Mini-meditation för det dagliga livet - var du än är

Mini-meditation för det dagliga livet - var du än är

När vår tankegångsutveckling utvecklas kan vi finna att vi kan närma oss fler och mer livssituationer med uppmärksamhet. En av de största utmaningarna här är att ihåg att vara uppmärksam - precis som i formell praxis vinner vår medvetenhet om och om igen, så vi är benägna att glömma att vara uppmärksam när vi kommer in i våra livs sväng. Men precis som vi kan komma tillbaka till andan eller kroppen när det händer i formell praxis, kan vi i erkännandet av livet erkänna vad som hände, återlämna vår uppmärksamhet till den situation vi står inför och försiktigt ta medvetandet i vägen för oss vara en gång till.

Ett verktyg som du kan använda för att träna detta är följande mini-meditation, som tar dig igenom vart och ett av de fyra grundarna till mindfulness i sin tur - kropp, sinne, känslor och liv. Tillåt viss tid för varje steg i sin tur (det hela kan ta var som helst från 30 sekunder till 5 minuter eller längre). Det kan övas på ditt skrivbord, på tåg eller buss eller i stormarknad - men det är inte en bra idé när du kör eller annars behöver din uppmärksamhet fokuseras mer externt.

Du kan också använda den när du står inför en särskilt utmanande situation, de gånger då vi är mer benägna att falla tillbaka på automatisk pilot. Det kan hjälpa oss att skapa medvetenhet, skapa utrymme där vi kan välja att reagera mer skickligt.

Steg 1: Inställning och andning

Ta en avslappnad, upprätt, värdig hållning. Vare sig stående eller sittande, odla en känsla av att vara säker, närvarande och vaken. Stäng dina ögon, eller lämna dem öppna, det som fungerar bäst för var du är nu. Var uppmärksam på din andning. Lägg märke till uppkomsten och fallet av bröstet och buken när du andas och andas ut. Anslut med andan när den rör sig in och ut. Låt ditt sinne rida andan, använda det som ett ankare till stadigt och lösa uppmärksamheten.

Steg två: Lägg märke till dina kroppsliga känslor

Utöka din medvetenhet om vad som händer i din kropp. Bli medveten om hela din kropp - och alla känslor du kan uppleva just nu. Lägg bara märke till dina kroppsliga känslor snarare än att döma dem, försöka hålla fast vid dem eller skjuta dem bort. Om det finns ett område med mer intensiv känsla, kan du kanske experimentera med att andas in i det i andetaget och ha en känsla av mjukning på utandningen.

Steg tre: Lägg märke till dina tankar

Nu skift din uppmärksamhet till tankar. Lägg märke till vad som går igenom ditt sinne - titta på dina tankar när de kommer i kännedom, gå igenom och falla bort. Snarare än att bifoga eller döma tankar, öva på att acceptera dem som de är. Var nyfiken på din upplevelse och snäll mot dig själv när du observerar det. "Aha, det här är vad jag tänker på just nu."

Steg fyra: Lägg märke till dina känslor

Var uppmärksam på dina känslor. Känner du till glädje, sorg, vrede, rädsla - eller någon kombination av dessa? Hur uttrycker dessa känslor sig i din kropp? Var känner du dem? Är förnimmelserna förändrade, eller förblir de samma? Lägg märke till någon tendens att skapa en mental story kring dem, och, så mycket som möjligt, komma tillbaka till den direkta upplevelsen av sensing.

Steg fem: Lägg märke till din miljö

Utöka din medvetenhet för att ta in hela din upplevelse, inklusive din miljö. Vad kan du se, höra, luktar? Hur interagerar din kropp, sinne och känslor med ditt liv i detta ögonblick - det fysiska rummet du är i, folket i närheten, någon aktivitet som händer runt dig?

Steg Sex: Vad Nästa?

När du kommer ut ur mini-meditationen, fråga dig själv: "Vad är den mest skickliga saken för mig att göra nu?" Försök att vara äkta och lyssna på det svar som kommer från ditt hjärta. Tillåt din inneboende visdom att vägleda dig, kvar i ett uppmärksamt sätt att vara, så gott du kan, när du går igenom resten av din dag.

© 2012 av Jonty Heaversedge och Ed Halliwell.
Alla rättigheter förbehållna. Utdraget med tillstånd
av utgivaren,
Hay House Inc. www.hayhouse.com

Artikel Källa

Mindful Manifesto: Hur man gör mindre och märker mer kan hjälpa oss att trivas i en stressad värld av Jonty Heaversedge och Ed Halliwell.Mindful Manifesto: Hur man gör mindre och märker mer kan hjälpa oss att trivas i en stressad värld
av Jonty Heaversedge och Ed Halliwell.

Klicka här för mer info eller för att beställa den här boken på Amazon.

Om författarna

Dr. Jonty Heaversedge, medförfattare till: The Mindful ManifestoDr Jonty Heaversedge är en allmänläkare i en stor övning i South East London. Han fullföljde en examen i psykologi och sedan en mästare i mentalvetenskap, och fortsätter att driva ett särskilt intresse för patienternas psykologiska hälsa och välbefinnande. Jonty är en vanlig bidragsyter till tv och radio, och har blivit ett alltmer känt ansikte på BBC och BBC1. Besök hans hemsida: www.drjonty.com

Ed Halliwell, medförfattare till: The Mindful ManifestoEd Halliwell är en författare och mindfulness lärare. Han är författare till Mental Health Foundation Mindfulness Report (2010), och skriver regelbundet för The Guardian och Mindful.org om meditation, buddhism, psykologi och välbefinnande. Han är en auktoriserad meditationsinstruktör och en partner i Mindfulness Sussex. Han är också en fakultetsmedlem på School of Life, som erbjuder en rad olika program och tjänster som är intresserade av hur man ska leva klokt och bra. Besök honom på: http://edhalliwell.com/ och http://themindfulmanifesto.com

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}