Öva godkännande med RAIN-metoden

Öva godkännande med RAIN-metoden

Det finns en underbar undervisning (eller "Sutra") av Buddha som tydligt illustrerar betydelsen av acceptans. Det kallas "Sutra of the Arrows" och det handlar om hur jämnt den goda och den vise kommer regelbundet att träffas av den första pilen, vilket är den livets oundvikliga smärta. Vi alla - även heliga - måste uppleva smärtan av sjukdom, förlust, besvikelser, upp-och nedgångar, åldrande och död.

De flesta av oss slås emellertid av en andra pil, som är mer smärtsam än den första, eftersom den landar i kroppens område som redan är inflammerad av den första pilens sår. Det här är pilen för "motståndsobsession": inte vill känna smärtan av den första pilen. Så många av oss lägger mycket energi i att motstå, undvika, undertrycka eller dissociera från den första pilen, för att vi inte vill känna smärtan.

De vise inser att detta helt enkelt inte fungerar, men resten av oss är så fastnade i våra vanliga preferenser att vi inte bara känner den första pilens smärta, men också det lidande som den andra orsakar. Enligt Rob Nairn (MA-föreläsning 2008) är den första pilen 10% och den andra pilen 90% av problemet.

Som Clive Holmes (MA-föreläsning 2009) påpekade, är det i modern tid många av oss som drabbas av en tredje pil (inte en del av den ursprungliga Sutraen), som kan bli ett dödligt slag mot vår känsla av självvärde. Det här är pilen att tänka på att något är fel med oss, för vi har blivit slagna av två pilar. Det här är pilens skam, vilket är en stor svamp i väst. I Paul Gilberts ord:

Skam är det själv som vi inte vill känna och inte vill vara i kontakt med. Det kommer med en känsla av att det finns något inte riktigt rätt, eller verkligen mycket fel med oss; att om folk visste vad som händer i våra sinnen skulle de inte älska oss väldigt mycket och kanske till och med vara avstängda av oss ... Problemet med skam är att det inte bara förskjuter oss åt andra, utan också för oss själva. - Gilbert och Choden (2013, pp 193-196)

Åtgärden mot de två första pilarna är acceptans. Genom att lära oss att möta verkligheten av vår erfarenhet tillåter vi oss att känna smärtan hos den första pilen. Motgiften mot den andra pilen av "motståndsobsession" kommer från att acceptera och se klart de smärtsamma och svåra känslorna, känslorna och sinnet som uppstår inom oss.

Själv medkänsla är motgift mot känslor av ovärderlighet och skam som orsakas av den tredje pilen. Det ger vänlighet och stöd till personen "här" som kämpar för att klara de första två pilarna.

Godkännande av vad som uppstår inom vår inre värld

Något som är viktigt att komma ihåg med accept är att vi diskuterar det i förhållande till sinnets inre miljö med sin ofrivilliga uppkomst av tankar, känslor och känslor. Vi pratar inte om acceptans av yttre händelser och situationer; även om vi odlar acceptans av vad som uppstår inom vår inre värld, kommer detta att informera hur vi relaterar till den yttre världen. Den viktiga punkten här är att olika regler gäller för inre och yttre världen.

På den yttre världens nivå kan vi väl behöva stå upp för saker och vara proaktiv. Många tror att acceptans innebär att vara apatisk i ansiktet av social orättvisa och gör ingenting. Det här är en stor missuppfattning.

När vi talar om acceptans inom ramen för Mindfulness hänvisar vi till den inre nivån av hur vi relaterar till vad som uppstår inom sinnet. Här kan det vara mer skickligt att inte göra någonting, vara det opartiska vittnet om vad som uppstår och skapa utrymme för våra tankar och känslor att utvecklas på egen väg.

I det här fallet behöver vi bara veta om ett problem eller en upplevelse avslöjas genom att ge våra tankar och känslor utrymme att spela sig själva ut. Vi behöver inte göra någonting. Att försöka lösa och förstå ett problem tenderar att få oss fast i bostad, drömmar och plockar i våra tankar och känslor. Detta är kontraproduktivt, eftersom det handlar om tvångsinriktad tänkandeaktivitet, vilket precis som skapade våra problem i första hand.

Som Rob Nairn gillar att säga (MA-föreläsning, 2009):

Lilla Bo Peep har förlorat sitt får och vet inte vart man ska hitta dem, men bara lämna dem ensamma och de kommer hem och kommer med sina tal (inte svansar!) Bakom dem.

I denna analogi är fåren våra tankar och om vi lämnar dem ensamma kommer de att berätta för oss deras berättelser; det vill säga de kommer att avslöja vad vi behöver veta om dem, eller de underliggande frågorna som ligger under dem. De gör bara detta om vi lämnar dem ensamma och det innebär en ovillkorlig acceptans av vad som uppstår i sinnet.

Öva Acceptance: RAIN-metod

Det finns en väldigt tillgänglig metod för att öva acceptans som går av akronyn RAIN. RAIN är ett sätt att närma sig, befriending och göra plats för svåra känslor eller sinnen som uppstår inom oss. Men, som psykologen Paul Gilbert har påpekat, har många människor problem med att acceptera positiva känslor, så RAIN kan gälla lika med negativa och positiva känslor, sinnestater och eventuella tankemönster som vi har problem med att "låta in".

De fyra stadierna av RAIN är följande:

Rerkänna - märker vad som uppstår i sinnet;

Allow - tillåter vad som uppstår inom sinnet att göra det på sina egna villkor, utan att engagera eller störa det;

Intimate Uppmärksamhet - uppmärksamma tankar, känslor och sinnen, särskilt de som återkommer;

NIdentifiering av utrymme för dessa tankar, känslor och sinnen att flytta igenom oss, erkänner att de förändras hela tiden och inte definierar vem vi är.

För att hjälpa oss att förstå RAINs acceptansmetod kan vi tänka oss som ett gästhus, med de gäster som kommer och blir som de olika tankar, känslor och sinnen som rör oss genom oss.

"The Guest House" av Rumi

Detta är mänskligt är ett pensionat
Varje morgon en ny ankomst
En glädje, en depression, en meanness,
någon kortvarig medvetenhet kommer
som en oväntad besökare.
Välkommen och roa dem alla!
Även om de är en massa sorger,
Vem våldsamt sveper ditt hus
tom för sina möbler,
Fortfarande, behandla varje gäst hedervärt.
Han kan rensa ut dig
för lite ny glädje.
Den mörka tanken, skammen, ondskanet,
träffa dem vid dörren skratta,
och bjuda in dem.
Var tacksam för den som kommer,
eftersom varje har skickats
som en guide från bortom.

© 2017 av Choden och Heather Regan-Addis.
Utgivare: O Böcker, avtryck av John Hunt Publishing Ltd.
Alla rättigheter förbehållna. www.o-books.comwww.o-books.com

Artikel Källa

Mindfulness Based Living Course: En självhjälpsversion av den populära Mindfulness åtta veckors kursen, betonande vänlighet och självmedlidande, inklusive guidade meditationer
av Choden och Heather Regan-Addis.

Mindfulness Based Living CourseMindfulness är en medfödd kapacitet i sinnet som kan utbildas för att lindra stress och lågt humör, för att minska kraften i rominering och självkritik och att framkalla emotionell välbefinnande och proaktivitet. Mindfulness Based Living Course är en praktisk guide till utvecklingen av ett uppmärksamt sätt att leva i den moderna världen. Dess karakteristiska särdrag är ett medgivande tillvägagångssätt för mindfulness som bygger på många års erfarenhet av att utöva och leverera mindfulness-utbildning av två av dess ledande exponenter - den tidigare buddhistiska munken Choden and Heather Regan-Addis, båda direktörerna i Mindfulness Association. (Finns även i Kindle-format)

klicka för att beställa på Amazon

Om författarna

Choden (aka Sean McGovern)Tidigare en munk inom Karma Kagyu-traditionen för den tibetanska buddhismen, Choden (aka Sean McGovern) avslutade ett treårigt, tremånaders reträtt i 1997 och har varit en praktiserande buddhist sedan 1985. Han skrev med sig den bästsäljande Mindful Compassion med prof Paul Gilbert i 2013.

Heather Regan-AddisHeather Regan-Addis började träna i Mindfulness med Rob Nairn i 2004. Hon är ett brittiskt hjul av yoga-utbildad yogalärare, har en PGDip i Mindfulness Based Approaches från University of Bangor, Wales och en mastergrad i studier i Mindfulness från University of Aberdeen, Skottland.

relaterade böcker

Fler böcker om detta ämne

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = mindfulness; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}