Hur man är patient och tämma apa-sinnet

Hur man är patient och tämma apa-sinnet

Även om det finns många olika sätt att meditera, med en mängd olika tekniker, delar alla meditationsmetoder vissa grundläggande egenskaper och fungerar på liknande sätt.

Det grundläggande kravet i meditation är att vi hittar något sätt att hantera apenkänslan så att vi kan börja träna den. Det bästa sättet att tämja den irriterande apen är att ha ett föremål för uppmärksamhet som fungerar som ett ankare eller referenspunkt för sinnet. Ankaren kallas det primära objektet med uppmärksamhet, eller helt enkelt meditationsobjektet. Att ha ett ankare underlättar vår observation av vad sinnet gör och utgör en kontaktpunkt för att utveckla koncentration.

För att illustrera denna punkt, föreställ dig att du sitter i en liten båt på en mycket stor sjö och att det inte finns något att se i horisonten annat än himmel och vatten. På grund av vind och ström kan båten drifta i en riktning eller en annan. Du skulle dock förmodligen inte märka driften, eftersom det inte finns någon fast referenspunkt för att indikera din position. Däremot, om du tappade ett ankare med ett rep som fästs på det, skulle båtens rörelse omedelbart bli uppenbart.

På samma sätt, om vi försöker att observera vad sinnet gör är det svårt att vara medveten om den mentala aktiviteten eftersom vi snabbt går vilse i tankens hav. När vi har ett föremål för att fokusera uppmärksamhet märker vi emellertid när sinnet börjar driva bort eller jaga efter en eller annan sak.

Föremålet som används som ankare, eller det främsta objektet med uppmärksamhet, är det som skiljer en meditationsteknik från en annan. En metod använder ett ord eller en fras, som vanligtvis har någon andlig eller religiös betydelse, som meditationsobjektet.

I östra traditioner kallas ett sådant ord eller en fras en mantra. Mantra upprepas mentalt, vokaliseras tyst eller chanted med noggrann uppmärksamhet. Genom att gradvis ersätta allt det spridda tänkandet med den här tanken uppnår meditatorn en fredlig och koncentrerad sinnesstämning. Mantra meditation praktiseras i många religiösa traditioner, inklusive buddhism, kristendom och hinduism.

Den koncentrerade bönen som lärs ut av John Main är ett exempel på detta tillvägagångssätt. John Main lärde sig kontemplativ meditation från en hinduisk guru och senare, efter att ha blivit en benediktisk munk, började han lära sig en teknik av "kristen meditation".

Broder Wayne Teasdale, som också kombinerar hinduiska och kristna element i sin personliga övning, beskriver metoden enligt följande:

Christian Meditation är en mantrisk form av meditation som rådgör med den eviga, medvetna upprepningen av mantra från början till slutet av meditationsperioden. Som en hammare som pundar bort vid våra tankar, bär mantra stödsystemet för våra falska själva genom att ersätta varje tanke med själva mantran. Mantra blir så småningom ett fordon som tar oss till djupare och djupare tillstånd av inre tystnad, fred och stillhet. (Wayne Teasdale, Mystic Heart, 135)

Teasdales vältaliga beskrivning av denna typ av övning gäller lika bra för mantrameditation i vilken tradition som helst, vare sig den är kristen, hinduisk eller buddhistisk. Vad som passar övningen till en viss tradition är de ord som valts ut för mantra. När John Main började börja utöva mantrameditation, använde han ordet "Jesus" som sitt meditationsfokus. På samma sätt använder vissa hinduer frasen "Om Shanti", medan i den thailändska buddhistiska traditionen många meditatörer använder ordet "Buddho".

Visualiseringsmeditationsteknik

Vid visualiseringsmeditation, en annan förankringsteknik, bildar vi en mental bild och strävar efter att skärpa koncentrationen genom att hålla det klart i sinnets öga. Formen och färgen på den visualiserade bilden kan sträcka sig från en enkelfärgad sfär till mycket utarbetade och komplexa scener. När bilden blivit uppväckt i sinnet, håller vi den i medvetandet med en enkel spetsig uppmärksamhet och försöker hindra sinnet från att distraheras av andra föremål.

I det tibetanska buddhistiska systemet för andlig träning spelar visualisering en viktig roll och används på olika sätt för att utveckla koncentration. Ofta visualiserar meditatorn Buddha eller en gud som anses för att personifiera någon upplyst kvalitet och strävar efter att identifiera så fullständigt med det upplysta väsen att liknande egenskaper väckas inom meditatorn.

Buddhist nonner och meditationslärare Kathleen McDonald förklarar tekniken på detta sätt:

Att visualisera gudar blir lättare genom att titta på en bild eller staty, sedan stänga ögonen och försöka återkalla bilden i detalj. Detta hjälper dig dock bara med detaljerna; Tänk inte att din visualiserade figur ska vara platt som en ritning eller kall och livlös som en staty. Den ska vara varm, full av liv och känsla, tredimensionell och gjord av rent strålande ljus. Känner att du faktiskt är i närvaro av ett lycksaligt, medkännande, upplyst varelse. (Hur man mediterar, 113)

Det är självklart också möjligt att använda olika fysiska egenskaper hos kroppen, såsom känslor, ställningar och andningsmönster som föremål för uppmärksamhet. Faktum är att vi i alla meditationstraditioner har utvecklat en mängd olika tekniker kring detta tillvägagångssätt.

Alla dessa olika tekniker är giltiga och användbara eftersom de arbetar enligt samma princip: att för att vi ska kunna utveckla koncentration och lugn, måste sinnet stoppa sin rastlösa hoppning och slå sig ner. Det är svårt att säga vilken teknik för att nå detta mål är bättre eller enklare. Faktum är att varje försöker tämma samma apa - vårt eget sinne.

Vad är den enklaste meditationen?

Min lärare, Venerable Ajahn Chah, var en högt respekterad meditationsmästare, och många skulle söka hans råd och instruktioner. Ofta frågar folk, "Vad är den enklaste meditationen?" Min lärare skulle svara, "Det enklaste sättet är inte att göra det!" Tyvärr, om vi tar detta råd bokstavligen, måste vi fortsätta att leva med den orubbliga apan, som inte är trevlig alls.

Oavsett vilken teknik vi använder, tar det tid, patientansträngning och personlig skicklighet för att uppnå de önskade resultaten av koncentration, klarhet och fred.

I östra traditioner används analogier ofta för att illustrera begrepp. Jag har jämfört det utbildade sinnet med en apa, men i följande analogi valde lärarna i gamla ett mycket kraftfullare djur.

Analogi av den vilda hingsten

Antag att du ville träna en vild hingst som aldrig har brutits. Först skulle du hitta ett mycket starkt inlägg som är fast förankrat i marken. Då skulle du behöva ett långt, stilt rep, så att du kunde knyta ena änden runt stolpen och den andra änden till hingsten. (De vise lärarna förklarade inte hur man skulle få repet runt hingstens hals utan att vara trampad!)

Nu vill den vilda hingsten, som inte vill hålla fast, försöka fly genom att springa på det här sättet. Oavsett vilken riktning det försökte springa, kunde det dock bara springa så långt innan det kom till slutet av repet, där det skulle behöva stanna och gå tillbaka. Så småningom skulle hingsten bli trött på att springa och stå vid posten för att vila.

Den vilda hingsten representerar det utbildade sinnet; Posten är meditationsobjektet; och repet indikerar arbetet med medvetenhet och ansträngning. Hingsten vilar på stolpen är som sinnet vilar i ett tillstånd av fredlig koncentration.

Mindfulness av andning

Den meditationsmetod som vi kommer att utforska i detalj använder den naturliga andan som det främsta syftet med uppmärksamhet. Ofta kallad "Mindfulness of Breathing" är det en av de mest använda meditationsteknikerna.

Det är viktigt att notera att Mindfulness of breathing meditation skiljer sig från andningskontrolltekniker. I den yogiska övningen av andningskontroll förändrar vi avsiktligt andningsflödet och rytmen. Men i Mindfulness of respiration stör vi inte andetaget alls. Vi låter bara kroppen andas vad den vill och när den vill. Vår ansträngning är inriktad på att odla mental medvetenhet och koncentration, snarare än att undervisa kroppen hur man andas.

Det finns många bra skäl att ta andan som föremål för meditation. Till att börja med är det ett naturfenomen som alltid är tillgängligt och tillgängligt för oss. När vi vill uppmärksamma oss på det, kan vi omedelbart veta om andan flyter in eller flödar ut. Andningen är en universell och helt neutral mänsklig upplevelse. Oavsett din religiösa tro, intelligens, kön, ras eller ålder, om du lever, andas du. Så alla kan använda andan som ett objekt av uppmärksamhet.

Ångans rytmiska flöde är väldigt lugnande och det hjälper sinnet att bli fredligt. Vidare är andningssignalen nära relaterad till sinnets tillstånd. Om sinnet blir mer lugnt och tyst, blir andedräktet naturligt mer raffinerat. Då, eftersom uppmärksamhetsobjektet har blivit subtilare, kommer sinnet att uppmuntras att vara ännu mer uppmärksamt och lugnt. Således kan denna metod användas för att uppnå mycket djupa meditationsnivåer.

Som du kanske förväntar dig, är även Mindfulness of breathing undervisad och praktiserad på olika sätt. Vissa lärare uppmuntrar eleverna att fokusera uppmärksamhet på näsens spets och att känna andningsflödet av känslan som känns som luften passerar in och ut. Ett annat tillvägagångssätt handlar om att hålla uppmärksamheten på buken och notera den stigande och fallande rörelsen som följer av inandningens in och utflöde. Andra föredrar att följa andningsvägen, upplever inandningen från näsens spets till bröstet och ner i buken. Utandningen följs därefter i omvänd ordning.

Att vara medveten om andan genom något av dessa medel kommer att fungera om vi kan utveckla den kompetens som krävs. Jag känner emellertid att försök att känna andan genom att vara medveten om en viss fysisk känsla skapar ofta en onödig svårighet. Oavsett om det är känslan vid nosspetsen eller buken, kommer objektet inte alltid att vara tydligt för sinnet. Nya meditatörer upplever ofta frustrationen att de inte kan "hitta" meditationsobjektet eftersom de inte kan känna andan vid näsens spets. Detta innebär ett onödigt hinder.

Men om jag frågar dig, "Andas du in eller andas du ut?" du känner genast svaret. Du behöver inte leta efter någon speciell känsla för att låta dig veta att du andas in eller ut. När du vill veta andan kan du göra det genom att väcka medvetenheten om att andan kommer in eller ut. Så, meditationens syfte är alltid direkt tillgänglig för sinnet. Det är bara "att känna andan" när den flyter in och ut.

I andetag och ut andning

Det första steget i övningen av Mindfulness of Breathing är helt enkelt att veta om andan kommer in eller går ut. Det är som om vi stannar vid en järnvägskorsning och märker om det passande tåget kommer från väst som går österut, eller kommer från öster som går västerut.

Under meditationen etablerar vi vår uppmärksamhet på in och ut andning och uppmuntra sinnet att slappna av med andningen. Men vi förväntar oss inte att sinnet ska vara fokuserat på andan. Det kommer att vilja tänka på detta och det, hoppar om som vanligt. I detta skede är vårt främsta mål att skärpa kraften av medvetenhet. När sinnet är med andan vet vi det. Om sinnet inte är uppmärksamt på andan, vad gör det? Det är viktigt att vara vaken och vaksam. Varje gång sinnet vandrar bort tar vi försiktigt men säkert uppmärksamheten till andan.

Eftersom sinnet fortfarande vill vilja apa runt, måste vi vara tålmodiga och ge det lite rep. Det handlar inte om att kämpa eller kämpa med sinnet, utan en process för att lära känna, ständigt uppmuntra den att överge all annan aktivitet och återvända till andan.

Beräkning av övergången

För att hålla uppmärksamheten på andan, föreslår jag ofta ett av följande hjälpmedel:

  • Mentalt notera "In" med varje inandning och "Out" med varje utandning.

  • Mentalt räknar andan. Vid slutet av inandningen, gör en mental anteckning "en". Vid slutet av ut andan, notera igen "en." I slutet av nästa i andetag och ut andning, notera "två". . . "två", då "tre". . . "tre" och så vidare tills du når "tio". . . "tio." Starta sedan igen på "ett". Om du förlorar räkningen, börja helt enkelt med "en". . . "ett."

Att räkna andan tjänar två syften. För det första ger det sinne något av en utmaning som uppmuntrar den att vara uppmärksam. För det andra hjälper det oss att veta hur uppmärksam sinnet är. Om vi ​​kontinuerligt förlorar räkning, vet vi att medvetenheten fortfarande är svag och ansträngningen är för slak.

Användning av någon av dessa hjälpmedel är valfri. Du kanske vill experimentera med dem för att se om de är användbara i din övning. Men kom ihåg att andan är fortfarande det främsta objektet med uppmärksamhet. Dessa hjälpmedel är som kryckor som du kan använda vid behov.

RÄTT EFFEKT

Med hänvisning till vildhingstens analogi kan du uppskatta vikten av att ha rätt längd och styrka av repet. Om repet är för kort kan hingsten skada sig när han försöker fly. Om repet är för svagt kommer det inte att kunna hänga hästen.

På samma sätt, om vi under meditationen försöker tvinga sinnet för mycket, kommer vi att skapa spänning och förmodligen hamna i huvudvärk. Det är inte möjligt att krossa sinnet i ett fridfullt tillstånd. Å andra sidan, om vi inte är vaksamma för att rikta uppmärksamheten på meditationsobjektet, kommer sinnet aldrig att lära sig att koncentrera sig. Därför måste vi upptäcka balansen mellan rätt försök genom försök och fel.

Som ett exempel på rätt ansträngning, överväga en mamma som ser efter ett litet barn. Mamman ger barnet en leksak och berättar att han ska leka med den. Barnet leker med leksaken i en kort stund men blir snart uttråkad och börjar leta efter något annat att göra, som att nå för datortangentbordet eller koppen kaffe på bordet. Nu vet en bra mamma att det här är hur barn beter sig, så hon är vaken.

Varje gång barnet vandrar bort tar hon tålmodigt tillbaka honom och uppmuntrar honom att leka med leksaken. Om mamman är vårdslös och ignorerar barnet kan det vara olyckliga konsekvenser. Ett lika otillfredsställande resultat skulle uppstå om moderen skulle förlora sitt humör och börja skrika på barnet för att han inte kommer att vara still.

När du tränar sinnet måste vi lära oss att fungera som goda mödrar.

Reprinted med utgivarens tillstånd,
Quest Böcker. © 2001. www.questbooks.net

Artikel Källa

Den meditativa vägen: Ett skönt sätt att öka medvetenhet, koncentration och lugn
av John Cianciosi.

Den meditativa vägen av John Cianciosi.Direkt från hjärtat leder denna praktiska, icke-religiösa bok läsaren av någon tro för att minska stress, öka hälsan och uppnå inre fred. Det förklarar tydligt meditationsprocessen och erbjuder mycket enkla övningar för att balansera teori och praktik. Varje kapitel innehåller frågor om Q & A baserat på genomsnittsläsarens erfarenhet och skapad av författarens tjugofyra år av undervisning, först som en buddhistisk munk och nu i leklivet. Av alla primers på meditation, utmärker sig detta för att visa hur man saktar livet i snabbfilen.

Info / Beställ denna bok. Finns även som Kindle-utgåva.

Om författaren

John CianciosiJohn Cianciosi, en student av den sena vänliga Ajahn Chah, ordinerades en buddhistisk munk i 1972 och fungerade som andlig chef för kloster i Thailandsland och Australien. Han lär nu på College of DuPage nära Chicago.

relaterade böcker

Fler böcker om detta ämne

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = meditation; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}