Kan du ha orange tonade glasögon innan sängen hjälper dig att sova?

Kan du ha orange tonade glasögon innan sängen hjälper dig att sova?

Jag nyligen skrev om de hemska sömnsvanorna av karaktärerna i House of Cards. Jag godkände Frank Underwoods nattliga datortillverkning i Oval Office, hans nya midnatt iPad gaming vana och Claire tar sin bärbara dator till sängs med henne.

Men jag måste bekänna mitt hyckleri. Trots min predikning - och trots att jag själv är en sömnforskare - är det sista jag gör innan jag släpper av ljusen och kramar i min sängkläder, spel på min iPhone. Jag vet, jag är dålig - men jag vet också att jag inte är den enda skyldiga personen här.

Även om bevis tyder på att det blå ljuset kommer från telefoner, tabletter, bärbara datorer, tv-apparater och e-läsare kan påverka kvaliteten av vår sömn, som i sin tur påverkar vår hälsa och välbefinnande - många av oss kan inte hjälpa till med att logga in och tappa bort när vi ska slingras ner. En tid / Qualcomm poll av 5,000 människor över hela världen tyder på att nästan en fjärdedel av dem mellan åldrarna 18 och 24 generellt inte sover också på grund av teknik. Ännu värre, 40-75% av folk i alla åldersgrupper rapporterar att deras telefoner är inom räckhåll när de sover på natten.

Blått ljus och hjärnan

Men det kan finnas en lösning. Tidigare den här månaden, orangefärgade glasögon eller "blåa blockerare" präglades av New York Times som ett bra alternativ för dem som helt enkelt inte kan undvika teknik före sängen.

Som en viss forskare bestämde jag mig för att göra ett experiment på mig själv. Jag hoppade på Amazon, köpte en US $ 8 par orange glasögon, och formulerade min forskningsplan. Utan att ändra några av mina andra vanor, skulle ha på sig dessa glasögon en timme innan sängen förbättrade min sömns kvalitet?

Nära centrum av vår hjärna, gjuten mellan vikarna av en viktig hjärnstruktur kallad thalamus, har vi en liten endokrin körtel kallad pinealkirtlen. När ljuskänsliga celler i ögats näthinna upptäcker ljus skickas en signal till en liten region som heter den suprachiasmatiska kärnan, vilket är viktigt för att synkronisera våra kroppar med naturens 24-timme ljus / mörk cykel. Nerver från den suprachiasmatiska kärnan reser sedan genom flera olika områden och når så småningom upp i pinealkörteln. På natten, när det är mörkt, är pinealkörteln aktiverad för att producera ett hormon som kallas melatonin, vilket främjar känslor av sömnighet.

hjärnmockup Nej 10, pinealkörtel. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAÄven om alla våglängder av ljus undertrycker melatoninproduktionen är pinealkörteln särskilt känslig för ljus i det blå intervallet (460-480 nanometer). I en 2006 studie av Steven Lockley och Harvard kollegor, var 16 friska vuxna utsatta för 6.5 timmar med antingen blått eller grönt ljus. Jämfört med grönt ljus undertryckte blå ljusexponering melatoninproduktionen i mer än dubbelt så lång (90 kontra 40 minuter). Blått ljus var också förknippat med nedsatta känslor av sömnighet och nedsatt delta ("långvågig") hjärnaktivitet medan den var vaken, vilket tyder på att blått ljus ökar vakenhet både subjektivt och objektivt.

Tyvärr för oss består det lockande glödet av våra enheter främst av blått ljus - och det uppskattas att 95% av amerikanerna använd en av dessa enheter minst en timme före sänggåendet. I december deltog professor Anne-Marie Chang i Penn State University och Harvard rapporterade det jämfört med att läsa en pappersbok före sängen, ökar användningen av iPad den tid det tar att somna, minskar snabb ögonrörelse (REM eller drömmer) sömn och minskar sömnighetskänslor på kvällen samt vaksamhet nästa morgon.

Så hur kan vi blockera ut det blå? I 2009 hade ett par läkare vid Samaritan Health in Oregon 20-frivilliga försök antingen blåblåsande (gulbrända) eller gulttonade glasögon (kontrollgruppen, som bara blockerar ultraviolett ljus). Jämfört med kontroller rapporterade de som hade gult glasögon i tre timmar före sänggåendet ökad sömnkvalitet och förbättrad övergripande humör.

I en liknande studie publicerad i januari studerade Stéphanie van der Lely och kollegor i Schweiz 13 tonåringar som använde LED-skärmar före sänggåendet. Att ha blåblåsande glasögon i två veckor jämfört med klara linser ökade signifikant melatoninproduktionen på kvällen och minskad vaksamhet före sänggåendet. Deras EEG-sömnstudier gav emellertid inga skillnader i sömnsteg mellan de två grupperna.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Mitt experiment

På en vanlig arbetsdag går jag till sängs vid 11.30pm och ställer in mitt larm för 7.30am, så jag gjorde mitt bästa för att följa detta strikta schema i två veckor för mitt experiment. Under den första veckan registrerade jag baseline data. Under den andra veckan dunnade jag mina glasögon i en timme före sängen, men förlovade mig annars i min normala nattdagsrutin för TV-tittande, telefonbläddring, läsning och kitty playtime.

Jag samlade data på två sätt. För objektiva uppgifter, Jag hade på mig Fitbit Flex, en trådlös aktivitetsspårare som berättar för mig hur länge jag sover och hur många gånger jag är "rastlös" hela natten. Enheter som Fitbits och forskningsaktigrafer tenderar att överskatta total sova tid och felidentifiera "vakna" som "sömn" jämfört med standard sömnåtgärder. Men tillförlitligheten är fortfarande hög för Fitbit (97-99%), vilket betyder att även om mina data inte är lika exakta som i ett sömnstab kan jag fortfarande lita på att enheten mäter sömnen konsekvent från natt till natt.

Jag registrerade också subjektiva (självrapporterade) data. Medan den genomsnittliga forskaren kan lägga mer fokus på objektiva data är subjektiva rapporter lika viktiga inom sömnmedicin. Det är trots allt en stor del av hur sömnlöshet diagnostiseras.

Vecka ett mot vecka två

Att ha på orangefärgade glasögon i en timme före sängen ökade min totala sömntid med i genomsnitt 20 minuter per natt (425.8 vs 446.0 minuter i genomsnitt) under vecka två. Denna skillnad är emellertid inte statistiskt signifikant. P-värdet var 0.20, vilket innebär att jag förväntar mig att skillnaderna mellan vecka ett och vecka två beror på slumpmässig chans 20% av tiden, vilket är för högt. Vanligtvis gillar vi att se ett p-värde av 0.05 eller mindre för att känna oss ganska säkra på att våra testgrupper är olika. Att utföra fler försök (med andra ord exponera mig själv för varje tillstånd i mer än sju dagar vardera) skulle sannolikt minska min natt-till-natt-variabilitet i sömntiden och därigenom sänka p-värdet.

orange glasögonGenomsnittlig tid som sover i veckor utan (vecka 1) och med (vecka två) bär orange glasögon en timme före sängen.

Jag analyserade sedan Fitbit-data för hur många gånger jag spelades in som "rastlös". Medan jag var rastlös i genomsnitt 15.3 gånger varje natt under vecka 1, sjönk detta till i genomsnitt 11.4 gånger per natt när jag bar min orange glasögon i en timme före sängen. Detta var en statistiskt signifikant skillnad, eftersom p-värdet var lika med 0.05.

orange glas2Genomsnittligt antal gånger rastlös under natten på veckor med och utan att använda orange glasögon en timme före sängen.

Subjektivt kände jag mig att jag sov bättre på nätterna när jag bar mina glasögon framför sängen. Jag tycker vanligtvis att jag vaknar till och från mellan 5.30am och 7.30am, men i dagar när jag bar mina glasögon vaknade jag inte till 7am. De flesta av mina anteckningar visar också att jag kände mig mer uppfriskad vid uppvaknande under vecka två. Självklart visste jag vad jag testförhållandet jag upplevde och vad jag "borde" förvänta sig av var och en - så jag kan inte vara objektiv i min tolkning av dessa data.

Orange-tonade glasögon är inte mirakelburen för världens sömnberövande woes. Men om du letar efter ett enkelt sätt att eventuellt förbättra din sömns kvalitet, är det ingen skada ger dem ett försök. De är billiga, och sömnhjälpmedel som melatonintillskott är visat sig förlora sin effektivitet över långvarig användning. Det finns också datorprogram som flöde och telefonprogram som Twilight att blockera det blå ljuset från dina skärmar under kvällstid, och du kan även köpa blå ljusskärm filter för dina enheter.

Men alla är annorlunda. Om du har ihållande, besvärliga sömnstörningar, överväga att se en sovmedicin specialist. Eller du kan bara utöva självkontroll (till skillnad från mig) och undvika blå ljusemitterande elektronik före sänggåendet. Eller, testa ut ett par orange glasögon som jag.

Avlyssningen

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen
Läs ursprungliga artikeln.

Om författaren

lewis jordanJordan Gaines Lewis är vetenskapsförfattare och doktorand i neurovetenskap vid Penn State College of Medicine. Hennes prisbelönta författarskap har blivit med i bland annat Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today och The Guardian. Hon är också chefredaktör för ScienceSeeker och biträdande redaktör för Journal of Science Policy & Governance.

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

förbättra en kirurgisk mask 8 27
Hur man avsevärt förbättrar en kirurgisk masks effektivitet
by University of Michigan
Att modifiera en kirurgisk mask med ett gummiband kan förbättra dess skyddande tätning mot partiklar...
ung kvinna med ansiktet uppvänt mot solen
Vikten av att vara utanför
by Joyce Vissell
Vår kontakt med naturen, med utomhus, är absolut viktig för vår fysiska och...
ronald reagan 8 27
Studielåneskuld är en amerikansk malignitet född av Ronald Reagan
by Thom Hartmann
Att efterlåta studieskulder är inte en smäll på någon; det är att rätta till ett moraliskt fel som tillfogats miljoner...
en kvinna som klättrar i berg och hänger i luften
Men vi är rädda...
by Rabbi Wayne Dosick
Så varför går vi inte på det? Varför sträcker vi oss inte efter det vi verkligen vill? Varför strävar vi inte efter att...
Mindfulness: Porten till en friskare och mer expansiv hjärna
Mindfulness: Porten till en friskare och mer expansiv hjärna
by Ora Nadrich
Hur mystisk hjärnan än är, så tror jag att mindfulness kan hjälpa oss att veta mer om den och...
kyleffektivitet 8 27
Sparar det verkligen energi att stänga av luftkonditioneringen när du inte är hemma?
by Aisling Pigott et al
Människor vill bo bekvämt utan att slösa energi och pengar. Kanske har ditt hushåll kämpat...
träd siluett i form av en hjärna
Hur meditation kopplar om hjärnan för livsförändrande upplevelse
by Joseph Selbie
Vi är så mycket mer än vi vet. Vi har tillgång till en rik källa av vitalitet, kreativitet,...
vatten för vinst 8 28
Varför rent, prisvärt vatten inte bör vara i händerna på privata företag
by Kate Bayliss
En extremt torr juli månad har lett till att torkastatus har förklarats i många områden, medan 3 miljarder...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.