av Beth Ann Malow, Vanderbilt University

 Vi har alla upplevt detta: Du är mitt i en härlig dröm. Du kanske flyger. När du svävar genom luften möter du en örn. Örnen tittar på dig, öppnar näbben och – PIP! PIP! PIP!

Ditt larm går. Dröm över, dags att gå upp.

Många människor – både barn och vuxna – märker att när de vaknar naturligt från sömnen känner de sig piggare än om ett larm eller en annan person, som en förälder, väcker dem. Varför är det så?

Jag är neurolog som studerar hjärnan, speciellt vad som händer i hjärnan när du sover. Jag tar även hand om barn och vuxna som sover dåligt och vill sova bättre. Min forskning går ut på att arbeta med föräldrar för att hjälpa dem att lära sina barn goda sömnvanor.

För att förstå hur du sover bättre, och varför att vakna naturligt från sömnen hjälper dig att känna dig piggare, måste du börja med att förstå sömncykler.

Sömncykeln

Smakämnen sömncykel består av fyra steg. En av dessa är REM, som står för snabba ögonrörelser. De andra tre är icke-REM-stadier. När du somnar går du först in i en tillstånd av dåsighet kallas icke-REM Steg 1.

Detta följs av djupare stadier av sömn, kallade icke-REM-stadier 2 och 3. Varje stadium av icke-REM är djupare än det tidigare. Sedan, cirka 90 minuter efter att du första gången somnat, går du in i det fjärde stadiet, som är REM-sömn. Detta är ett stadium av lättare sömn där du gör mycket av dina drömmar. Efter några minuter återgår du till icke-REM-sömn igen.

De fyra stadierna av sömncykeln. Samtalet, CC BY

Dessa cykler upprepar sig hela natten, med de flesta som har fyra till sex cykler av icke-REM-sömn omväxlande med REM-sömn varje natt. Allt eftersom natten går, innehåller cyklerna mindre icke-REM-sömn och mer REM-sömn. Det är därför det är viktigt att få tillräckligt med sömn så att kroppen kan få nog av båda REM-sömn och icke-REM-sömn.

REM vs icke-REM-sömn

Hur vet forskare som jag att en person ligger i icke-REM-sömn kontra REM-sömn? I sömnlabbet kan vi se på deras hjärnvågor, ögonrörelser och spänningar i musklerna, som i hakan. Dessa mäts genom att placera sensorer som kallas elektroder i hårbotten, runt ögonen och på hakan.

Dessa elektroder fångar upp hjärnans aktivitet, som varierar från vågor som har låg amplitud (vågens höjd) och relativt snabba till vågor som har hög amplitud (en högre våg) och relativt långsamma. När vi är vakna är våghöjden låg och vågorna relativt snabba. Däremot under sömnen blir vågorna högre och långsammare.

Non-REM Stage 3 har de högsta och långsammaste vågorna av alla sömnstadier. I REM-sömn är hjärnvågorna låga i amplitud och relativt snabba, och ögonrörelserna är också snabba. Människor behöver både icke-REM- och REM-stadier för en frisk hjärna, så att de kan lära sig och komma ihåg.

Vaknar naturligt

När du vaknar på morgonen på egen hand, är det vanligtvis när du kommer till slutet av vilket sömnstadium du än befann dig i. Tänk på det som att gå av tåget när det kommer till ett stopp på stationen. Men när ett larm eller någon annan väcker dig är det som att hoppa av tåget mellan hållplatser, vilket kan kännas ryckigt. Det är därför det är bra att vakna naturligt när det är möjligt.

Människor kan faktiskt träna sina hjärnor att vakna vid en konsekvent tid varje dag som är en naturlig stopppunkt. Hjärnor har en intern 24-timmars klocka som dikterar när du först börjar känna dig sömnig och när du vaknar. Detta är relaterat till vårt dygnsrytmer.

Träna hjärnan att vakna vid en konsekvent tidpunkt

För det första är det viktigt att gå och lägga sig vid en konsekvent tid som gör att du kan få tillräckligt med sömn. Om du stannar uppe för sent och gör läxor eller tittar på din telefon, kan det störa att få tillräckligt med sömn och göra dig beroende av ett larm – eller dina föräldrar – för att väcka dig.

Andra saker som kan hjälpa dig att somna vid en hälsosam tid är att få fysisk aktivitet under dagen och undvika kaffe, läsk eller andra drycker eller livsmedel som innehåller koffein. Fysisk aktivitet ökar hjärnans kemikalier som gör det lättare att somna, medan koffein gör tvärtom och håller dig vaken.

För det andra måste du vara medveten om ljus i din miljö. Ljus för sent på kvällen, inklusive från skärmar, kan störa din hjärnas produktion av en kemikalie som kallas melatonin som främjar sömnen. Men på morgonen när du vaknar behöver du utsättas för ljus.

Morgonljus hjälper dig att synkronisera, eller anpassa, dina dygnsrytmer med omvärlden och gör det lättare att somna på natten. Det enklaste sättet att göra detta är att öppna upp dina nyanser eller gardiner i ditt rum. På vintern använder vissa människor ljuslådor för att simulera solljus, vilket hjälper dem att anpassa sina rytmer.

Fördelarna med en god natts sömn

En bra sömnrutin innebär både en konsekvent lägg- och vakentid och att regelbundet få tillräckligt med sömn. Det betyder oftast 9-11 timmar för barn i skolåldern som ännu inte är tonåringar och 8-10 timmar för tonåringar.

Detta kommer att hjälpa dig att vara på ditt bästa lära sig i skolan, öka ditt humör, hjälpa dig bibehålla en hälsosam vikt och främja många andra aspekter av hälsa.

Beth Ann Malow, professor i neurologi och pediatrik, Vanderbilt University

Sammanfattning av artikel:

Naturliga uppvaknanden är i linje med din kropps dygnsrytm, vilket ökar vakenhet och övergripande humör. Sömncykler, särskilt REM- och icke-REM-stadier, spelar en avgörande roll för hjärnans funktion och energinivåer. Konsekventa läggtider, exponering för morgonljus och begränsande av koffein kan hjälpa till att träna hjärnan för naturlig uppvaknande. Detta tillvägagångssätt stödjer bättre hälsa, förbättrar inlärning och humör och främjar hållbar energi under hela dagen.

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma

av Bessel van der Kolk

Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Breath: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.

Klicka för mer info eller för att beställa

Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning

av Steven R. Gundry

Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging

av Joel Greene

Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta

av Dr Jason Fung och Jimmy Moore

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa