Det är inte allt i ditt sinne: Hur meditation påverkar hjärnan för att hjälpa dig att stressa mindre

Det är inte allt i ditt sinne: Hur meditation påverkar hjärnan för att hjälpa dig att stressa mindreOlika typer av meditation kan minska våra stressnivåer i varierande grad. Från shutterstock.com Michaela Pascoe, Victoria University

I Australien, omkring en av sex vuxna öva meditation, medan en på tio öva yoga. Folk vänder sig ofta till yoga eller meditation som ett sätt att ta sig tid och hantera stressen i deras dagliga liv.

Stress är vanligt, och pågående stress kan bidra till början av en rad psykologiska problem, såsom depression och ångest.

Meditation och yoga har visat sig minska människors självrapporterade stressnivåer. Detta beror sannolikt åtminstone delvis på effekterna som meditation och yoga har på hjärnans stressresponssystem.

Hur hjärnan svarar på stress

Kroppens automatiska stressrespons styrs av det autonoma nervsystemet. Det autonoma nervsystemet spelar en nyckelroll i stressreaktivitet via sina två huvudavdelningar: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.

En huvudfunktion hos sympatiska nervsystemet är att mobilisera kroppen för att bekämpa eller fly från stressiga eller hotande situationer, genom kontroll av inre muskler, organ och körtlar. Detta kallas "fight or flight" svaret.

Det parasympatiska nervsystemet kompenserar det sympatiska nervsystemet och återvänder kroppen till dess naturliga baslinje efter det systematiska nervsystemet aktiveras.

meditation2 8 26Liksom meditation finns det bevis på att yoga kan minska våra stressnivåer. Från shutterstock.com

I många fall har det parasympatiska nervsystemet och sympatiska nervsystemet motsatta men komplementära funktioner. Till exempel ökar sympatiskt nervsystem hjärtfrekvens, blodtryck och nedströms frisättning av stressrelaterade hormoner som kortisol, medan det parasympatiska nervsystemet minskar alla dessa faktorer.

Så genom att mäta dessa vi kan identifiera om människor upplever ett hemostatiskt tillstånd eller ett mer stressigt tillstånd på en fysiologisk nivå.

We Granskad hur yoga och olika former av meditation påverkar hjärnans stressresponssystem genom att studera fysiologiska markörer av stress.

Vad är de olika formerna av meditation?

En vanlig metod för att klassificera meditationstekniker skiljer mellan öppen övervakning, fokuserad uppmärksamhet, och automatisk själv överskridande meditation.

Öppen övervakning eller medvetenhetsbaserade meditationer innebär att man observerar innehållet i vår pågående erfarenhet på ett icke-reaktivt sätt, att bli reflekterande medveten av kognitiva och känslomässiga mönster. Istället för att fokusera uppmärksamhet på ett visst objekt, syftar meditatorn till att uppmärksamma och övervaka alla aspekter av erfarenhet när de kommer upp, utan dom eller bifogning. Ett exempel skulle känna känslan av sätet under dig medan du mediterar.

I fokuserad uppmärksamhet meditation är uppmärksamheten fokuserad och hållbar på ett visst objekt och återvände till objektet när sinnet har vandrat. På så sätt styr meditatorn sin egen uppmärksamhet. Föremålet som personen fokuserar på kan vara andetag, en mantra, visualisering, en del av kroppen eller ett externt objekt. Varje gång meditatorn märker att deras uppmärksamhet vandrar, tar de aktivt tillbaka till deras uppmärksamhet.

Automatisk självövergripande innebär att man använder en mantra, vanligtvis sanskritljud, som meditatorn kan gå till utan ansträngning eller koncentration. Målet är att mantra blir sekundär och slutligen försvinner som självmedvetenhet ökar. I automatisk självöverstigande meditation bör sinnet vara fri från fokus och mentala ansträngningar. Det praktiseras för 15-20 minuter två gånger om dagen medan du sitter med slutna ögon.

Vad beviset säger

Vi fann att meditation och yoga reducerar diastoliskt blodtryck (lägre intervall) med 3-8 millimetrar kvicksilver (mmHg), jämfört med personer som engagerat sig i en annan aktivitet, som aerob träning eller avkoppling.

Både fokuserad uppmärksamhet och automatisk självöverstigande meditationsstilar, såväl som yoga, minskat systoliskt blodtryck (övre intervallet) av 4-5mmHg, jämfört med personer som inte övade någon form av meditation eller yoga. Detta är viktigt eftersom reduktioner i systoliskt och diastoliskt blodtryck på så lite som två mmHg kan minska förekomsten av hjärtsjukdomar och stroke.

Öppen övervakning och fokuserad uppmärksamhet meditation och yoga reducerad hjärtfrekvens med tre till fyra slag per minut. Detta liknar effekterna av aerob träning, vilket reducerad hjärtfrekvens med fem slag per minut i en studie.

Fokuserade uppmärksamhet meditationer och yoga både minskade åtgärder av kortisol.

meditation Olika typer av meditation kan praktiseras i olika sammanhang. Från shutterstock.com

Våra resultat tyder på att alla former av meditation som studeras minskar fysiologiska stressmarkörer på ett eller annat sätt, och därför är alla former troligen fördelaktiga för hantering av stress.

När det gäller att bestämma vilken form som är bäst för att minska stress, skulle vi föreslå att du övar en form som är trevlig och därför kommer du att träna regelbundet och på ett löpande sätt.

Medan du förstår de olika typerna av meditation är du användbar, meditationsklassificeringar bör inte övervägas att vara ömsesidigt exklusiva, antingen inom en enda meditationssession eller under en livstid av övning. De flesta meditativa tekniker ligger någonstans på ett kontinuum mellan öppen övervakning och fokuserade uppmärksamhetstyper.

Om författaren

Michaela Pascoe, forskarstuderande i träning och mental hälsa, Victoria University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = meditation; maxresults = 3}

Avlyssningen

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}