Det handlar om känslor. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-ND
Efter ett år med giftig stress som antänds av så mycket rädsla och osäkerhet är det nu en bra tid att återställa, vara uppmärksam på din mentala hälsa och utveckla några hälsosamma sätt att hantera trycket framöver.
Hjärnvetenskap har lett till några läkemedelsfria tekniker som du kan använda just nu.
Jag hälsopsykolog som utvecklat en metod som utnyttjar våra oroande känslor för att snabbt stänga av stress och aktivera positiva känslor istället. Denna teknik från emotionell hjärnsträning är inte perfekt för alla, men det kan hjälpa många att bryta sig loss från stress när de fastnar på negativa tankar.
Varför stressresponsen kan vara svår att stänga av
Tre viktiga saker kan göra det svårt att stänga av stressaktiverade negativa känslor:
-
Först gör våra gener oss oroande. Våra förfäder för jägare-samlare överlevde genom att anta att varje rasling i gräset var ett lurande hungrigt lejon, inte ofarliga fåglar på jakt efter frön. Vi är i huvudsak programmerade för att vara medvetna om hot, och våra hjärnor lanserar snabbt stresskemikalier och negativa känslor som svar.
-
Andra, kemisk kaskad av stresshormoner i hjärnan associerade med negativa känslor försämrar kognitiv flexibilitet, målstyrt beteende och självkontroll.
-
För det tredje, vår tendens till undvik att hantera negativa känslor sätter människor i en ständig cykel för att ignorera obehagliga känslor, vilket förstärker stress och risken för emotionella hälsoproblem.
Tanke kontra känslor i hjärnan. Laurel Mellin, CC BY-ND
Traditionella metoder för att hantera stress baserades på kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att modifiera tänkande och beteende. Det utvecklades innan vår moderna förståelse för stress överbelastning.
Forskare vid New York University upptäckte en paradox: Även om kognitiva metoder var effektiva i lågspänningssituationer, var de mindre effektiva när det gällde den höga stressen i det moderna livet.
Känslomässig hjärnträning arbetar med dessa högstressiga känslor i ett försök att tämja dem och släpper ut negativa känslor som det första av två steg för att förhindra stressöverbelastning.
Steg 1: Släpp negativa känslor
Den enda negativa känslan i hjärnan som stöder vidta åtgärder snarare än undvikande och passivitet är ilska.
Studier har visat att förtryck av ilska är förknippad med depression och det att undertrycka ilska minskar inte känslorna. Hälsosam frisättning av ilska i stället har visat sig minska andra stressrelaterade hälsorisker.
Vår teknik är att stänga av stressöverbelastning genom att använda en kontrollerad ilska för att hjälpa hjärnan att utöva bättre känslomässig kontroll och låta känslor flöda snarare än att bli kroniska och giftiga. Efter den första korta burst kan andra känslor flöda, som börjar med sorg för att bedröva förlusten av säkerhet, sedan rädsla och ånger, eller vad vi skulle göra annorlunda nästa gång.
Du kan prata själv genom stegen. För att experimentera med processen, använd dessa enkla fraser för att uttrycka de negativa känslorna och släpp din stress: "Jag känner mig arg att ..."; "Jag känner mig ledsen att ..."; "Jag känner mig rädd för att ..."; och "Jag känner mig skyldig att ..."
Steg 2. Uttrycka positiva känslor
Efter att ha släppt negativa känslor kan positiva känslor naturligt uppstå. Uttryck dessa känslor med samma tillvägagångssätt: "Jag känner mig tacksam för att ..."; "Jag känner mig glad att ..."; "Jag känner mig säker på att ..."; och "Jag känner mig stolt över att ..."
Din inställning kan snabbt förändras, ett fenomen som har många potentiella förklaringar. En förklaring är att i positiva tillstånd kan hjärnans neurala kretsar som lagrar minnen från när du var i samma positiva tillstånd tidigare aktiveras spontant. Ett annat är att övergången från negativa till positiva känslor lugnar ditt sympatiska nervsystem - som utlöser kampen eller flykt-svaret - och aktiverar det parasympatiska systemet, som fungerar mer som en broms på starka känslor.
Så här kan hela stressavlastningsprocessen se ut för mig just nu:
-
Jag känner mig arg över att vi alla är isolerade och jag kan inte se min nya sonson Henry.
-
Jag hatar det att allt är så trassligt! JAG HATAR ATT!!!
-
Jag känner mig ledsen över att jag är ensam just nu.
-
Jag känner mig rädd för att detta aldrig kommer att ta slut.
-
Jag känner mig skyldig att jag klagar! Jag har turen att få leva och ha skydd och kärlek i mitt liv.
Sedan det positiva:
-
Jag känner mig tacksam för att min svärdotter skickar mig bilder av Henry.
-
Jag känner mig glad att min man och jag skrattade tillsammans i morse.
-
Jag känner mig säker på att detta så småningom kommer att passera.
-
Jag känner mig stolt över att jag gör det bästa jag kan för att klara.
Efter ett skrämmande år, och med fler utmaningar framöver 2021, kan det vara en drogfri stämningsförstärkning att uppgradera din inställning till känslor. Vår COVID-19-rädsla behöver inte förtära oss. Vi kan överlista hjärnans rädsla och hitta stunder som glittrar av löfte.
Om författaren
Laurel Mellin, docent emeritus i familje- och samhällsmedicin och barnläkare, University of California, San Francisco
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"
av BJ Fogg
I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.
