10-minuters gångmeditation kan förändra ditt liv

10 Minute Walking Meditation kan förändra ditt liv

Under en reträtt är det vanligt att alternativa perioder av sittande meditation med perioder med formell gångmeditation av ungefär samma varaktighet, en efter en annan under dagen. En timme är en standardperiod, men fyrtiofem minuter kan också användas. För formella promenader väljer retreatants en bana på ungefär tjugo steg i längd och går långsamt fram och tillbaka längs den.

I det dagliga livet kan gå meditation också vara till stor hjälp. En kort period - säga tio minuter - av formell gångmeditation före sittande tjänar till att fokusera sinnet. Utöver den här fördelen är den medvetenhet som utvecklas i gångmeditation användbar för oss alla när vi flyttar våra kroppar från plats till plats under en normal dag.

Walking meditation utvecklar balans och noggrannhet av medvetenhet samt hållbarhet av koncentration. Man kan observera mycket djupgående aspekter av Dhamma medan han går, och till och med bli upplyst! Faktum är att en yogi som inte går meditation innan han sitter är som en bil med ett rundat batteri. Han eller hon kommer att ha en svår tid att starta motorn av mindfulness när man sitter.

Walking meditation består av att uppmärksamma gångprocessen. Om du rör dig ganska snabbt, gör en mental notering av benens rörelse, "Vänster, höger, vänster, höger" och använd din medvetenhet för att följa de verkliga känslorna i hela benområdet. Om du rör dig långsammare, notera att du lyfter, flyttar och placerar varje fot. I varje fall måste du försöka hålla koll på bara känslorna av att gå. Lägg märke till vilka processer som uppstår när du slutar i slutet av körfältet, när du står still, när du vänder och börjar gå igen.

Titta inte på dina fötter om det inte blir nödvändigt på grund av något hinder på marken. Det är ohjälpligt att hålla bilden av en fot i ditt sinne medan du försöker vara medveten om känslor. Du vill fokusera på känslorna själva, och dessa är inte visuella. För många människor är det en fascinerande upptäckt när de kan få en ren, blotta uppfattning om fysiska föremål som ljushet, stickningar, kyla och värme.

Vanligtvis delar vi oss i tre olika rörelser: lyfta, flytta och placera foten. För att stödja en exakt medvetenhet skiljer vi rörelserna tydligt och gör en mjuk mental etikett i början av varje rörelse och ser till att vår medvetenhet följer det tydligt och kraftfullt tills det slutar. En mindre men viktig punkt är att börja notera placeringsrörelsen vid det ögonblick som foten börjar röra sig nedåt.

En ny värld i känslor

Låt oss överväga att lyfta. Vi känner till sitt konventionella namn, men i meditation är det viktigt att tränga in efter det konventionella konceptet och att förstå den verkliga naturen av hela lyftprocessen, med början av avsikt att lyfta och fortsätta genom själva processen, vilket medför många känslor.

Vår ansträngning att vara medveten om att lyfta foten får varken överträffa känslan eller svag sakna detta mål. Exakt och exakt mentala mål hjälper till att balansera vår insats. När våra ansträngningar är balanserade och vårt mål är exakt kommer mindfulness att fastställa sig på objektet med medvetenhet. Det är bara i närvaro av dessa tre faktorer - ansträngning, noggrannhet och mindfulness - att koncentrationen utvecklas. Koncentration är givetvis en sinnesamhet, en spets. Dess karaktär är att hålla medvetandet från att bli diffus eller dispergerad.

När vi kommer närmare denna lyftprocess kommer vi att se att det är som en myror som kryper över vägen. Längst bort kan linjen vara statisk, men från närmare början börjar den skimra och vibrera. Och från ännu närmare rader linjen upp i enskilda myror, och vi ser att vår uppfattning om en linje bara var en illusion. Vi uppfattar nu noggrant myrelinjen som en myr efter en annan myr, efter en annan myr. Exakt så här, när vi tittar noga på lyftprocessen från början till slut, kommer den mentala faktorn eller kvaliteten på medvetandet som kallas "insikt" närmare objektsobjektet. Ju närmare insikt kommer, desto klarare är den sanna naturen av lyftprocessen att se.

Det är ett fantastiskt faktum om det mänskliga sinnet att när insikt uppstår och fördjupas genom vipassana (eller insikt) meditationsövning tenderar vissa aspekter av sanningen om existens att avslöjas i en bestämd ordning. Denna ordning kallas insiktens framsteg.

Den första insikten som meditatorer vanligtvis upplever är att börja förstå - inte intellektuellt eller genom resonemang, men ganska intuitivt - att lyftprocessen består av distinkta mentala och materiella fenomen som förekommer tillsammans som ett par. De fysiska förnimmelserna, som är materiella, är kopplade till, men skiljer sig från, medvetenheten, som är mental. Vi börjar se en hel följd av mentala händelser och fysiska känslor, och att uppskatta conditionaliteten som relaterar sinne och materia. Vi ser med den största färskheten och omedelbarheten som sinnet orsakar materia - som när vår avsikt att lyfta foten initierar rörelsens fysiska känslor och vi ser att materia orsakar sinne - som när en fysisk känsla av stark värme genererar en önskan att flytta vår gångmeditation till en skuggig plats. Insikten om orsak och effekt kan ta ett stort antal olika former; men när det uppstår verkar vårt liv mycket enklare för oss än någonsin tidigare. Vårt liv är inte mer än en kedja av mentala och fysiska orsaker och effekter. Detta är den andra insikten i den klassiska utvecklingen av insikt.

När vi utvecklar koncentration ser vi ännu djupare ut att dessa fenomen av lyftprocessen är impermanenta, opersonliga, framträdande och försvinner en för en i fantastisk fart. Detta är nästa nivå av insikt, nästa aspekt av existens som koncentrerad medvetenhet blir kapabel att se direkt.

Det finns ingen bakom vad som händer; fenomenen uppstår och försvinner som en tom process, enligt lagen om orsak och verkan. Denna illusion av rörelse och soliditet är som en film. Den vanliga uppfattningen verkar full av karaktärer och föremål, alla världens skeningar. Men om vi sakta ner filmen ner ser vi att den faktiskt består av separata statiska filmramar.

Upptäcka vägen genom att gå

När man är väldigt uppmärksam under en enda lyftprocess - det vill säga när sinnet är med rörelsen, tränger in med hänsynstagande till den sanna naturen av det som händer - i det ögonblicket, den väg till befrielse som lärdes av Buddha öppnas upp. Buddhas ädla åttafaldiga vägen, som ofta kallas mellanvägen eller mittvägen, består av de åtta faktorerna av rättvisa eller förståelse, rätt tanke eller mål, rätt tal, rätt handling, rätt försörjning, rätt ansträngning, rätt mindfulness och rätt koncentration . Under ett ögonblick av stark uppmärksamhet kommer fem av de åtta banfaktorerna levande i medvetandet. Det finns rätt ansträngning; det är mindfulness; Det finns en spets eller koncentration; det är rätt mål och när vi börjar få insikt i fenomenens sanna natur uppstår rätt uppfattning också. Och under ett ögonblick när dessa fem faktorer i Åttfoldsstien är närvarande är medvetandet helt fri från någon form av förorening.

När vi använder det renade medvetandet för att tränga in i den sanna naturen av det som händer, blir vi fria från illusionen eller illusionen av jaget, vi ser bara nakna fenomen som kommer och går. När insikt ger oss intuitiv förståelse av mekanismen för orsak och effekt, hur sinne och materia är relaterade till varandra, frigör vi oss av missuppfattningar om fenomenens natur. När vi ser att varje objekt varar bara en stund, befriar vi oss från illusionen av permanentitet, kontinuitetens illusion. När vi förstår impermanens och dess underliggande otillfredsställelse, befrias vi från illusionen att vårt sinne och kroppen inte lider.

Denna direkta uppfattning om opersonlighet ger frihet från stolthet och föreställning, liksom frihet från den felaktiga åsikten att vi har ett bestående själv. När vi noggrant observerar lyftprocessen ser vi sinne och kropp som otillfredsställande och befrias från begär. Dessa tre sinnesstämningar - föreställning, felaktig uppfattning och begär - kallas "de fortsatta dhammorna". De hjälper till att upprätthålla existensen i samsdra, cykeln av begär och lidande som orsakas av okunnighet om ultimata sanningen. Noggrann uppmärksamhet i att gå meditation brutit bort de fortsatta dhammorna, vilket ger oss närmare friheten.

Du kan se att märkningen av en fot har otroliga möjligheter! Dessa är inte mindre närvarande när du flyttar foten framåt och placerar den på marken. Naturligtvis bör djupet och detaljerna i medvetenheten som beskrivs i dessa vandringsanvisningar också tillämpas för att notera bukrörelsen i sittande och alla andra fysiska rörelser.

Fem fördelar med att gå meditation

Buddha beskrev fem specifika fördelar med att gå meditation. Den första är att den som går meditation kommer att ha uthållighet att gå på långa resor. Detta var viktigt på Buddhas tid då bhikkhus och bhikkhunis, munkar och nunnor inte hade någon form av transport än deras fötter och ben. Du som mediterar idag kan betrakta dig som bhikkhus, och kan tänka på denna fördel helt enkelt som fysisk förstärkning.

Den andra fördelen är att gångmeditation ger uthållighet för själva meditationens övning. Under gångmeditation krävs en dubbel insats. Förutom den vanliga mekaniska ansträngningen som behövs för att lyfta foten finns det också den mentala ansträngningen att vara medveten om rörelsen - och det här är faktorn för rätt ansträngning från Noble Eightfold Path. Om denna dubbla ansträngning fortsätter genom rörelserna att lyfta, trycka och placera, stärker den kapaciteten för den starka, konsekventa mentala ansträngningen som alla yogier vet är avgörande för vipassana-träning.

För det tredje, enligt Buddha, bidrar en balans mellan sittande och promenader till god hälsa, vilket i sin tur ökar framstegen i praktiken. Självklart är det svårt att meditera när vi är sjuka. För mycket sittande kan orsaka många fysiska sjukdomar. Men skiftet i kroppsställning och rörelserna för att gå återuppliva musklerna och stimulera cirkulationen, vilket hjälper till att förebygga sjukdom.

Den fjärde fördelen är att gångmeditation hjälper dig att smälta. Felaktig matsmältning ger mycket obehag och är således ett hinder för att träna. Walking håller tarmarna klara, minimerar sloth och torpor. Efter en måltid, och innan du sitter, bör man göra en bra gångmeditation för att förhindra sömnighet. Att gå så fort man står upp på morgonen är också ett bra sätt att etablera mindfulness och för att undvika ett nickande huvud i dagens första sittande.

Sist men inte minst fördelarna med att gå är att det bygger en hållbar koncentration. Eftersom sinnet arbetar för att fokusera på varje del av rörelsen under en gångsession blir koncentrationen kontinuerlig. Varje steg bygger grunden för sittande som följer och hjälper sinnena att hålla sig i objektet från ögonblick till ögonblick - så småningom avslöja verklighetens sanna natur på den djupaste nivån. Det är därför jag använder en bilbatteri. Om en bil aldrig drivs går batteriet ner. En yogi som aldrig går meditation kommer att få en svår tid att komma någonstans när han eller hon sätter sig på kudden. Men en som är flitig att gå, kommer automatiskt att ha stark uppmärksamhet och stark koncentration i sittande meditation.

Jag hoppas att ni alla kommer att lyckas med att utföra denna praxis fullständigt. Kan du vara ren i dina föreskrifter, odla dem i tal och handling, och skapa förutsättningar för att utveckla samadhi och visdom.

Kan du följa dessa meditationsanvisningar noggrant, och notera varje ögons erfarenhet av djup, exakt och exakt uppmärksamhet, så att du kommer att tränga in i verklighetens sanna natur. Kan du se hur sinne och materia utgör alla upplevelser, hur dessa två är inbördes relaterade till orsak och effekt, hur alla erfarenheter kännetecknas av impermanens, otillfredsställelse och självständighet, så att du så småningom kan inse nibbana - det okonditionerade tillståndet som äventyrar mentala föroreningar -- här och nu.

©1992, 1995 Saddhamma Foundation.
Reprinted med utgivarens tillstånd,
Visdom Publikationer. www.wisdompubs.org

Artikel Källa

I detta mycket liv av Saddhamma Foundation.I detta mycket liv: Buddhas befrielse lärdomar
av Sayadaw U Pandita.

Info / Beställ denna bok.

Om författaren

Sayadaw U PanditaSayadaw U Pandita var abboten av Panditarama kloster och meditationscenter i Rangoon, Burma. En av de kända lärarna i Mahasi Sayadaws tradition lärde han ut sin egen djupa meditationsupplevelse, hans 62-år av monastisk träning och hans omfattande studier av Pali-texterna. Han lärde sig meditation över hela världen sedan 1951. För mer info., Besök http://www.saddhamma.org/Teachers.html.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = "walking meditation"; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}