Medvetenhetsmeditation: Att vara bekväm med en obekväm värld

Medvetenhet Meditation

Fokusering håller ögonen på vägen, men medvetenhet låter dig njuta av landskapet. Nästan hela sätets tillfredsställelse kommer inte från att titta på vägen men från de sidovisa blicken på landskapet. De fysiologiska skiftningarna, kroppslig ro, glädje av mental frihet är alla en del av landskapet. När du är fokuserad ser du bara andan.

Eftersom medvetenheten redan ingår i varje meditation är instruktionerna unika för den. I en medvetenhetsmeditation har du inget nytt objekt att fokusera på. Det handlar mer om att flytta din tonvikt när du mediterar från fokusering till att titta, från strålkastarmedvetenhet till strålkastarmedvetenhet. Du blir en åskådare.

I de flesta meditationer fokuserar du inåt på meditationsobjektet. När du övar medvetenhet gör du motsatsen. Du har fortfarande en kontaktpunkt, som kan vara något alls, men det mesta av din uppmärksamhet går utåt, "bara tittar" på de övergående tankarna och förnimmelserna.

När du gör en formell andedräkt, för exempel, skulle du bara märka andra tankar och känslor när de tar tag i din uppmärksamhet. När du ökar medvetenheten kan du dock fortfarande fokusera på andan, men du tillåter andra tankar att yta. Du ser medvetet dem passera genom medvetandet.

Du försöker hålla sinnet neutralt. Du strävar efter ett smidigt, spegelagtigt sinne. Du tänker inte på vad som händer. Du jagar inte bra saker eller motstår dåliga som du vanligtvis skulle. Du märker bara vad som har gått i dörren den här minuten och låt det gå ut igen. Som du kan föreställa dig, kommer det inte lätt. Vissa besökare är väldigt förföriska.

En typisk medvetenhetsmeditation

Låt oss anta att du mediterar i slutet av en hektisk dag. Du börjar i en beta-stat som är trassig i tanken. Du inser snart att du tänker på Sally och jobb och pengar och en massa andra saker. Dessa semiconscious irritations kommer inte att gå ifrån om du försöker ignorera dem. De måste gå ut genom ytterdörren. Som du namnger varje sak bryter du fritt något och andan är lättare att fokusera på.

Då inser du att Sally är tillbaka. Namngivning var inte tillräckligt för att bli av med henne. Detta är inte förvånande eftersom hon har buggar dig hela dagen. Trollet av irritation, sorg och recriminations bakom dina inre dialoger blir nu uppenbart. När du har registrerat dina känslor och kan se att ytterligare tänkande inte kommer att hjälpa, är det lättare att låta dem gå.

Lägg märke till att medvetenheten inte löser det yttre problemet. Det ändrar bara din reaktion på den. Du slutar kämpa för bristerna i ögonblicket och bara låta saker hända. Du känner en ryggmärgsreaktion; en motorcykel går förbi du märker irritation (du kan inte hjälpa det), och känner irritationen blekna; ditt andetag känns mjukt och vackert; du känner dig orolig för pengar då inser du att du tänker på jordbävningen i Peru. Och det är okej om det bara rinner av.

I större skala betyder medvetenhet att vara bekväm med en obekväm värld. Du kan tendera att känna att du inte kan koppla av tills problemen är alla sorterade ut, men det här är en ohälsosam inställning. Frågor kring relationer, identitet, pengar och så vidare kommer att gå på i årtionden. Du kan inte planera att koppla av när du är femtio, för stress kommer förmodligen att döda dig först.

Inte alla distraktioner är lika

Medvetenheten är komplicerad på grund av den stora variationen av saker som går igenom medvetandet. Vissa har en hög känslomässig laddning och vissa har en låg nivå. Det är lätt att se smärtan av en liten huvudvärk. Smärtan av en bitter skilsmässa är en annan sak. Det är ännu svårare att bara titta på saker som knappar på dig omedvetet.

Varje gång du blir distraherad, har du en liten utmaning. Kan du tolerera detta utan irritation? Kan du stanna passiv? De första skikten av distraheringar är vanligtvis sensuella saker som smärtor i kroppen eller ljud utanför. Ganska snart inser du att dessa inte behöver vara ett problem. Att vara sensuell kan du fokusera på dem tillfälligt utan att bryta meditationen. Om ett kitt i halsen eller ett plan som går förbi är det mest uppenbara i sinnet, varför fokusera inte på det för den tid det är där?

Men du kan inte fokusera på tankar på detta sätt. Du kan säkert gå in i sensoriska saker, men du måste dra tillbaka från tankar. Samtidigt kan du inte blockera eller ignorera dem. De bär viktiga budskap och behöver minst ett ögonblick. Vanligtvis när du märker dem har sinnet redan bedömt deras betydelse och om du har råd att släppa dem eller inte.

Att kunna namnge dina tankar - "Stephen, TV, arbete, Paris" - kommer att avväpna de flesta, men inte alla, av dem. Ofta en tanke kommer inte att låta dig gå tills du möter känslorna bakom den. Om du kroniskt överväger, kan "mat" vara för ytligt ett ord för att identifiera vad som händer. Eller om du är orolig för en drogmissbrukad dotter, säger "Angela" inte omfattar saken.

Om namnet på en tanke inte gör så mycket, försök att ange känslan bakom det - förtvivlan, lust eller elände eller förakt, till exempel. Detta kommer att ge en fullständigare bild. Ofta kan du inte tänka på något ord som passar. Men bara för att låta känslighetsregistret i medvetandet stannar vanligtvis ner det.

Observera att namngivna tanken eller känslan inte alls är komplicerad. Det sätter bara singelordetiketter på drama. Dessutom undviker du inte dem, som du gör när du försöker fokusera på ett objekt. Eftersom namngivna tankar är mycket renare än oändliga springer historier runt det sparar energi och kroppen slappnar av.

Från fokus till medvetenhet

När du bryter tankens dominans blir medvetenheten ganska lätt och naturlig. I alfa-zonen kan du balansera fokusering och medvetenhet. Du kan vara med andan hälften av tiden och titta på strömmen för resten.

Du måste fortfarande vara vaksam, men när kroppen stiger får du ännu mer frihet. Det blir möjligt att titta på showen som åskådare. Det här är hur fokusering, vilket är så viktigt i början, gradvis ger plats för en tolerant och mångsidig medvetenhet.

När du tittar på vad som strömmar nedströms blir du bekant med tiden med sitt stora utbud och hur det ändras när du slappnar av. Det här är faktiskt "du". Det är texturen och innehållet i ditt sinne.

Du kommer att kunna titta på varje sista tanke, känsla, känsla och bild, precis som det är, utan att vara lockad av det. Du ser också hur det kopplas kausalt: hur en tanke leder till en känsla, vilket leder till ett svar i kroppen och ofta också till handling. Dessa är några av frukterna av medvetenhet som gör det värt att odla.

Meditation: Medvetenhet, eller "Just Watching"

Namngivning är den grundläggande tekniken när du övar medvetenhet, men du gör det sparsamt. Försök inte att namnge allt. Det skulle hålla dig väldigt upptagen. Låt inte leta efter någonting. Bara namn vad som är uppenbart och märka resten utan att namnge det.

Ändå är namngivning inte nödvändigt. Det är bara en apparat som hjälper dig att titta på saker med avlossning, vilket är det verkliga syftet med denna meditation. Om du tittar obehagligt behöver du inte namnge. Många saker är för komplexa och subtila att bli namngivna ändå.

Ursprungligen tyckte jag inte om namngivning och gjorde sällan det. Det kändes som en onödig uppläggning. Bara under de senaste åren har jag upptäckt hur nytta det är att exakt identifiera vad som händer. Att kunna namnge vad som finns i strömmen, även om du sällan verbaliserar det, kan i hög grad förbättra din medvetenhet.

INSTRUKTIONER

1. Koppla av och fokusera på något meditationsobjekt.

2. Gör bra kontakt med det. Det är sätet där du tittar på strömmen.

3. Några sekunder, namnge det mest uppenbara i sinnet, oavsett om det är viktigt eller inte: "ömt knä ... hungrig ... TV ... pengar ... trafik ...."

4. Förlora inte kontakten med ditt grundläggande meditationsobjekt. Tillbringa minst hälften av tiden med det och kontrollera att du verkligen slappnar av. Faktum är att gå så djupt in i föremålet som möjligt utan att ignorera de yttre tankarna och känslorna.

5. Lägg märke till hur landskapet förändras ju djupare du slappnar av.

6. Observera att när du väntar på tankar kommer de ofta inte!

7. Njut av den rena, opersonliga kvaliteten på det klara sinnet.

Reprinted med utgivarens tillstånd,
Ulysses Press. © 2001. http://ulyssespress.com

Artikel Källa

Lär dig att meditera i tio enkla lektioner: Upptäck avslappning och klarhet i sinnet på bara några minuter om dagen
av Eric Harrison.

Lär dig själv att meditera av Eric Harrison.Den här boken är idealisk för begynnande studenter och guidar läsaren genom en serie enkla kärnmeditationer som författaren har visat sig vara mest effektiv. Han förklarar vad meditation är, varför den fungerar och hur man gör det med framgång. Dessutom ingår praktiska och roliga punktmeditationer som bara kräver några minuter om dagen.

Info / Beställ denna bok.

Om författaren

Eric HarrisonUtbildad i de buddhistiska traditionerna i Burma och Tibet har Eric Harrison övat meditation i mer än trettio år. Efter en särskilt intensiv tillflykt uppmanades han av munkarna att börja med att undervisa meditation till andra "på sin egen väg". Genom åren har han utvecklat en metod anpassad till västerländsk kultur, en som fördärvar mystik medan man betonar meditationens praktiska effekter. Som direktör för Perth Meditation Center har Harrison arbetat nära med lokala läkare och patienter för att utveckla lämpliga meditationsprogram för särskilda sjukdomar. Besök hans hemsida på www.perthmeditationcentre.com.au.

Fler böcker av denna författare

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = Eric Harrison; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}