Att göra en tankegång i Mindfulness, en minut i taget

Att göra en tankegång i Mindfulness, en minut i taget

Att göra mindfulness en vana verkar paradoxal: vanor är saker som vi gör automatiskt och med liten uppmärksamhet, medan mindfulness handlar om att uppmärksamma det nuvarande ögonblicket. Ändå kan vi utveckla en vana att uppmärksamma nutiden.

Ett syfte med meditationsövning är att odla vanor. Josh Bartok, en zenpräst som leder a sangha, eller buddhistiska samhället, i Boston, säger att meditationsövning bara är det. "Det handlar inte om att blissa ut eller vara avslappnad", sa han till mig. "Det är bokstavligen öva, som du kan gå till en batting bur för att träna din swing. Du tränar i enkla situationer med speciell tid, speciell plats, speciella kuddar. "Då kan du tillämpa din meditativa övning när det verkligen räknas - i det dagliga livet. Övning gör dig mer uppmärksam och medkänsla i mindre tillmötesgående situationer.

Det har sagts, "Du stiger inte till tillfället. Du sjunker till din träningsnivå. " [På Combat, av Dave Grossman]Om du vill odla mindfulness måste du träna. Fortsätt träna tills det blir vanan att du kommer tillbaka när du är stressad.

Odla vänligheten och Mindfulness vana

Den buddhistiska läraren Narayan Helen Liebenson berättade för mig att även i stressiga stunder som driver våra känslomässiga knappar kan reagerar med vänlighet bli en vana om vi odlar den. "I det ögonblicket - det är här där träning kommer in - vi kan komma ihåg. Metta blir vår fallback i stället för att missvilja är vår fallback eller i stället för förvirring som vår fallback ", sa hon.

Övning gör också beteenden lättare att göra genom att stärka hjärnområdena som är inblandade i uppgiften. Sara Lazars forskargrupp vid Massachusetts General Hospital fann att en åtta veckors mindfulnessbaserad stressreduceringskurs resulterade i mätbara förändringar i hjärnans gråämne - hjärncellerna som gör mycket av arbetet med att bearbeta tankar och känslor. Övning kan leda till fysiska förändringar i hjärnans ledningar, ett fenomen som också kallas neuroplasticitet.

Utveckla en automatisk levnadsvanor

Trots paradoxen att utveckla en automatisk vana att uppmärksamma, har jag utvecklat vissa mindfulness vanor. Till exempel har jag praktiserat medveten diskmedel tillräckligt många gånger när jag stod framför diskbänken, tänker jag utan att fråga, "Åh, möjlighet till mindfulness." Och sedan tvättar jag disken med omtanke, utan att ha planerat att göra det .

Om jag kör till en närliggande vandringsled kan jag vara lite distraherad under körningen, men när jag har mina stövlar på, tror jag, "Hej, jag kan vara uppmärksam," och det kommer. Så att vara på vissa platser nu utlöser min mindfulness vana och väcker mig från vad som helst som jag har varit i.


Få det senaste från InnerSelf


Motionera: Att göra Mindfulness en vana

Att utveckla en vana med mindfulness är det viktigare att träna ofta än att träna länge. Vanan kommer att bli mer ingreppad om du mediterar varje dag i fem minuter än en gång i veckan i fyrtiofem minuter.

Vid odling av goda vanor kan vi dra nytta av det faktum att vana systemet fungerar genom triggers. Eftersom vanor utlöses av platser kan det hjälpa till att ha en speciell plats för meditation. Det borde vara ett ställe du passerar ofta så att det påminner dig om att meditera regelbundet.

Eftersom vanor också utlöses vid tid på dagen kan det hjälpa till att sätta en speciell tid att meditera. Några minuter på morgonen eller runt lunchtid kan bli en vana. Många människor använder avtryckaren av en telefon som ringer för att ta ett uppmärksamt andetag.

Tar tid för Mindfulness

Om du bara har tid för korta meditationer på de flesta dagarna kan en längre meditation en gång i veckan hjälpa dig att fördjupa din övning. Att vara en del av en grupp som möts regelbundet är ett bra sätt att införliva det i ditt schema. Om din meditationspraxis inte löser sig i en plats någonstans i din rutin, kommer det sannolikt att fizzla ut.

Men även om du inte kan hitta tid att meditera, är det säkert möjligt att integrera mindfulness och loving-kindness-metoder i din dagliga rutin. Du kan öva kärleksfullhet mot medarbetare och människor du ser på gatan (om du berätta för dem om det är en annan historia). Du kan gå medvetet och märka utrymmet runt dig, ljuden och ljuset.

Du kan välja händelser som tjänar som utlösare för informell träning. Om till exempel att öva kärleksfullhet mot alla, förefaller det tungt, kan du träna det första gången varje dag som du går av någon du inte känner till. Om morgonen är för upptagna för uppmärksam disking, kan du medvetet sätta upp frukosträtterna i diskmaskinen. Men efter en avslappnad middag, försök tvätta disken med omtanke - eller bara gafflarna.

Tips om att skapa din egen Mindfulness Group

  1. Hook up med befintliga nationella grupper. De kan känna till andra personer i ditt område intresserade av att bilda en grupp.
  2. Använd en social nätverkssida för att organisera. Även om Humanist Mindfulness Group får viss uppmärksamhet via Facebook har vi funnit att de flesta nykomlingar lär oss av oss Meetup.com, som listar grupper och aktiviteter efter ort.
  3. Hitta gratis eller billigt utrymme. På sommaren kan du meditera i en park eller ett annat utomhusområde. Vid andra tillfällen kan du upptäcka att en skola eller en gemenskapsorganisation låter dig träffas i sitt utrymme.
  4. Försök att hitta en ordinarie tid att träffas, så att människor kan arbeta det i sina scheman och göra det till en vana.
  5. Var välkomna, men också vara tydlig. I vår grupp välkomnar vi nykomlingar och förklarar kort för dem vår humanistiska filosofi. Ibland kommer människor med övernaturliga övertygelser att checka ut oss. Vi är vänliga och försöker inte argumentera med dem om deras övertygelse, men vi anger de ledande principerna för vår grupp i klara och positiva termer.
  1. Ge instruktioner, men prata inte för mycket heller. Att ge instruktioner innan du börjar meditera är användbar som en introduktion till nya människor och en påminnelse för andra. Men prata inte för mycket: människor är där för meditation, inte föreläsning.
  2. Öva medkänsla och medvetet tal. Många sekulära grupper plågas av friktion och arga splittringar. Även om argument kan vara stimulerande, bör diskussioner genomföras på ett sätt som innehåller kärleksfullhet och håller människorna i kontakt med varandra.
  3. Uppmuntra människor att tala om sina känslor och respektera deras förtroende. Ge inte råd om det inte är önskat. Se till att alla har en chans att tala, men kräver inte att folk talar. Sekulära grupper innehåller ofta föreläsningar och högt intellektuella diskussioner. Dessa kan vara roliga, men livet är mer än det. En mindfulness-grupp är en plats där människor kan öppna sig om sina känslomässiga liv och hitta stöd.
  4. Socialisera efteråt. Människor kommer att dyka upp för meditationerna, men de kommer att fortsätta komma tillbaka när de finner att de kan relatera till gruppens folk. Att äta efteråt har hjälpt många medlemmar i vår grupp att lära känna och likna varandra.

En sekulär invocation

Politiskt tal i Förenta staterna verkar bli alltmer giftigt - ganska motsatt av medkännande tal. Ett tillfälle för att ställa en medkänsla är att erbjuda en uppmaning inför offentliga möten. Jag erbjuder följande som ett exempel på en sekulär invokation:

Vi är i detta utrymme för att främja det allmänna gott. Vi har olika perspektiv eftersom vi alla har haft olika livserfarenheter. För att hjälpa oss att älska - eller åtminstone inte förakt - våra motståndare, låt oss ta en stund att kalla känslor av kärlek och vänlighet.

Låt oss alla tänka på en person som verkligen hjälpt oss någon gång i vårt liv. När vi tänker på den här personen känner vi oss varmt och tacksamma. Om vi ​​kan, låt oss visualisera den här personen i vår fantasi och titta på dem med ögon fyllda med vänlighet och kärlek.

Även med nära och kära, är vi ibland oförenliga, men vi hittar ett sätt att utarbeta våra skillnader. Låt oss ta med samma anda till våra kontakter med de människor vi stöter här.

Låt oss också komma ihåg att inte alla i vårt samhälle är närvarande här. Låt oss ta hänsyn till intressen hos dem som är frånvarande och också av intressen hos de som ännu inte är födda, som kan leva i denna gemenskap en dag.

Till sist, låt oss andas in och andas ut, och när ilska stiger, kom ihåg att ta ett andetag innan du talar, så att vi är rimliga människor som är engagerade i dialog.

© 2015 av Rick Heller. Alla rättigheter förbehållna.
Reprinted med utgivarens tillstånd,

Nytt världsbibliotek, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.

Artikel Källa

Sekulär meditation: 32 Practices för odling av inre fred, medkänsla och glädje av Rick Heller.Sekulär meditation: 32 Practices för odling av inre fred, medkänsla och glädje
av Rick Heller.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken.

Om författaren

Rick HellerRick Heller är frilansjournalist och meditationsinstruktör. Han är facilitator av Humanist Mindfulness Group och har lett meditationer sponsrade av Humanistiska gemenskapen på Harvard sedan 2009. Rick har en kandidatexamen i elektroteknik från MIT, en magisterexamen i offentlig politik från Harvard University, och en magisterexamen i journalistik från Boston University. Besök hans hemsida på www.rickheller.com

Titta på videoklipp med Rick Heller.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}