I åratal har den första försvarskanslinjen varit läkemedel, men i sin nya bok Känna bättre: slå depression och förbättra dina relationer med interpersonell psykoterapi (New World Library, November 20, 2018), psykologer och författare Cindy Goodman Stulberg och Ronald J. Frey, PhD, säg att det är faktiskt våra relationer som erbjuder den mest effektiva vägen till helande.
Att veta att depression är en sjukdom som legitim som någon fysisk sjukdom, Mår bättre hjälper läsarna att få klarhet kring de fyra huvudområdena i livet som kan vara faktorer som orsakar att människor känner sig ledsna, blåa, nere och deprimerade: livsövergångar, komplicerad sorg, interpersonell konflikt eller social isolering. Vi hoppas att du kommer att njuta av det här utdraget från boken.
# # #
Tycker du att dina humörsvårigheter är kopplade till din barndom, ditt första romantiska förhållande, ditt val att studera ett ämne på college snarare än en annan, den stad du bosatte sig i eller din karriärväg? Spendera tid i det förflutna kan hjälpa dig att svara på frågan varför, men det ger dig inte verktygen för att må bättre i nuet.
Grundarna av interpersonell psykoterapi såg ett mönster bland de människor som de hjälpte med humörsvårigheter. Deras patienter upptäckte att de alla upplevde problem på minst en av fyra olika områden i sina liv när de blev deprimerade: interpersonell konflikt, livsövergångar, komplicerad sorg, eller social isolering.
Dessa fyra problemområden är inte orsaker, men de är bidragande faktorer till varför människor känner sig ledsna, blåa, nere och deprimerade. Minst en av dem kan nästan alltid vara kopplad till en nyligen deprimerad episod.
Interpersonell konflikt: När relationer tar oss ner
Det finns ingen jag vet som kan ärligt säga att de aldrig har haft ett argument eller en motsättning med någon. Om två personer pratar om någonting mer än vädret, måste en av dem slutligen uttrycka en åsikt eller agera på ett sätt som den andra inte gillar eller håller med.
Konflikt är en naturlig och viktig del av verkliga, meningsfulla relationer. Det är vad som händer när vi delar våra sanna själar med andra - för att de andra inte alltid tänker, känner eller uppför hur vi gör, eller hur vi vill att de ska.
Konflikten pekar helst på att det finns stress eller spänning i ett förhållande, så vi kan ta reda på vad som händer och jobba tillsammans med lösningar. Det är som ett vägmärke varningstecken, säger att vi ska sakta ner, vara vaken och vidta åtgärder. Men ibland ignorerar vi tecknen. I stället för att svara ansvarsfullt på den skarpa kurvan, iskalla broen eller fårkorsningen, behåller vi fart och hoppas på det bästa. Eller kanske följer vi skyltarna, men våra ansträngningar verkar inte göra någon skillnad. Spänningen eller spänningen är inte löst. Istället simmrar eller växer det.
Konflikt tar många former. Det kan vara med en make om hur man disciplinerar barnen, en vän som slutar ringa, en åldrande förälder som vägrar att sluta köra eller en syskon som klarar av att förstöra varje familjesamling. Håller din chef jobbar på ditt skrivbord vid 5 pm, och förväntar dig att det ska ske nästa dag? Är din tonårs- son eller dotter så krigslöst att du skriker varje dag (och gråter varje natt)? Är din grannes beteende som gör att du seriöst överväger att sätta ditt hus till salu?
Tre typer av konflikter
Det finns tre typer av konflikter. I det första är konflikten ute i det öppna. Ofta är det att argumentera (och kanske skriker och tårar också). Det är uppenbart att det finns en fråga, och det upptar mycket av vår tid. Vi kanske pratar om det med andra människor. Vi kan höja den med den person vi står i konflikt med. Vi kan försöka - misslyckas - för att lösa det. Vi upplever intensiva känslor av besvikelse, ont, ilska, frustration och kanske till och med värdelöshet, och orsaken är tydlig.
Den andra typen av konflikt ligger under ytan. Vi ignorerar varandra. Vi lever separata liv. Vi kan till och med lura oss själva om att tänka på saker som är okej, men vi har verkligen helt enkelt givit oss för att lösa problemen i relationen. Vi strider inte öppet med varandra, men konflikten kan ta sin vägtull på andra sätt. Kanske kan vi inte koncentrera oss på jobbet, ha en kort säkring med våra barn eller ha fysiska symptom som ingen glutenfri diet, kiropraktorbesök eller järntillskott verkar fixa.
Ibland kommer en incident att medföra en simmeringskonflikt mot den främre brännaren. Kanske lämnar en vän sin man, en medarbetare slutar, din flickvän väntar dig på Facebook, eller din tonåring säger något djupt (men troligen snarkigt) om ditt äktenskap. Plötsligt tänker du: "Kanske kan framtiden vara annorlunda. Kanske borde jag göra något. "
I den sista typen av konflikt vet vi att relationen är över, men vi kan kämpa länge med hur man avslutar det.
Det kan hjälpa till att komma ihåg att konflikten i de flesta fall inte händer eftersom någon som är involverad är en dålig person. Du är båda bara inte på samma sida. Var och en av er förväntar sig något annat än det andra, och det finns ingen resolution i sikte.
Livsövergångar: Ändra är ett fyrbordsord (med två extra bokstäver)
Spencer West talade vid ett evenemang på mitt barnbarns skola för några år sedan. Han är en motivationshögtalare som förlorade båda benen när han var fem och har uppnått saker de flesta av oss med två helt fungerande underdelar skulle aldrig försöka, inklusive att klättra Mount Kilimanjaro.
Han tog frågor i slutet av sitt samtal och barnen var ungar, frågade en liten pojke Spencer om han någonsin ville ha benen tillbaka. Spencer tittade rakt på honom och tänkte utan något annat: "Nej." Han fortsatte med att förklara att han var den person han var idag för att han hade förlorat benen när han var ung, och han skulle inte ändra det för någonting.
Nu var mitt knä-jerk svar (som jag höll för mig själv självklart!), "Det är BS, Spencer. Du tror att ditt liv har berikats genom att inte ha ben, men jag köper inte det. "Men jag har tänkt mycket på hans svar sedan den dagen och nu undrar jag. Benen skulle förändra allt i Spencer Wests liv. Det är en konstig sak för någon som går för givet att tänka på, men jag var tvungen att erkänna att han skulle ha svårt med övergången till ett liv med lägre ben.
Övergångar är händelser som förekommer i hela våra liv och markerar en förändring från en roll eller situation till en annan, ofta när vi flyttar från punkt till punkt i människans livscykel. De flesta av dessa livsförändringar är inte iboende bra eller dåliga, och de flesta har både upsides och downsides - men det är svårt för personer som har depression att uppskatta uppsidan.
En förändring i våra fysiska förmågor (förlora våra ben - eller få dem tillbaka efter en livstid utan dem) är en övergång. Så är det någon annan större förändring i vår hälsotillstånd, levnadsarrangemang, sysselsättning eller ekonomi. Äktenskapet är en övergång. Så är skilsmässa. Att få ett nytt jobb är en övergång, som blir avfyrade från en gammal. Konkurs? Övergång. Vinner lotteriet? Yup, övergång. Att gå till college, flytta till en ny stad, ha en bebis, skapa en blandad familj, återhämta sig från en missbruk - de är alla övergångar.
Övergångar är inte alltid kopplade till början av humörsvårigheter och depression. Men om ditt livsförändring innebär att man anpassar sig till en ny, okänd roll och du saknar dina gamla omständigheter mycket, kan det vara associerat med din depression.
Känner du som om dina förväntningar på den nya rollen inte uppfylls? Är livsförändringen tänkt att vara en bra sak, men känns faktiskt dålig? Skedde förändringen på ett sätt som du trodde det borde inte? Känner du dig otillräcklig, oförberedd, eller som om du misslyckas med din nya roll? Har du förlorat de supportpersoner du brukade räkna med på grund av förändringen? Har ditt självförtroende tagit en träff? Dessa är alla telltale tecken på att övergången kan vara kopplad till dina humörsvårigheter.
När sorg blir komplicerat
Jag bedrog inte min mammas död på det mest effektiva sättet. Jag ville inte uppleva sådana intensiva känslor av förlust, så jag åt i stället kakor, glass och chokladstänger. Jag undvikit att besöka sin grav och rationaliserade det med en axel och sa: "Jag är bara inte en kyrkogårdsperson." År senare när min svärmor sjuka och död kom på oväntat kraftfulla känslor av sorg, tog det en klok vän att sätta två och två tillsammans för mig. Mina humörsvårigheter handlade faktiskt om min mammas död, och jag behövde ta itu med det.
Sorg betraktas som ett problemområde när vi kan koppla vår depression till dödsfallet hos någon vi bryr oss om. Det kan vara frestande att tro att vi sysslar med ett jobb som vi förlorat, en vänskap som slutade eller våra barn lämnar boet, men det här är övergångar. Vi upplever komplicerad sorg när någon i vår cirkel har dött.
Den person som vi lurar kan vara förälder, nära vän, syskon, moster, farbror, kusin, lärare, mentor, kollega, chef eller granne. Om de är en perifer person i din sociala cirkel, kanske du vill fråga dig om du verkligen lurar på dem eller om deras död påminner dig om någon närmare dig som du inte har bedrövat helt.
Tidsramen spelar ingen roll - din depression kan ha börjat strax efter att personen dött eller när som helst efter, även årtionden senare. Vad som är viktigare än när personen dött är om du kan fungera. Självklart är det inte lämpligt att fungera under en tidsperiod när någon nära dig dör. Men om du vill börja med att återuppta några av dina normala aktiviteter, men du kan inte eller personer som älskar dig är oroliga för att du inte klarar av, kan det här vara ditt problemområde.
Så gå tillbaka till din sociala cirkel. Var det någon som var betydelsefull i ditt liv som dött?
Om svaret är ja, det finns några talande tecken på att din sorg kan vara komplicerad. Är dina känslor av sorg, skuld och förlust fortfarande intensiv och till og med oförmåga, år efter att personen dött? Oroar du dig att om du låter dig gråta, kommer du aldrig sluta? Känner du dig intensiv eller långvarig sorg varje år runt årsdagen för din älskade döds? Undvik du att prata eller tänka på din älskade? Kände du dig numrera när de dog? I stället för att uttrycka din sorg, överför du dina känslor till andra människor eller områden i ditt liv?
Din sorg kan vara komplicerad på grund av omständigheterna vid personens död. Om du till exempel inte kunde se din älskade innan de dog, om din senaste interaktion var en kamp, eller du var tvungen att sakna begravningen, kan du vara kvar med skuldkänslor som inte kommer att gå iväg.
Skuld är också en vanlig - och mycket intensiv - känsla när en älskad tar sitt eget liv. Du kan skylla dig själv för att inte göra tillräckligt eller se tecknen. På grund av självmordets sociala stigma kan du också känna att du inte öppet kan lugna döden och få stöd för din förlust. Brist på stöd vid tiden för den älskade dödsfallet gör det svårare att rosa någons död helt.
Ensamhet och isolering: Ingen att luta sig på
Ron tycker om att säga att människor som upplever ensamhet och isolering är som Mor Hubbard av rytmkammarnas ryktighet: de går till sitt skåp och det är naket - inte av hundben, men av meningsfulla relationer.
Om du har haft en historia av otillräckliga, otillräckliga relationer svårigheter att göra vänner och utmaningar som upprätthåller meningsfulla relationer med familj, ensamhet och isolering kan vara ditt problemområde.
Ensamhet och isolering är det minst vanliga problemområdet. Symptomen på depression kan få dig att känna dig socialt isolerad - du har inte energi att göra planer och känner att ingen skulle vilja tillbringa tid med dig ändå - men ensamhet och isolering är inte troligt ditt problemområde om du inte har haft en livstid för problem med att ansluta sig till andra.
Ron behandlade en börsmäklare som arbetade tretton timmar om dagen, sex dagar i veckan, femtio veckor om året. Han hade ingen tid för sin fru, hans söner eller hans vänner. Det fanns många människor på sin sociala cirkel, men han hade nästan ingen meningsfull kontakt med dem.
Var hans problemområde ensamhet och isolering? Nej. Det visar sig att hans brist på nära relationer var en relativt ny förändring. Han offrade hela sin sociala cirkel eftersom han hade fått en befordran på jobbet och kände sig överväldigad och otillräcklig. Han kände att han behövde ge allt till sitt jobb för att behålla sin nya position. Som ett resultat var det mer meningsfullt för honom att välja övergångar som sitt problemområde. På det sättet kunde han utveckla färdigheter för att klara konstruktivt med sin nya roll på jobbet och känna sig säker på att han hade tid att känna sig emotionellt med sina nära och kära.
Copyright ©2018.
Utskriven med tillstånd från
Nytt världsbibliotek. www.newworldlibrary.com.
Artikel Källa
Känna bättre: slå depression och förbättra dina relationer med interpersonell psykoterapi
av Cindy Goodman Stulberg och Ronald J. Frey.
Mår bättre erbjuder en steg-för-steg guide med hjälp av ett forskningsbevisat tillvägagångssätt som heter interpersonell psykoterapi, eller IPT, som kan hjälpa dig att hantera de problem som kan bidra till din olycka. Terapeuter Cindy Stulberg och Ron Frey har använt IPT med kunder i mer än tjugo år och uppnådde dramatiska, varaktiga resultat efter bara åtta till tolv veckor. De har nu skapat denna tillgängliga, förstklassiga guide. Mår bättre lär ut färdigheter och verktyg som gör att du kan ställa in och uppnå mål, formulera känslor och fatta konstruktiva beslut. Du lär dig att identifiera och engagera med allierade och anhängare, hantera svåra människor och, om det behövs, gå bort från skadliga relationer.
Om författarna
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych och Ronald J. Frey, PhD, CPsych, är författarna till Mår bättre och direktörer för Institute for Interpersonal Psychotherapy. Cindy är psykolog, lärare, fru, mor, svärmor och mormor. Ronald är en tidigare fungerande chefpsykolog för Royal Canadian Mounted Police och registrerad kriminalteknisk och klinisk psykolog. Besök dem online på http://interpersonalpsychotherapy.com.
relaterade böcker
at InnerSelf Market och Amazon
