Deprimerad? Att skapa en hälsosam livsstil kan hjälpa

Deprimerad? Att skapa en hälsosam livsstil kan hjälpa
Bild av silviarita

I den klassiska serietidningen Li'l Abner, karaktären Joe Btfsplk har ständigt ett mörkt regnmoln som följer honom vart han än går. Känner du någonsin så? Resten av världen verkar solig och fin, men den karaktären kan inte undvika det ostoppande regn.

Det är så depression och andra psykiska sjukdomar är: alltömande. Men till skillnad från tecknade filmen finns det inget roligt med det.

Men även de mest allvarliga mentala problem kan behandlas. Terapi och medicinering är en typ av behandling, och vad som bäst beror på varje person, deras problem och läkarnas råd. En annan form av behandling är att skapa en hälsosammare livsstil. Livsstilsförändringar anpassar ditt sätt att leva varje dag för att hålla depressionen i fjärd och återfå ditt liv.

Depression och ångest är sjukdomar

Depression och ångest är sjukdomar, och som de flesta sjukdomar kan din livsstil påverka dem. Både din kropp och din hjärna kräver ordentlig vård och bränsle, vilket är vad en hälsosam livsstil ger. Tänk på det: Om du hade hjärtsjukdomar, skulle du äta hamburgare och pommes frites och förvänta sig att bli bättre? Nej. För att bli bättre skulle du äta bättre, träna mer och så vidare. Det är inte annorlunda med psykisk sjukdom.


Få det senaste från InnerSelf


Goda livsstilsvanor kan hjälpa din hjärna att fungera optimalt. De kommer inte att "bota" depression, men de hjälper dig att hantera dess symtom och minimera effekten och varaktigheten av deprimerade episoder. Liksom en idrottsman gör rätt livsstil dig känslomässigt starkare och mer motståndskraftig.

Tyvärr har depression två bästa knoppar: apati och brist på energi. Dessa gör det svårt att göra någonting. Om detta beskriver dig, var tålamod med dig själv. Fira varje prestation och ge dig inte svårt när du glider. Ta små steg och kom ihåg att varje steg räknas. Om du tar några positiva steg varje dag, kommer du att hitta dig framsteg och må bättre - sakta men säkert.

Livsstilsstrategierna i detta kapitel är verktyg som hjälper dig att hantera alla psykologiska eller känslomässiga problem och för att ge dig möjlighet att leva ett hälsosammare liv. Som sagt, om du eller någon du känner har depression eller någon annan psykisk hälsoproblem, är dessa verktyg bara ett komplement till professionell behandling - inte en ersättning.

En "hälsosam livsstil" inkluderar alla saker du gör för att hjälpa dig själv att känna och leva bättre. Men du kan inte övervinna depression helt själv. Och om det finns ett meddelande som jag hoppas att du tar från den här boken är det att det är okej att be om hjälp. Det börjar med att prata med och få hjälp från de närmaste: dina föräldrar, lärare, vänner och så vidare. Men detta inkluderar ofta att få hjälp från läkare och terapeuter. Som sagt beror den ultimata framgången för en behandlingsplan av individen som måste omfatta planen och göra nödvändiga livsstilsförändringar för att stödja den.

Tips för en hälsosam livsstil

Flytta varje dag

När du är deprimerad kan det bara vara omöjligt att klättra ur sängen, än mindre att träna. Men träning är en kraftfull kämpe för depression och ångest och ett av de viktigaste verktygen för att lindra symtom. Träning ökar din kroppstemperatur, vilket hjälper till att ge en känsla av värme och frigör endorfiner, de må bra kemikalier i hjärnan som hjälper till att förbättra humöret. Motion hjälper också till att förhindra återfall när du har det bra.

Varje typ av rörelse kan göra en skillnad; hitta något du tycker om så att du håller dig med det. Det kan vara skateboard, gå med hunden eller dansa till en favoritlåt. Även en tio minuters promenad kan förbättra ditt humör. Arbeta dig upp till sextio minuters träning per dag (totalt, inte alla på en gång). Be en vän eller familjemedlem att gå med dig; träning med en annan person ger stöd och uppmuntran.

Ät bra

Här är ett intressant faktum: 95 procent av kroppens serotonin (den neurotransmitter som ansvarar för att reglera sömn, aptit och humör) produceras i mag-tarmkanalen. Detta säger mycket om länken mellan din hjärna och tarmen. Personer med låga serotoninnivåer är mycket mer benägna att drabbas av depression, ångest och sömnlöshet, samt uppvisar dålig impulskontroll och upplever tankar om självmord. Om din mag-tarmkanal inte fungerar som den borde, är det möjligt att du inte producerar det serotonin du behöver för en balanserad, frisk hjärna.

Du vet antagligen redan att det du äter kan ha en stor effekt på hur du känner dig. I själva verket har studier visat att personer vars dieter kretsar kring hel, obearbetad mat - som en Medelhavsdiet, som är rik på grönsaker och skaldjur och låg korn och mejeri - har en minskad risk för depression och andra psykiska sjukdomar jämfört med dem som ät en diet som innehåller bearbetade livsmedel och socker. Så äventyr inte din mentala hälsa på grund av din kost.

Begränsa mängden "skräp" som du lägger i kroppen, till exempel förpackade snacks, socker, energi och läsk och snabbmat. Ät istället mer färsk frukt, grönsaker, magert kött och skaldjur. Var uppmärksam på att se hur olika livsmedel får dig att känna. Om du mår bättre utan det, ät inte det!

Socialisera

Att känna sig isolerad från familj och vänner och från andra människor i allmänhet kan ha katastrofala effekter på din psykologiska hälsa. Därför används isolering som en form av straff i fängelse och till och med en form av tortyr för krigsfångar. Saken med depression är att dess symtom är cykliska: När du är deprimerad vill du inte vara runt människor, men att isolera dig själv förvärrar bara depressionen. När detta händer dig, öva på att tro; lita på att kontakten med andra hjälper dig att må bättre. Detta är inte bara anekdotiskt; det är vetenskapligt bevisat.

Här är fången. Sociala medier kan inte ersätta ansikte-till-ansikte-interaktioner, vilket är bäst för att minska känslor av depression. En stödjande text eller ett meddelande från en vän kan säkert lyfta ditt humör, men det är bäst att träffa någon person. Så acceptera (eller erbjuda) en inbjudan, delta i skoldansen och håll dig uppe och prata med dina syskon eller föräldrar. Och om du inte kan träffa någon, ring och prata med dem. Det skadar verkligen inte, och bevisen tyder på att det faktiskt hjälper dig att må bättre.

Skaffa solljus

Jag vet, jag vet, att spendera för mycket tid i solen ökar risken för hudcancer. Återigen gör det för lite sol som skadar vårt mentala välbefinnande. Kroppen är ett otroligt system som reglerar sig själv med hjälp av hormoner och neurotransmittorer. Ovan nämner jag hur tillräckliga serotoninnivåer är avgörande för vårt humör (och mycket mer).

Som det visar sig är våra kroppar programmerade att producera serotonin i solljuset, och de producerar melatonin - hormonet som hjälper oss att känna sömnig - i mörkret. Så när du känner dig listlös, trött eller omotiverad kan du komma ut i solen. Faktum är att människor med säsongseffektiv störning - depression orsakad av brist på solljus under vintermånaderna - behandlas ofta med ljusterapi för att hjälpa dem att producera det serotonin som deras kropp behöver för att må bättre. På ett sätt är vi som växter - utan solljus blir vi listlösa och visnar bort.

Gör att komma utanför en del av din rutin. Sätt på solkräm och ta en promenad runt kvarteret, läs en bok på verandan eller ät din lunch på en parkbänk. Naturen läker, så njut av det när du kan.

Fokusera på andra

Här är en intressant paradox: När vi helt fokuserar på våra egna behov får det oss ofta att känna värre, men att fokusera på någon annans behov får oss att må bättre. Att hjälpa en annan person kan ge dig ett stort humörök. Som träning och solljus behöver det inte vara extremt - kanske att ge en vän en tur hem från skolan eller bidra till en burkmat.

Studier har visat att personer som har medkännande mål (mål att positivt påverka en annans liv) visar färre symptom på depression, har mindre konflikt i förhållanden och må bättre om sig själva. Volontär, låna ut en vän till en vän, gå till en väns konsert eller spel eller skjut en äldre grannas trottoar.

Vent när det är nödvändigt

Att hålla fast i uppkopplade känslor och känslor är inte hälsosamt, så när du känner att du kommer att spräcka, gör det på ett säkert sätt. Ibland kan det betyda att du skriker i en kudde, men oftare är de bästa sätten att lufta ut att skriva dina tankar och känslor i en dagbok eller prata med en sympatisk, omtänksam vän, familjemedlem eller terapeut. Om du vill, be personen att bara lyssna, utan att kommentera eller ge råd, och sedan beskriva vad du känner (börja med ”Jag känner”). Att namnge känslor kan hjälpa dig att identifiera negativa känslor och depression, vilket är ett viktigt steg i behandlingen.

När du har venterat, om du känner dig säker, ge den andra personen en chans att prata. Du vet aldrig - de kan ha någon värdefull insikt som kan trösta dig eller förändra ditt perspektiv.

Få tillräckligt med sömn

Det finns verkligen inga undantag från denna regel: Allt verkar värre när du är sömnberövat. Denna regel kan säkert tillämpas på depression och ångest. Sömn är ett annat av de cykliska symtomen på depression: Du är deprimerad och du kan inte sova, men brist på sömn förvärrar bara depressionen och fortsätter.

Undvik droger och alkohol

Depression är en kemisk obalans i hjärnan. Alkohol och droger förändrar hjärnans kemi. Tillsammans bildar de en en-två-stans som rånar dig från din mest värdefulla tillgång - ditt sanna jag. Om du känner en lust att självmedicinera, prata med en läkare eller en terapeut och utveckla hälsosamma hanteringsmekanismer som hjälper dig att må bättre.

Gör något kul

Depression kan också kallas "rolig brist." Det är verkligen, riktigt svårt att känna sig nedsatt och deprimerad när du har kul. I själva verket har otaliga studier visat att att göra något du älskar dramatiskt kan minska symtom på depression. Det beror på att "kul" utlöser produktionen av dopamin, som styr nöjescentret i hjärnan. Det spelar ingen roll vad du tycker är roligt - det kan vara bungeshoppning, fiske eller spela spel med vänner - gör det bara.

Många psykiska sjukdomar (särskilt depression) undergräver motivationen att göra någonting. Så även om du måste tvinga dig själv, gör något varje dag som du älskar. Chansen är att när du är gör den aktiviteten har du faktiskt. . .roligt, och som jag säger, det är verkligen svårt att känna sig deprimerad när du har kul.

Koppla av för att ladda

Avkoppling är ett tillstånd där din kropp kan ladda upp och föryngra sig, lindra stress och öka känslor av glädje och välbefinnande. Avkoppling är annorlunda än slöhet, listlöshet och överlappande, som är vanliga symtom på depression.

Avkoppling handlar inte om att göra ingenting. Det handlar om att aktivt lugna känslorna och rensa sinnet för att minska ångesten, förbättra tänkandet och öka energin. Meditation är ett av de vanligaste och effektivaste sätten att öva avslappning, men yoga är en annan idealisk aktivitet, eftersom det handlar om meditativ, mild fysisk träning.

Om du kan, gå med i en yoga- eller meditationskurs; dessa är båda bra sätt att lära sig och fantastiska sätt att integrera regelbunden avkoppling i ditt liv. Dessa är dock inte för alla, och du kan öva på vilken avslappningsteknik som fungerar för dig.

Prova två minuters djup andning på morgonen, en promenad i skogen eller titta på solnedgången på en parkbänk. Var kreativ och nyfiken och utforska de bästa sätten att koppla av och ladda din kropp och själ.

Utmana negativa tankar

Depression sätter i synnerhet allt negativt, särskilt hur du ser dig själv och hur du ser framtiden. Det är lögnens depression: känslan av att dåliga saker kommer att fortsätta hända resten av livet och det finns ingenting du kan göra åt det.

När negativa tankar uppstår, prova att utmana dem. Stå upp mot depressionens röst och fråga: ”Är den här tanken sann?” Gå tillbaka och betrakta tanken som en objektiv observatör: ”Finns det ett annat sätt att titta på situationen eller en annan förklaring? Skulle situationen se densamma ut om jag inte hade depression eller ångest? ”

Fråga dig mest: "Om en god vän hade tänkt detta, vad skulle jag säga till dem och hur skulle jag hjälpa dem?" Lyssna på den här andra, mer medkännande rösten. Du kan överraska dig själv när du utvecklar ett mer balanserat perspektiv.

Utveckla hälsosamma rutiner

Alla utvecklar rutiner och vanor. Det här är de saker vi gör nästan automatiskt varje dag, på samma sätt, vid samma tidpunkter - mest för att vi gjorde samma saker igår, och dagen innan, och så vidare.

Så skapa sunda vanor baserat på livsstiltips i detta kapitel. För nu, oroa dig inte för att ändra dåliga vanor; bara fokusera på att skapa nya, hälsosammare rutiner.

Framtiden är ljus

Om du för närvarande har eller har att göra med en mentalhälsofråga, kan det vara svårt att känna igen alla sätt dina talanger och förmågor kan berika ditt liv och livet för de omkring dig. Det är därför det är så viktigt att kunna känna igen och identifiera dessa problem i dig själv eller i en vän eller familjemedlem.

Det som sällan ser perfekt ut på papper är sällan. Alla - du, jag, alla - har utmaningar, besvikelser, sjukdomar och traumer de hanterar varje dag. När du känner igen och adresserar allt som lurar under ytan, det förlorar makten över dig, så att du kan bli den person du alltid var tänkt att vara: helt enkelt otroligt.

Utdrag ur boken Under ytan.
© 2019 av Kristi Hugstad. Alla rättigheter förbehållna.

Reprinted med utgivarens tillstånd,
Nytt världsbibliotek. http://www.newworldlibrary.com

Artikel Källa

Under ytan: En tonåring guide för att nå ut när du eller din vän är i kris
av Kristi Hugstad

Under the Surface: A Teen's Guide to Reeach Out When You eller Your Friend Is in Crisis av Kristi HugstadDepression och psykisk sjukdom diskriminerar inte. Även i det mest perfekta livet lurar ofta förvirring och oro under ytan. För en tonåring i en värld där ångest, depression och andra psykiska sjukdomar är vanliga kan livet ibland känna sig omöjligt. Oavsett om du eller någon du älskar lider av någon av dessa problem, är det viktigt att kunna känna igen varningstecken för psykisk sjukdom och veta vart man ska vända sig för hjälp. Denna omfattande guide ger information, uppmuntran och taktisk vägledning du behöver för att hjälpa dig själv eller andra som upplever. (Finns även som Kindle-utgåva och som ljudbok.)

klicka för att beställa på Amazon


En annan bok av denna författare:
Vad jag önskar att jag skulle ha känt: Hitta din väg genom sorgens tunnel

relaterade böcker

Om författaren

Kristi HugstadKristi Hugstad är en certifierad sorgåtervinningsspecialist, talare, utbildad hälsopedagog och sorg- och förlustfacilitet för återhämtningsberoende. Hon talar ofta på gymnasierna och är värd för Sorgflickan podcast och samtal radioprogram. Besök hennes webbplats på thegriefgirl.com/

Video: Författare Kristi Hugstad om förebyggande av självmord mot tonåringar

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}