Otaliga studier har dokumenterat de dåliga effekterna av otillräcklig sömn, definierad som att få mindre sömn än vad vi behöver vara vårt bästa. Utöver trötthet, dimmighet och grumlighet noterar vi vanligtvis nästa dag, mindre än optimal sömn påverkar fokus, omdöme, problemlösning och minne. En internationell undersökning av elementärstudenter bekräftade vad sömnforskare har förutsagt i åratal: i genomsnitt gjorde elever som fick tillräcklig sömn innan de tog sina tentor bättre, oavsett vilken typ av förberedelse de hade fått.
Otillräcklig sömn saktar tänkande och reaktionstider, vilket ökar risken för olyckor. Det sänker toleransen för frustration och ökar inter känslighet, vilket gör oss mer benägna att flyga bort handtaget över små förakt, vilket kan förklara varför barn som inte får tillräckligt med sömn är ofta fel diagnos med Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).
Tidiga studier av otillräcklig sömn fokuserade på dessa kognitiva och beteendeeffekter. Men forskning som genomförts sedan sekelskiftet har gjort det allt tydligare att sömnstörningar påverkar våra kroppar lika mycket som våra hjärnor. I 1999 publicerade Karine Speigel vid universitetet i Bryssel och Eve Van Cauter vid University of Chicago en landmärkeundersökning som visade att partiell sömnstörelse (fyra timmars sömn för två nätter) ökade kortisolnivåerna och reducerad glukostolerans.
Efterföljande forskning visade att sömnförlust (fyra timmar i sex nätter) förändrade nivåerna av hormoner som reglerar hunger, vilket leder till ökad aptit och en preferens för kalori-täta, högkarbohydrater, inklusive godis, salta snacks och stärkelseformiga livsmedel. Tänk på vad du äter när du måste dra en all-nighter. Pizza? Kaffe och munkar? Jag bodde på brownies när jag bryr mig om min döende far.
Vad är tillräckligt med sömn?
Om otillräcklig sömn kan orsaka sådana allvarliga problem, vad innebär tillräcklig sömn? Under åren har experter erbjudit en mängd olika svar och skäl för de timmar vi behöver, ofta generaliserande från vanlig praxis eller personlig observation, som det engelska ordspråket som rekommenderar "sex timmars sömn för en man, sju för en kvinna och åtta för en dåre "Nu sover forskare är mer omsorgsfull och erbjuder utbud för att rymma individuell variation.
För närvarande Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att ungdomar får åtta och en halv timme och vuxna får sju till nio, baserat på studier av hur de utför nästa dag. Men livslängd studier visar att människor som sover mer än sju och en halv timme inte leva så länge som de som sover bara sju timmar.
Vissa myndigheter undvika siffror fällan genom att föreslå att om du kan vakna upp utan en väckarklocka, du får tillräckligt med sömn. Däremot deras råd inte att det faktum att många människor håller arbete och skolscheman som inte gippar med sina interna sömn vaknar cykler, som kräver användning av väckarklockor.
Andra säger att om du inte får sömnig under dagen, då är du antagligen att få tillräckligt med sömn; Men den stora majoriteten av nordamerikaner och européer konsumera koffeinhaltiga drycker på dagen, så de flesta inte kan berätta om dåsighet är runt hörnet. För att komplicera saken, har forskarna också upptäckt att en liten andel av befolkningen är långa sliprar som kräver nio timmar, eller korta sliprar, som behöver bara fyra eller fem för att fungera väl. Mycket som vi skulle vilja tydliga riktlinjer, kan vi lita på våra egna erfarenheter för att komma fram till vad som fungerar bäst för oss som individer.
Kvalitet vs. Kvantitet
Medan den mängd sömn vi får är tydligt viktigt, är kvaliteten lika viktig för vårt fysiska, mentala och emotionella välbefinnande. Dålig eller fragmenterad sömn, vilket innebär många omärkliga upphetsningar som minskar återställande * SW-sömn, lämnar vanligtvis människor lika trött på morgonen som när de gick och lägger sig till samma kognitiva, beteendemässiga och metaboliska problem som ses med sömn berövande.
[* SW eller Långsam Wave sömn är en djup sömn som kännetecknas av långsam, hög amplitud, synkroniserade hjärnvågor. Det verkar vara den mest reparativ formen av sömn. Det är svårt att väcka folk från SW sömn, och även när framgångsrika, de brukar förbli groggy (och Griniga!) Under en längre tid. ]
Det uppskattas att upp till en tredjedel av vuxna upplever fragmenterad sömn. De vanligaste orsakerna är störd andning (särskilt astma och apné), rastlösa ben, depression och åldrande, även om miljömässiga stimuli och autonom upphetsning är också inblandade.
Många av symtomen i samband med åldrande, från minnesförlust till rynkad hud, kan hänföras till minskningar av SW-sömn som följer med fragmenterad sömn. Jag brukade undra, som ett barn, varför "gamla" alltid frågade varandra hur de sov; nu vet jag.
När vi lägger till koffein i blandningen blir uppgiften att definiera tillräcklig kvantitet och sömnkvalitet ännu mer komplicerad. Kaffe är mitt drogval eftersom det ökar mitt självförtroende. Det gör det genom att öka nivåerna av dopamin, öka glädje, alertness och drive-precis vad vi behöver för att lyckas i dagens globala ekonomi. Det blockerar emellertid också adenosins förmåga att sakta ner oss med trötthet och sömnighet efter långa timmar med vaknande aktivitet, som maskerar vår trötthet. Neuroner brinner mer i stället för mindre, vilket leder till hypofysen för att utlösa adrenalin, kamp-eller-flyg-hormonet. Adrenalin höjer våra hjärtfrekvenser, saktar matsmältningen och skärmar musklerna för att förbereda sig för akut.
Efter sex eller sju timmar, när koffein slits av, känner vi oss utmattna och deprimerade, vilket leder oss till. . . ännu en kopp. Med tiden sover vi mindre och mindre djupt och försvinner många av de återhämtningsfunktionerna i vår nattliga sömn.
Sömn Deprivation Försämrar dom
Medan vissa människor gör bättre än andra på kort sömn, de som tror att de gör bra på fyra eller fem timmar brukar inte. De tror bara så eftersom sömnbrist försämrar dom. Dessa fakta ensam gör mig vill fråga presidentkandidaterna hur de sover. I december 2008, när CNN ankare Anjali Rao frågade förre presidenten Bill Clinton om han hade några råd till inkommande president Obama, svarade han: "I min långa politiska karriär, de flesta av de misstag jag gjort, gjorde jag när jag var för trött, eftersom jag försökte alltför hårt och arbetade för hårt. Du fatta bättre beslut när du inte alltför trött. "
© 2014 Kat Duff. Reprinted with permission
från Atria Books / Beyond Words Publishing.
Alla rättigheter förbehållna. www.beyondword.com
Denna artikel anpassades med tillstånd från boken:
Det hemliga livet av sömn
av Kat Duff.
Det hemliga livet av sömn kranar i den enorma reservoaren av mänskliga erfarenheter för att belysa komplexiteten i en värld där sömn har blivit en svindlande resurs. Med en känsla av smittsam nyfikenhet blandar prisbelönta författaren Kat Duff avancerad forskning med insiktsfulla berättelser, överraskande insikter och aktuella frågor som hjälper oss att bättre förstå vad vi förlorar innan det är för sent.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.
Om författaren
Kat Duff är den prisbelönta författaren av Alkymien av sjukdom. Hon fick sin BA från Hampshire College där hon fört en tvärvetenskaplig koncentration i litteratur, psykologi, sociologi, antropologi och neurovetenskap. Kat livslånga kärlek till sömn och sin vänskap med två kroniska insomniacs ledde henne att undersöka frågan om sömn med hennes signatur tvärvetenskapligt tillvägagångssätt. Besök hennes hemsida www.thesecretlifeofsleep.com/
