4-sätt Mindfulness skyddar välbefinnandet hos mammor och barn

4-sätt Mindfulness skyddar välbefinnandet hos mammor och barn

Mödrar-till-vara spenderar inte hela deras 40 veckor av graviditet strålande strålande; det kan finnas midnatt bekymmer, oändliga shoppinglistor och svullna fötter. Någonstans är 18 procent av kvinnorna deprimerade under graviditeten och 21-procent har allvarlig ångest.

Forskning börjar föreslå att mindfulness kan hjälpa. Det är inte bara att kultivera ögonblick till ögonblick med medvetenhet om tankar och omgivning verkar hjälpa gravida kvinnor att hålla sin stress ned och deras andar uppenbarelser som är väl dokumenterade bland andra grupper av människor - men det kan också leda till friskare nyfödda med färre utvecklingsproblem längs linjen.

Forskningen är fortfarande i sin linda (pun intended), men forskare hoppas att denna billiga, tillgängliga och positiv praxis kan ha transformativa effekter. Här är fyra fördelar för gravida kvinnor.

1. Mindfulness minskar stress

Jen, en entreprenörsvin av mig som nyligen hade sitt första barn, satte sig på sängstöd och kunde inte ens träna för att hålla ner stressen. "Jag hade så mycket ångest," påminner hon. "Meditation hjälpte mig verkligen att hålla mig lugn och sund."

Hon är inte ensam. I en liten 2008-pilotstudie deltog 31-kvinnor i andra hälften av deras graviditeter i ett åtta veckors mindfulnessprogram som heter Mindful Motherhood, som inkluderade andningsmeditation, kroppsskanningsmeditation och Hatha yoga. Under två timmar av klass per vecka lärde sig deltagarna också hur man odlar uppmärksamhet och medvetenhet, särskilt i förhållande till aspekter av deras graviditeter: känslan av bucklor, ont och smärta och oro över arbetet.

Jämfört med kvinnor som väntade på att komma in i programmet såg deltagarna minskningar i sina rapporter om ångest och negativa känslor, som nöd, fientlighet och skam. Dessa var alla kvinnor som hade sökt terapi eller rådgivning för humörfrågor tidigare, men programmet tycktes hjälpa dem att undvika liknande svårigheter under en kaotisk och transformativ tid i sina liv.

"När jag blev riktigt orolig över födseln, skulle jag bara andas för att sluta att tänka på att gå på alla sorters dåliga ställen."

En 2012-studie av ett annat åtta veckors mindfulness-program hittade liknande minskningar av depression, stress och ångest jämfört med en kontrollgrupp, men endast 19-gravida kvinnor deltog. I intervjuer talade deltagarna om att lära sig att sluta kämpa och acceptera saker som de är; de kom ihåg att sluta och andas, och sedan ta medvetna åtgärder snarare än att agera ur ilska eller frustration.


Få det senaste från InnerSelf


"Jag har lärt mig att ta ett steg tillbaka och bara andas och tänka på vad jag ska säga innan jag öppnar min mun", sa en deltagare.

Dessa stress-busting och humör-lyftande effekter speglar dem som finns i mindfulness-program för allmänheten. Men kan du tänka på de specifika ångest och rädslan som följer med graviditeten? Många gravida kvinnor har en oro med bekymmer som enkelt utlöses: Kommer min bebis att vara frisk? Jag är rädd för arbetskraft. Något känns inte rätt - behöver jag gå till doktorn?

En 2014-studie såg specifikt på dessa känslor, kallad graviditetsangst. Fyrtio sju gravida kvinnor i deras första eller andra trimestern, som hade särskilt hög stress eller graviditet ångest, tog en mindfulness-klass vid UCLA: s Mindful Awareness Research Center. Under sex veckor lärde de sig att arbeta med smärta, negativa känslor och svåra sociala situationer. Jämfört med en kontrollgrupp som läste en graviditetsbok såg deltagare som tog kursen större minskningar i sina rapporter om graviditetsangst under experimentets varaktighet.

Mindfulness gav kanske dem verktygen för att navigera i komplexa känslor som inte skulle ge sig ut, även i det mest lugnande läsematerialets ansikte.

"Det är inspirerande att bevittna en mamma med extrema rädsla för förlossning avbryta en valbar kejsare eftersom hon nu känner sig trygg i sin egen styrka för att gå igenom födelseprocessen", säger en mindfulness-lärare. "Det är ödmjukt att höra hur paret vars första barn dog under arbetet kunde hålla sig närvarande under sin andra födelse, observera deras rädsla utan att gå vilse i den."

2. Mindfulness ökar positiva känslor

Inte all uppmärksamhet involverar meditation; du kan också bli mer uppmärksam genom att märka hur humör och kroppsliga känslor fluktuerar under hela dagen. Denna typ av mindfulness kan motverka vår tendens att vara "mindless", när vi antar att saker kommer att vara det sätt vi förväntar oss att vara - som de var tidigare - och vi märker inte nya erfarenheter. Till exempel kan gravida kvinnor förvänta sig att graviditeten är utmattande och smärtsam, så de lägger mindre uppmärksamhet åt de glada och fridfulla stunderna.

I en 2016-studie fick en liten grupp israeliska kvinnor i andra och tredje trimestern en halvtimmas träning i denna typ av mindfulness. Sedan, i två veckor, skrev de dagboksposter två gånger dagligen om hur de kände sig fysiskt och mentalt, ett sätt att hjälpa dem att inse hur mycket saker förändras.

Jämfört med grupper av kvinnor som bara läste om andra kvinnors positiva och negativa erfarenheter under graviditeten, eller inte alls alls, såg kvinnorna i mindfulnessgruppen större ökningar i sina rapporter om välbefinnande och positiva känslor, som entusiasm och beslutsamhet, över Varaktigheten av träningen. Ju mer uppmärksamma de var efter experimentet (som mätt med frågeformulär) desto högre är deras välbefinnande, livslöjd, självkänsla och positiva känslor en månad efter födelsen - en tid när kvinnor behöver alla de resurser de kan skaffa sig.

Sjuksköterska-barnmorska Nancy Bardacke utvecklade programmet Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) efter träning i och undervisning av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett omfattande forskningsprogram som utvecklats av Jon Kabat-Zinn. MBCP tar principer från MBSR och tillämpar dem på graviditet, pedagogisk uppmärksamhet praktiserar vid sidan av insikter om arbete och amning. Det omfattar tre timmars klass per vecka i nio veckor, liksom en dagslång, tyst reträtt.

En 2011-studie fann att ett mindfulness-program minskar för tidiga födselar.

I en liten 2010-pilotstudie deltog 27-kvinnor i graviditetens tredje trimester i MBCP-programmet med sina partner. Förutom förbättringar i graviditets ångest och stress rapporterade deltagarna också att de fick starkare och mer frekventa positiva känslor, såsom njutning, tacksamhet och hopp-efter programmet.

"Jag är definitivt medveten om att försöka vara i ögonblicket och att varje ögonblick, bra eller dåligt, kommer att passera", sa en deltagare. "När jag blev riktigt orolig över födseln, skulle jag bara andas för att sluta att tänka på att gå på alla sorters dåliga ställen."

3. Mindfulness kan hjälpa till att förhindra för tidig födsel

Bland gravida kvinnors oro, är möjligheten till för tidig födsel väldigt stor. "Preemies" (barn födda före 37 veckor) riskerar andningssvårigheter, syn och hörselproblem och utvecklingsförseningar. Och preemiesmödrar har höga ångest, depression och stress, vilket ofta går oacceptabelt inför barnens behov.

Här kan också mindfulness spela en roll. I en 2005-studie av 335-gravida kvinnor i Bangalore, Indien, var hälften utrustade för att träna yoga och meditation medan den andra hälften gick en timme per dag, från och med andra kvartalet och fortsatte fram till leverans. Yogagruppen, som tog yogakurser i en vecka och sedan övades hemma, hade färre för tidiga födselar och färre barn med låg födelsevikt.

En annan indikator på nyfödd hälsa är Apgar-poängen, vanligtvis mätt efter födseln, vilket tar hänsyn till nyföddens hud, puls, reflexer, aktivitetsnivå och andning. I den 2016-israeliska studien som nämnts ovan var kvinnors rapporterade nivåer av mindfulness efter experimentet kopplade till sina barns Apgar-poäng, även efter att ha kontrollerat för socioekonomisk status.

En 2011-studie fann att ett mindfulness-program minskar för tidiga födselar, men inte födelsevikt eller Apgar-poäng. Här fick en grupp 199 andra trimestern gravida kvinnor i norra Thailand antingen typisk prenatal vård eller deltog i ett mindfulness-program. Två timmar i veckan i fem veckor lärde mindfulnessgruppen olika meditationer och hur man odlar medvetenhet och acceptans av sina tankar och känslor. Under och efter uppmanades de att meditera i över en timme dagligen över flera olika sessioner. I slutändan levererade endast 6-procenten av kvinnor i meditationsgruppen sina barn i förtid jämfört med 16-procent i vård-som-vanliga gruppen.

Skulle mindfulness bidra till att minska för tidiga födslar hos kvinnor som är mest utsatta för dem, inklusive låginkomst och äldre kvinnor? Det är en fråga för framtida forskning att ta itu med.

4. Mindfulness kan främja en hälsosam utveckling

En ny våg av forskning tittar på inverkan av moderna mindfulness i barndomen, efter barn när de utvecklas.

I en 2015-studie från Nederländerna hade barn vars mödrar uppmärksammats högt i början av andra trimestern färre utvecklingsproblem. I 10-månaderna var det mindre troligt att barnen hade svårigheter att slå sig ner och anpassa sig till nya miljöer ("självreglering") eller kontrollera deras uppmärksamhet och beteende ("ansträngning").

Till exempel kan barnen vara mer benägna att lugna sig snabbare efter att ha gråt eller håll i händerna av saker som de inte ska röra. För pojkebarn var skillnaden i självreglering kopplad till att deras mindfulma mödrar var mindre angelägna.

Mindfulness-program förbättrade gravida kvinnors depression, ångest och stress jämfört med kontrollgrupper.

En annan 2015-studie tittade på en annan indikator på hälsosam utveckling: barnens uppmärksamhet på ljud, vilket är avgörande för att lära sig språk. Här rekryterade forskare 78 gravida kvinnor under sin andra trimester och frågade dem om deras nivåer av mindfulness. När deras barn var 10 månader gammal tog mödrarna dem in i labbet för att lyssna på några ljudinspelningar, en blandning av repetitiva ljud som blandades med nya. Baserat på hjärnaktivitet fann de att barnen av mer uppmärksamma mamas betonade mindre repetitiva, irrelevanta ljud som indikerar en effektiv användning av uppmärksamma resurser.

Självklart finns det många mått på hälsosam utveckling, och dessa studier representerar bara ett fåtal få. Men det faktum att några länkar hittades tyder på den intressanta möjligheten att fördelarna med mindfulness inte slutar med moderen eller med födseln, men sträcker sig in i barndomen och kanske till och med bortom.

För närvarande pratar forskare fortfarande med avseende på möjligheter och preliminära bevis. Faktum är att en majgranskning av 17-studier inte hittade bevis på att mindfulness-program förbättrade graviddoms depression, ångest och stress jämfört med kontrollgrupper (även om snapshots före och efter såg bra ut).

Varför? Sammantaget ökade kvinnornas nivåer av mindfulness inte; Programmen fungerade faktiskt inte. Det kan bero på att kvinnor inte övade meditation hemma lika mycket som rekommenderat, eller eftersom mindfulness-programmen i experimenten inte var lika omfattande och materiella som de kunde ha varit.

Dessutom går inte alltid fördelarna. I ovannämnda Mindful Motherhood studie var skillnader i ångest och negativa känslor bland mammor i programmet och kontrollgruppen inte signifikanta vid en tre månaders uppföljning. Detsamma gällde för mammor i 2014-studien som tog kurs vid Mindful Awareness Research Center; efter sex veckor gick de inte bättre på ångest än gruppen som läste en graviditetsbok.

Resultatet är att mindfulness är en övning, och du måste träna den - om och om igen och dagen efter det också. På så sätt är det lite som föräldraskap: något du jobbar dag för dag, även i dåliga dagar när det verkar som om ingenting går rätt. Det finns mycket tedium för bägge blöjor, räknar andetag - men allt som krävs är ett enda ögonblick av ren kärlek och fred för att påminna dig varför du ville göra det i första hand.

Denna artikel publicerades ursprungligen på JA! Tidskrift och Större bra.

Om författaren

Kira M. Newman skrev den här artikeln för Större bra. Kira skriver, redigerar och producerar innehåll för alla större Good Science Center-webbplatser, från tidningen till Greater Good in Action till Science of Happiness MOOC. Hon är skaparen av Cafe Happy, en Toronto-baserad meeting som samlar varje månad för att diskutera hur man ska bli lyckligare.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = Mindfullness; maxresults = 1}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}