Hur 10 minuter per dag kan förbättra din kognitiva funktion

Hur 10 minuter per dag kan förbättra din kognitiva funktionfizkes / Shutterstock.com

Att öva medvetenhetsmeditation i tio minuter om dagen förbättrar koncentrationen och möjligheten att hålla information aktiv i sitt sinne, en funktion som kallas "arbetsminne". Hjärnan uppnår detta genom att bli effektivare, vilket kräver att färre hjärnresurser kräver att dessa uppgifter utförs.

Många stora påståenden har gjorts om effekterna av meditation, men alltför ofta är det vetenskapliga beviset bakom dessa påståenden svagt eller saknar helt och hållet. I vår senaste studie, publicerad i Vetenskapliga rapporter, vi adresserade flera brister i tidigare forskning för att få mer säkerhet om vad som förändras när människor mediterar.

Samarbeta med kollegor från Osnabrück University I Tyskland genomförde vi en randomiserad kontrollerad studie för att undersöka effekterna av mindfulnessmeditation på kognitiva funktioner som är viktiga i det dagliga livet.

För vår studie tilldelade vi slumpmässigt 34 deltagare till en av två grupper. I åtta veckor övade en grupp medvetenhetsmeditation medan den andra gruppen - kontrollgruppen - utförde muskelavslappningsövningar.

Med hjälp av så kallade "aktiva kontroller" - där kontroller ges en liknande uppgift snarare än att inte göra någonting - regleras många alternativa orsaker till förändringar i uppgiftens prestanda. Till exempel kan du enkelt välja ut experimentgruppen eller delta i någon ny aktivitet, vilket kan öka prestanda utan att vara en meditationspraxis effekt.

Vi tog också upp andra begränsningar av tidigare forskning. I vissa studier var till exempel de kognitiva uppgifterna så enkla att alla deltagare, experiment och kontroller nådde en optimal nivå som överskuggade de potentiella effekterna av meditation. Ibland behövde deltagarna bara skilja och svara på fyra olika stimuli som upprepade gånger dykt upp på en skärm, en efter en. Snart hade alla deltagare optimerat sin prestanda. För att undvika detta använde vi utmaningen flera objekt spårningsuppgift.

Uppgiften innebär att spåra två till fem skivor ("mål") som rör sig på en datorskärm, bland 16-samma skivor som också rör sig på skärmen. Deltagarna måste koncentrera sig på målskivorna utan att bli distraherad av de andra icke-målskivorna.

Multipel objektspårningsdemo.

Vi testade deltagare på denna uppgift några dagar före och efter att öva antingen meditation eller avkopplingsövningarna i åtta veckor. (Deltagare i meditationsgruppen mediterade cirka fyra gånger i veckan under åtta veckorsperioden.)

I meditationsgruppen ökade noggrannheten att spåra målen med cirka 9% - en statistiskt signifikant förändring - vilket visar att deras koncentration och arbetsminne hade förbättrats. Deltagarna i kontrollgruppen förbättrades inte alls.

En effektivare hjärna

För att ta reda på vad som förändrats i hjärnan registrerade vi deltagarnas hjärnaktivitet med ett elektroencefalogram (EEG) medan de utförde uppgiften. Vi kombinerade detta med en metod vi pionjärer 15 år sedan: snabbt växlade de rörliga skivorna till och från med en fast hastighet på 11Hz. Deras kontinuerliga flimmer driver en hjärnsignal som heter steady state visuellt framkallade potential (SSVEP). Enkelt så genererar hjärnan elektrisk aktivitet med samma frekvens som flimmerskivorna, en signal som sedan plockas upp av EEG.

Vi fann att efter åtta veckors träning sänktes SSVEP-signalen med cirka 88% - igen, bara i meditationsgruppen. Baserat på tidigare arbete vet vi vad den här minskningen innebär. Hjärnans nätverk involverade i att spåra skivorna blev mer raffinerade så att färre hjärnans resurser behövdes för att utföra uppgiften.

Hur 10 minuter per dag kan förbättra din kognitiva funktionElektroencefalogram (EEG): ett icke-invasivt sätt att spela in hjärnvågor. Min Jing / Shutterstock.com

En enkel teknik

De flesta undersökningar som undersöker mindfulness meditation använder komplexa program, t.ex. mindfulness-baserad stressreduktion. Men eftersom dessa program omfattar yoga, stretching och olika typer av meditation är det omöjligt att säga om rapporterade förbättringar verkligen är resultatet av en viss meditationspraxis.

För tydligheten instruerade vi meditationsgruppen att göra en enkel meditationsövning i tio minuter om dagen. Övningen kallas uppmärksam andedrivande meditation. Det handlar om att fokusera på känslan av ditt andetag - till exempel luften strömmar in och ut ur näsborrarna. Om några tankar, känslor eller andra känsla intryck uppstår, bör du bara känna igen dem och återvända till andan, utan att döma distraktionen eller tänka vidare på det.

Det är nyfiket att bara fokusera på andan på ett balanserat sätt kan ha en sådan effekt på koncentrations- och arbetsminne. Vi tycker att detta händer eftersom meditation är en form av hjärnans nätverksutbildning, där samma hjärnanät aktiveras upprepade gånger och blir så effektivare. Det verkar som om denna form av meditationsmål kärnhjärnanät, sammanlänkade delar av hjärnan som arbetar tillsammans och spelar en nyckelroll i många kognitiva uppgifter.

Det är lätt att se hur detta är relevant för det dagliga livet. Att hålla sig koncentrerad, utmärka sig viktig från distraherande information och hålla i åtanke, är användbara färdigheter i situationer med överbelastning av information. Till exempel, radaroperatörer fungerar bättre På den här uppgiften och på en mer vardaglig nivå, så spelar folk snabbt videospel.

Så, låt oss börja:

Vi känner den formlösa strömmen av luft på näsens spets och låter tankar, ljud och känslor passera utan utvärdering ...Avlyssningen

Om författaren

Peter Malinowski, läsare i kognitiv neurovetenskap, Liverpool John Moores University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = Förbättra din kognitiva funktion; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}