5 sätt att hjälpa dina barn att sova bättre

5 sätt att hjälpa dina barn att sova bättre

Även om det inte är lätt, är det möjligt att ändra barnens dåliga sömnvanor i förskolan och grundskolan, säger experter.

Det är med de bästa avsikter som föräldrarna slutar förstärka dåliga sömnvanor, säger Lynelle Schneeberg, en psykolog vid Yale University Medicine, och identifierar ”för mycket föräldrahjälp” som en nyckelfaktor som driver tanken på problemet.

Schneeberg är författaren till en ny bok, Bli ditt barns sömntränare: Bedtime Doctor's 5-steg-guide, åldrar 3-10 (Livslånga böcker, 2019).

”Det är utmanande att hjälpa barn i denna åldersgrupp att lära sig att sova självständigt vid sänggåendet eftersom de kan prata och gå, vilket innebär att de kan be dig att komma tillbaka till sitt rum av många kreativa skäl, eller komma ut från sina rum för att hitta du och be om en eskorterad resa till badrummet, mer is för deras vattenkopp, och så vidare, förklarar Schneeberg. "Lyckligtvis är deras hjärnor anpassningsbara och de kan lära sig nya sätt att somna som inte involverar en förälder."

Att förstå hur du svarar på ditt barns nattbegäranden är det första steget för att ta itu med dem, säger Craig Canapari, en sömnspecialist för barn, lungläkare och författare till Det är aldrig för sent att sova tåget: Det låga stressvattnet till sömn av hög kvalitet för spädbarn, barn och föräldrar (Rodale, 2019).

Till exempel, om ditt barn ropar åt dig mitt på natten och du vanligtvis vaggar honom tillbaka till sömn, så präglar du den vanan i din hjärna, förklarar Canapari - och tillägger att din egen trötthet och stress faktiskt ökar sannolikheten för dig. Jag kommer att utveckla en kontraproduktiv vana.

"Det är därför trötta föräldrar ofta faller in i samma mönster om och om igen - din trötta hjärna bildar vanor för att minska ditt behov av att tänka," skriver han. Dessutom faller ditt barn i vana att somna i armarna eller med dig i rummet, vilket kan vara svårt att bryta.

Så vad är lösningen? Skapa nya, hälsosamma vanor kring allt som involverar ditt barns sömnrutin. "Rutin" är nyckelordet här. Barn önskar naturligtvis konsistens och förutsägbarhet - inte bara för sömn, utan för de flesta aspekter av deras dagliga liv. Klara regler och förväntningar hjälper till att minska ångesten eftersom ditt barn vet vad de kan förvänta sig och därför kan det hjälpa saker att fungera smidigt. En fast ordning med händelser kring sänggåendet gör att du och ditt barn kan anta goda vanor - vilket innebär att du kan slå på "autopilot" och följa en fast plan.

I sina böcker fördjupar sig Schneeberg och Canapari båda i det snygga hur man skapar en solid sänggående rutin, och erbjuder sätt att hantera vanliga problem, inklusive nattens skräck, tidiga vakningar och barn som inte sover i sina egna sängar.

Men innan du kan åstadkomma positiv förändring hjälper det att förstå var saker gick fel. Här är några misstag som vårdgivare gör och tips från Canapari och Schneeberg om hur du fixar dem.

Fel # 1: Stanna eller sova i ditt barns sovrum

"Ligg ner med mig." "Stanna här." Det kan vara svårt att motstå ett bertrande barn vid sänggåendet, särskilt om du är desperat efter att få ner ditt barn så att du kan göra hushållssysslor, koppla av eller sova själv. Men om du ger efter för ditt barns önskemål och stannar med honom tills han drifter för att sova, utbildar du oavsiktligt honom att lita på din närvaro för att somna.

Du kanske också snuggling, gnuggar på ryggen eller sjunger en vuggsäng. Sådana "sömnkryckor" eller "sömnrekvisita" blir vanor för dig och ditt barn, säger Schneeberg. Dessutom kan ditt barn bli så vana vid att du är där vid sänggåendet att om han vaknar mitt på natten, kommer han att behöva dig för att gå tillbaka till sömnen.

Lösning: Lär ditt barn att "själv lugna" och somna självständigt, säger Schneeberg. Lägg en korg bredvid ditt barns säng och fyll den med lugna, tysta aktiviteter som han kan göra på egen hand. Ta till exempel kapitel- eller bildböcker - beroende på ålder och läsförmåga - några fyllda djur eller actionfigurer, lite papper och kritor. Lägg till en ficklampa eller strålkastare i korgen så att han inte behöver tända ett starkt ljus.

Tanken är att ditt barn ska ha saker som är roliga - men inte för stimulerande - och som kan spelas med i sängen tills han är dåsig nog för att somna. Detta, säger Schneeberg, är en god vana att bilda och en vuxen använder sig ofta. Om ditt barn protesterar, var försiktig (men fast) och berätta för honom att du är säker på att han kan somna på egen hand och att du inte kommer att vara långt borta.

Fel #2: Brist på gränser

Oavsett om det plötsligt påstår att de svälter eller att sängöverdragen är heta, kliande eller bara inte är "rätt" på något annat sätt, är barn mästare att komma med skäl till att de inte kan sova. Schneeberg kallar dessa "gardinsamtal" (om barnet kommer ut ur sovrummet för att rapportera dessa klagomål) eller "återuppringningar" (om barnet ringer föräldern tillbaka till sitt rum).

Lösning: Canapari och Schneeberg föreslår enkla belöningssystem som ett sätt att hantera gardinsamtal och återuppringningar. Till exempel säger Canapari att du kan ge ditt barn ett "läggdagspass" varje natt, vilket gör att hon kan komma ut ur sitt rum och göra en begäran (ett glas vatten, snabb historia). Om hon inte använder passet får hon en liten belöning nästa morgon.

Canapari föreslår att du dekorerar kortet med glitter eller laminerar det för att göra det roligt. Om ditt barn vanligtvis ringer fyra gardinsamtal per natt, kanske du vill börja med att dela ut tre pass om natten och gradvis minska antalet. Nyckeln är att ställa in ditt barn för framgång, säger han.

Förklara belöningssystemet till ditt barn i förväg. I själva verket kanske du vill överväga att öva hela sänggårdsrutinen, belöningar och allt under en lugn del av dagen, råder Canapari.

Fel # 3: Ett sovrum med dåligt inställning

Bra sovrum är enligt Canapari tyst, mörkt och kopplat ur. Det är OK att använda en fläkt eller vitbrusmaskin, om det behövs, eller en nattlampa för att ge lite belysning.

Vissa detaljer om rummet bör vara desamma på 8 PM, eller när ditt barn somnar, som de är på 2 AM, när ditt barn naturligtvis kan vakna, säger Schneeberg. ”Är korridoren tänd när ditt barn somnar? Om så är fallet, bör det vara på mitt på natten också, säger hon.

Lösning: Håll miljön och viktiga detaljer i ditt barns sovrum konsekvent vid sänggåendet.

Som för elektroniska anordningar, både Canapari och Schneeberg rekommenderar att barn bör hålla sig borta från TV: er, datorer, videospel och smarta telefoner 30 till 60 minuter före sängen. Och ingen av dessa enheter bör tillåtas i sina rum medan de sover.

"Det är osannolikt att ditt barn har viljestyrken att motstå dessa enheter om de tänder rummet med en varning under natten," skriver Canapari. "Dessa varningar kan fragmentera sömnen även om ditt barn inte interagerar med enheten." (Detta är också bra råd för vuxna.)

Fel #4: Ingen rutin

Att få ett barn redo för sängen låter lätt. Borsta tänderna. Sätt på jammies. Hör en historia. Klättra under täcken. Men alla föräldrar vet att processen sällan går smidigt - eller utan motstånd.

Ofta kretsar det tillbaka till bristen på konsistens. Till exempel, om en förälder tappar ett barn på en natt på 9 PM och ligger med henne i 30 minuter, och nästa natt flyttar den andra föräldern sänggåendet till 8 och försöker lämna rummet omedelbart, är det förståeligt att barnet är förvirrad över vad man kan förvänta sig varje natt.

Lösning: Båda sömnsexperter förespråkar för en tydlig, konsekvent sänggående rutin. Det betyder att ditt barn går i säng vid eller åtminstone nära samma tid varje natt och upplever en förutsägbar händelseföljd.

"Det kan inkludera att ha ett mellanmål och en drink, ta ett bad, ta på sig pyjamas, borsta tänderna, ta en sista badrumsresa och lägga in med två berättelser om sänggåendet," säger Schneeberg. "När rutinen är etablerad gör du det klart för barnet att det inte finns mer mat eller dryck senare eller extra berättelser efter att två har lästs."

Ge inte efter

Liksom de flesta utmaningar i föräldrarna blir situationen ofta värre innan den blir bättre. Om du bestämmer dig för att bryta några dåliga sovvanor i ditt hem, förvänta dig inte att förändring kommer att ske över en natt. Det kan finnas tårar och raserianfall, envis och motståndskraft. Den goda nyheten är att denna lågpunkt - med alla bakslag och drama - ofta är vändpunkten, ett tecken på att bättre sömn är i horisonten, säger Canapari.

Så håll fast vid din plan för en konsekvent sömnrutin och bli inte sidospårad. Förbered dig för sannolikheten att de positiva förändringarna du gör kan ta några veckor, eller till och med en månad. Påminn dig själv om att en god natts sömn är runt hörnet för hela ditt hushåll, och allt drama kan snart verka som en dålig dröm.

Källa: Carrie Macmillan för Yale universitet

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}