder or tidigare skador. Detta innebär att skivstångsrörelser faktiskt kan leda till att vissa personer löper större risk för skador utfört felaktigt.
Till exempel kan personer med långa ben hitta skivstång knäböj mer utmanande på grund av det extra rörelseomfånget som krävs för att flytta skivstången. Muskelobalanser (som kan förändra naturliga rörelsemönster och rörelseomfång) kan också orsaka axelsmärta eller till och med skada vid overheadpress eller bänkpress med skivstång.
Skippa skivstången
Variationer av hantel och kettlebell (mindre, handhållna vikter) kan vara mycket mer förlåtande, särskilt för pressövningar på överkroppen – som överkroppspressen – och enbensövningar. Detta beror på att hantel- och kettlebellövningar ofta är ensidiga övningar, vilket innebär att varje lem rör sig självständigt för att utföra övningen. Det betyder att vi kan anpassa en övning att röra sig på ett sätt som speglar vår unika anatomi.
Även om det fortfarande finns mycket debatt inom forskarvärlden om huruvida bilaterala eller unilaterala övningar är bättre, tyder vissa bevis på att det unika sättet som unilaterala övningar rekryterar muskler under en övning faktiskt kan hjälpa oss lyfta mer vikt i det långa loppet. Detta kan bero på bilateralt underskott, vilket är ett fenomen där kraften som produceras med två lemmar samtidigt är mindre än den kombinerade kraften som produceras när de används oberoende av varandra.
Men medan ensidig träning är ett bra sätt att bygga balans och styrka, bilateral träning är fortfarande användbart om du har ont om tid. De kan också justeras för att göra dem säkrare och bekvämare – som att använda en fällstång (en stor, sexkantig skivstång som du kliver in i) för marklyft, eftersom det belastar nedre delen av ryggen mindre och kan vara särskilt användbart för personer med ryggproblem eller längre ben.
Om dina mål är att bygga muskler och bli starkare, det viktigaste du behöver göra är att belasta muskeln (vikt) och gradvis göra mer med tiden. Detta kan ta formen av att lyfta tyngre vikter, öka antalet utförda set och repetitioner eller anpassa vilotiderna för att göra mer arbete på kortare tid. Detta är känt som "progressiv överbelastning".
Men progressiv överbelastning kan göras med vilken styrketräning som helst – inte bara skivstångsövningar. Om vi kan ta bort vår koppling till en viss övning och se dem bara som verktyg för att få ett jobb gjort, öppnar detta nya möjligheter att göra träningen mer varierad, individualiserad och kanske ännu roligare – vilket också kan innebära att vi är mer benägna att hålla fast vid det i längden.
Det kan till och med hävdas att all träning du tycker om och gör konsekvent är den bästa träningsformen för dig. Och konsekvens, inte vilka övningar vi gör, är den viktigaste faktorn för att uppnå långsiktiga förmåner av träning.
Styrketräning har många fördelar – som att hjälpa oss gå ner i vikt och bygga muskler. Det kan till och med minska symtom på kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och diabetesoch lägre risk för dödsfall med 15 % av alla orsaker. Så det är viktigt att komma ihåg att du kan uppnå dessa fördelar med alla viktbaserade övningar – oavsett om du använder skivstång eller inte.
Om författaren
David Rogerson, huvudlektor i idrottsnäring och styrka och kondition, Sheffield Hallam University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
