Sätt att förbättra din sömnkvalitet

sömnkvalitet spelar roll 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

American National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får sju till nio timmar sova varje natt. Många människor misslyckas med detta eftersom de begränsar sin sömn för att ge plats åt en förändring i livet, som att skaffa ett nytt barn, ta ett nytt jobb som börjar mycket tidigare eller flytta till ett nytt hem som ligger längre från jobbet. Vår senaste forskning visar vilken skadlig effekt detta kan ha på vissa människors hälsa – vissa, men inte alla.

Vår studie, publicerad i tidskriften Sleep, visar att vuxna som begränsar sin sömn med två eller fler timmar varje natt är mer benägna att drabbas av en andningssjukdom, men bara hos de som rapporterar dålig sömnkvalitet. Vuxna som inte får den rekommenderade mängden sömn men rapporterar att de får en god natts sömn verkar vara skyddade från luftvägssjukdomar, inklusive förkylningar, influensa och covid.

God sömnkvalitet är förknippad med ett sömnstadium som kallas "långvågssömn".

Det finns fyra sömnstadier, kännetecknade av mönster av hjärnaktivitet, ögonrörelser och muskeltonus. Vid en normal nattsömn växlar dessa fyra steg var 90:e minut eller så. Steg ett till tre karakteriseras som icke-snabba ögonrörelsesömn (icke-REM) och steg fyra är REM-sömn, där dina ögon rör sig snabbt bakom dina ögonlock. Icke-REM-sömn omfattar lätt sömn i steg ett och två till djupsömn i steg tre. Denna djupa sömn i steg tre är långsam vågsömn.

Slow-wave-sömn hjälper dig att känna dig utvilad när du vaknar och är kopplad till hur folk bedömer deras sömnkvalitet.

Individuella sömnbehov är viktiga

Forskning visar att vuxna som vanligtvis får mindre än sju till nio timmars sömn är mer benägna att drabbas av ohälsa. Fetma, diabetes typ 2, kardiovaskulär sjukdom och luftvägsinfektioner är alla vanligare hos korta sovande personer – de som sover mindre än sex timmar per natt.

Dessa fynd ger en solid grund för rekommendationen om en sömnlängd som passar alla. Ändå är det förmodligen inte nödvändigt att sova i sju till nio timmar varje natt för att alla ska uppnå optimal hälsa. Människor kan skilja sig åt i deras sömnbehov.

Vår nya forskning har inspirerats av resultaten av en studie från 2012 visar att risken för lunginflammation var ökad bland korta sovande personer (mindre än fem timmars sömn per natt). Risken för lunginflammation ökade dock bara hos korta sovande personer som upplevde att de hade otillräcklig sömn. Risken att få lunginflammation ökade inte hos kortsovare som rapporterade tillräcklig sömn.

I vår studie ville vi veta om sömnrestriktioner ökar risken för att få en luftvägsinfektion och om sömn av god kvalitet skyddar mot luftvägsinfektion under en tid av sömnrestriktion.

Civila som började på grundläggande militär utbildning erbjöd oss ​​en möjlighet att svara på dessa frågor under standardiserade levnads- och arbetsförhållanden, såsom kost och fysisk aktivitet. Sömnbegränsningar under militär träning beror till stor del på att man vaknar tidigt på morgonen.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Tester i militära rekryter

Vi rekryterade 1,318 68 friska vuxna (12 % män) och bad dem att rapportera sin sömnlängd och kvalitet under det civila livet och i början och slutet av XNUMX veckors träning. Vi definierade sömnrestriktioner som en minskning av sömnen på två eller fler timmar varje natt jämfört med det civila livet. Luftvägsinfektioner diagnostiserades av en läkare.

Vi fann att sömnrestriktioner ökar luftvägsinfektioner, men bara hos dem med dålig sömnkvalitet.

I genomsnitt sov rekryter två timmar mindre under militär träning än i det civila livet. Trots detta bedömde över hälften av dem med sömnbegränsningar sin sömn som god kvalitet.

Rekryter som upplevde sömnbegränsningar under träning hade tre gånger större risk att drabbas av luftvägsinfektion. Detta fynd kvarstod efter att man tagit hänsyn till faktorer som påverkar risken för luftvägsinfektion, såsom säsong och rökning. Men det var inte slutet på historien.

Ytterligare analys av data visade att sömnrestriktioner endast ökade luftvägsinfektion hos rekryter som rapporterade dålig sömnkvalitet. God sömnkvalitet var förknippad med skydd mot luftvägsinfektion.

Nästa steg är att undersöka om förbättrad sömnkvalitet leder till minskad luftvägsinfektion hos dem som inte har råd med de rekommenderade sju till nio timmarnas sömn varje natt.

Sätt att förbättra din sömnkvalitet

Här är fem sätt att förbättra din sömnkvalitet som kan öka ditt motstånd mot luftvägsinfektioner:Avlyssningen

  • Anta ett konsekvent sömnschema (liknande säng- och vakentid), inklusive helger.
  • Undvik stora måltider, koffein och alkohol nära läggdags.
  • Se till att sängen och kudden är bekväma och att rummet är svalt, mörkt och tyst.
  • Upprätta en avkopplande läggdagsrutin. Gå skärmfri 30 minuter före läggdags och lägg dig när du känner dig sömnig.
  • Träna under dagen eftersom det kan hjälpa dig att somna.

Om författaren

Neil Walsh, professor, tillämpad fysiologi, Liverpool John Moores University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

häxkonst och Amerika 11 15
Vad grekisk myt berättar om modern häxkonst
by Joel Christensen
Att bo på North Shore i Boston på hösten ger den underbara vändningen av löven och...
göra företag ansvariga 11 14
Hur företag kan prata om sociala och ekonomiska utmaningar
by Simon Pek och Sébastien Mena
Företag står inför ett ökande tryck att ta itu med sociala och miljömässiga utmaningar som...
ung kvinna eller flicka som står mot en graffitivägg
Tillfällighet som träning för sinnet
by Bernard Beitman, MD
Att ägna stor uppmärksamhet åt tillfälligheter tränar sinnet. Träning gynnar sinnet precis som det...
sprida sjukdomar hemma 11 26
Varför våra hem kan bli covid-hotspots
by Becky Tunstall
När vi stannade hemma skyddade många av oss från att få covid på jobbet, i skolan, i affärerna eller...
plötslig spädbarnsdöd 11 17
Hur du skyddar ditt barn från plötslig spädbarnsdöd
by Rachel Moon
Varje år dör omkring 3,400 XNUMX amerikanska spädbarn plötsligt och oväntat medan de sover, enligt...
kvinna som håller hennes huvud, mun öppen i rädsla
Rädsla för resultat: misstag, misslyckande, framgång, förlöjligande och mer
by Evelyn C. Rysdyk
Människor som följer strukturen för vad som har gjorts tidigare har sällan nya idéer, eftersom de har...
att flytta tillbaka hem misslyckas inte 11 15
Varför att flytta tillbaka hem betyder inte att du har misslyckats
by Rosie Alexander
Tanken att unga människors framtid tjänas bäst genom att flytta bort från små städer och landsbygd...
skämma bort barnet 11 15
Att låta gråta eller inte. Det är frågan!
by Amy Root
När ett spädbarn gråter undrar föräldrar ofta om de ska lugna barnet eller låta barnet...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.