6 sätt att starta om din hjärna efter ett hårt år

6 sätt att starta om din hjärna efter ett hårt år
Det är dags att ta bort dåliga vanor.
Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA 

Det råder ingen tvekan om att 2020 var svårt för alla och tragiskt för många. Men nu administreras vacciner mot COVID-19 äntligen - vilket ger ett välbehövligt hopp om att återgå till normalitet och ett lyckligt 2021.

Men månader av ångest, sorg och ensamhet kan enkelt skapa en spiral av negativitet som är svår att bryta ur. Det är för att kronisk stress förändrar hjärnan. Och ibland när vi är låga har vi inget intresse av att göra de saker som faktiskt kan få oss att må bättre.

För att njuta av våra liv 2021 måste vi ta bort destruktiva vanor och få tillbaka våra energinivåer. I vissa fall kan det inledningsvis innebära att du tvingar dig att göra saker som gradvis får dig att må bättre. Om du upplever allvarligare symtom kanske du vill prata med en professionell om terapi eller medicinering.

Här är sex bevisbaserade sätt att ändra hjärnan till det bättre.

1. Var snäll och hjälpsam

Vänlighet, altruism och empati kan påverka hjärnan. En studie visade att göra en välgörenhetsdonation aktiverade hjärnans belöningssystem på samma sätt som att faktiskt ta emot pengar. Detta gäller också att hjälpa andra som har begått orätt.

Volontärarbete kan också ge en känsla av mening i livet, främja lycka, hälsa och välmående. Äldre vuxna som också arbetar frivilligt uppvisar större livstillfredsställelse och minskad depression och ångest. Kort sagt, att göra andra lyckliga är ett utmärkt sätt att göra dig själv lycklig.

2. Träning

Träning har kopplats till både bättre fysisk och mental hälsa, inklusive förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad depression. I barndomen är träning förknippad med bättre skolprestanda, medan det främjar bättre kognition och arbetsprestanda hos unga vuxna. Hos äldre vuxna upprätthåller kognitiv prestanda och ger motståndskraft mot neurodegenerativa störningar, såsom demens.


 Få det senaste från InnerSelf


Motion kan lyfta oss. (sex sätt att starta om din hjärna efter ett hårt år med covid 19)
Motion kan lyfta oss.
Jacob Lund / Shutterstock

Dessutom har studier visat att personer med högre kondition har ökat hjärnvolymen, Vilket är associerad med bättre kognitiv prestanda hos äldre vuxna. Människor som tränar lever också längre. En av de allra bästa sakerna du kan göra för att starta om hjärnan är faktiskt att gå ut och få lite frisk luft under en snabb promenad, löpning eller cykling. Var noga med att välja något du faktiskt tycker om för att du ska fortsätta göra det.

3. Ät väl

Näring kan väsentligen påverka utvecklingen och hälsan hos hjärnans struktur och funktion. Det ger rätt byggstenar för hjärnan för att skapa och upprätthålla anslutningar, vilket är viktigt för förbättrad kognition och akademisk prestation. Tidigare bevis har visat att långvarig brist på näringsämnen kan leda till strukturella och funktionella hjärnskador, medan en diet av god kvalitet är relaterat till större hjärnvolym.

En studie av 20,000 XNUMX deltagare från UK-Biobank visade att ett högre intag av spannmål var förknippat med de långsiktiga positiva effekterna av ökad volym grå substans (en nyckelkomponent i centrala nervsystemet), som är kopplad till förbättrad kognition. Men dieter rik på socker, mättade fetter eller kalorier kan skada nervfunktionen. De kan också minska hjärnans förmåga att skapa nya neurala kopplingar, vilket negativt påverkar kognitionen.

Därför, oavsett din ålder, kom ihåg att äta en välbalanserad kost, inklusive frukt, grönsaker och spannmål.

4. Håll socialt anslutna

Ensamhet och social isolering är utbredd över alla åldrar, kön och kulturer - ytterligare förhöjd av COVID-19-pandemin. Robusta vetenskapliga bevis har visat att social isolering är skadligt till fysisk, kognitiv och mental hälsa.

En ny studie visade att det fanns negativa effekter av COVID-19-isolering om emotionell kognition, men att denna effekt var mindre hos de som förblev anslutna till andra under låsning. Att utveckla sociala kontakter och lindra ensamhet är också associerat med minskad risk för dödlighet liksom en rad sjukdomar.

Därför är ensamhet och social isolering det erkänns alltmer som kritiska folkhälsoproblem, som kräver effektiva ingripanden. Och social interaktion förknippas med positiva känslor och ökad aktivering i hjärnans belöningssystem.

Se till att hålla koll på familj och vänner 2021, men också utvidga dina horisonter och skapa några nya kontakter.

5. Lär dig något nytt

Hjärnan förändras under kritiska utvecklingsperioder, men är också en livslång process. Nya upplevelser, som att lära sig nya färdigheter, kan modifiera både hjärnans funktion och den underliggande hjärnstrukturen. Till exempel jonglering har visats för att öka strukturerna i vit substans (vävnad som består av nervfibrer) i hjärnan associerad med visuomotorisk prestanda.

Det är aldrig för sent att lära sig spela ett instrument.
Det är aldrig för sent att lära sig spela ett instrument.
Rawpixel.com/Shutterstock

På samma sätt har musiker visat sig ha ökad grå substans i de delar av hjärnan som behandlar auditiv information. Att lära sig ett nytt språk kan också ändra strukturen av den mänskliga hjärnan.

En stor genomgång av litteraturen föreslog att mentalt stimulerande fritidsaktiviteter ökar hjärnreserven, vilket kan ge motståndskraft och vara skyddande av kognitiv nedgång hos äldre vuxna - vare sig det är schack eller kognitiva spel.

6. Sov ordentligt

Sömn är en viktig del av människans liv, men många människor förstår inte förhållandet mellan god hjärnhälsa och sömnprocessen. Under sömnen omorganiserar och laddar hjärnan sig själv och tar bort giftiga avfallsprodukter, vilket hjälper till bibehålla normal hjärnfunktion.

Sömn är mycket viktigt för att förvandla upplevelser till vårt långtidsminne, bibehålla kognitiv och emotionell funktion och minska mental trötthet. Studier av sömnbrist har visat brister i minne och uppmärksamhet samt förändringar i belöningssystemet, vilket ofta stör emotionell funktion. Sömn utövar också ett starkt regelverk påverkan på immunsystemet. Om du har den optimala mängden och kvaliteten på sömnen kommer du att upptäcka att du har mer energi, bättre välbefinnande och kan utveckla din kreativitet och tänkande.

Så ha ett gott nytt år! Och låt oss göra det mesta av oss själva 2021 och hjälpa andra att göra detsamma.

Om författarnaAvlyssningen

Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk neuropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoktorell forskningsassistent, kognitiv neurovetenskap, University of Cambridge, och Jianfeng Feng, professor i vetenskap och teknik för hjärninspirerad intelligens, Fudan University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

Ta parti? Naturen väljer inte sidor! Det behandlar alla lika
by Marie T. Russell
Naturen väljer inte sidor: den ger helt enkelt varje växt en rättvis chans till liv. Solen skiner på alla oavsett storlek, ras, språk eller åsikter. Kan vi inte göra detsamma? Glöm vår gamla ...
Allt vi gör är ett val: Att vara medveten om våra val
by Marie T. Russell, InnerSelf
Häromdagen gav jag mig en "bra prat med" ... sa till mig själv att jag verkligen behöver träna regelbundet, äta bättre, ta bättre hand om mig själv ... Du får bilden. Det var en av de dagarna när jag ...
InnerSelf-nyhetsbrev: 17 januari 2021
by InnerSelf Staff
Den här veckan är vårt fokus "perspektiv" eller hur vi ser oss själva, människorna omkring oss, vår omgivning och vår verklighet. Som visas på bilden ovan kan något som verkar enormt för ett nyckelpiga ...
En sminkad kontrovers - "oss" mot "dem"
by Robert Jennings, InnerSelf.com
När folk slutar slåss och börjar lyssna, händer en rolig sak. De inser att de har mycket mer gemensamt än de trodde.
InnerSelf-nyhetsbrev: 10 januari 2021
by InnerSelf Staff
Den här veckan, när vi fortsätter vår resa in i det som hittills varit ett tumultfullt 2021, fokuserar vi på att anpassa oss till oss själva och lära oss att höra intuitiva meddelanden för att leva det liv vi ...