Shutterstock
För många kulturer markeras gryningen av det nya året inte bara med firande utan också möjlighet till personlig reflektion och tillväxt.
Men när året går kan vår första strävan efter självförbättring vackla.
De goda nyheterna är att vår tendens att ge upp kan kringgås. Det finns olika sätt att stärka vårt engagemang för vårt nyårsmål.
En obalans mellan mål och handlingar
I början av 2020 undersökte mina kollegor och jag 182 deltagare för att studera personliga målfaktorer som främjade välbefinnande och upprätthöll människors strävan efter deras viktigaste nyårsresolution.
Vi fann att 74% av deltagarna listade sin viktigaste upplösning som samma eller nästan samma som föregående år.
Mer än hälften av resolutionerna fokuserade på antingen ”diet” (29%) eller ”motion” (24%). Detta tyder på att hälsorelaterade mål tenderar att startas om varje år - kanske för att nyårsdagen följer på många festligheter och festmåltider i slutet av året.
Dessutom, trots att deltagarna rapporterade ett starkt engagemang för sin listade resolution, gav cirka två tredjedelar upp inom en månad. Andra studier har visat lika hög priser för att inte följa nyårsresolutionerna.
Att skapa mening för att upprätthålla ansträngning
Om du vill ställa in dig själv en resolution för 2021 är det bra att börja reflektera över året som var.
Vår personliga reflektion över 2020 och de viktigaste lärdomarna vi tog bort från det kommer att hjälpa till att avgöra våra förhoppningar och visioner för det kommande året.
På grund av koronaviruspandemin präglades 2020 av långvariga blockeringar, isolering, förlust och förändrade möjligheter. Men personlig tillväxt och styrka kan härröra från sådana upplevelser, som tidigare forskning har avslöjat.
Att leva genom svåra och stressiga tider kan bana väg för en större uppskattning av livet, djupare självförståelse och ökad personlig motståndskraft (vilket innebär att kunna hoppa tillbaka snabbare).
När man ställer upp resolutioner är det viktigt att de är kopplade till meningsfulla mål och värderingar som kan upprätthålla motivation.
Till exempel kommer upplösningen att ”gå ner i fem kilo” mer sannolikt att uthärda inför hinder, svårigheter eller andra konkurrerande upplösningar om den är kopplad till högre personliga värden, till exempel övertygelser om ens hälsa eller utseende.
Om du undrar om din motivation att nå ett visst mål minskar senare, titta på varför du vill uppnå målet i första hand. Vad betyder det egentligen för dig? Shutterstock
Vår studie fann också att ”målflexibilitet”, som hänvisar till att kunna anpassa sig till olika situationer, var positivt associerad med mentalt välbefinnande. I sin tur förknippades detta med en större chans att hålla sig till nyårsresolutionerna.
Att vara anpassningsbar när du uppfyller dina mål kommer inte bara att förbättra ditt allmänna välbefinnande, det kommer också att hjälpa dig att driva ditt nyårsresolutioner.
Tips för att ställa in dina nyårsresolutioner 2021
När det gäller att hålla sig till resolutioner kan insikter från psykologiforskning destilleras till flera praktiska och lättanvändbara tips.
1) Ställ in upplösningar som matchar dina djupare värden
Din personliga tro och förhoppningar har en nyckelroll för att upprätthålla din motiverande drivkraft och hålla dig fokuserad. Denna form av motivation är förknippad med ökat personligt välbefinnande.
2) Försök att ställa in "nya" resolutioner
Detta är att föredra framför återvinning av gamla. Om du fortfarande vill följa en resolution från förra året, försök att vara mer specifik i din inställning.
3) Ange resolutioner som specifika planer
Dessa bör ta hänsyn till faktorer som tid, plats och människor. Specifika planer ger de mentala ledtrådarna som behövs för att hålla fast vid våra mål.
Detta beror på att de också är mindre mentalt beskattade än mer vaga eller generiska planer som kräver ytterligare tanke. Tänk till exempel på denna resolution:
Jag kommer att gå i minst 30 minuter runt den närliggande sjön med min vän Sam på måndag, onsdag och fredag morgon.
Det sätter redan en ram som ger många mentala ledtrådar och strategier att följa upp. Att inkludera en annan person i planen skapar också en större känsla av ansvar, ansvarsskyldighet och social njutning - jämfört med en mer vag upplösning som:
Jag går på fler promenader i år.
4) Identifiera och föreställ dig ditt önskade positiva resultat
Visualisera dina mål hjälper dig att hålla dig fokuserad på att identifiera de specifika resurser som din upplösning kräver. Det kommer också att hjälpa till att mobilisera en ihållande strävan efter målet.
5) Belöna små vinster på vägen
Att njuta av små framstegsvinster är inte bara behagligt, det kommer också att hjälpa dig att motivera.
Att göra en översikt över hur långt du har kommit i processen att uppnå ett mål kan ge den interna enhet som behövs för att se det till slutet.
6) Ställ in resolutioner du vill sträva efter, snarare än de du tycker du borde göra
Forskning visar konsekvent att sträva efter fritt valda mål som är internt motiverade förbättrar välbefinnandet. Under tiden är mål som är externt motiverade associerad med psykisk nöd och är mindre benägna att uppnås.
Exempel på extern motivation är att göra något för att situationen kräver det, för att det kan behaga någon annan eller för att undvika skam eller skuld som kan uppstå om det inte görs.
7) Vara rörlig
Om din upplösning inte fungerar för dig, återställ den eller justera den för att göra den mer meningsfull och / eller uppnåelig.
8) Var realistisk
Ju mer realistisk din upplösning är, desto mer uppnåelig blir den och desto mindre är det troligt att du ställer upp dig själv för misslyckande.
9) Lär dig av tidigare misslyckanden
I stället för att bedriva självkritik och negativ självutvärdering kan en positiv inställning till misslyckade resolutioner hjälpa dig att göra det bättre nästa gång.
Om författaren
Joanne Dickson, docent i psykologi, Edith Cowan University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om att förbättra prestanda från Amazons bästsäljarlista
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
av Anders Ericsson och Robert Pool
I den här boken bygger författarna på sin forskning inom expertområdet för att ge insikter om hur vem som helst kan förbättra sin prestation inom alla områden i livet. Boken erbjuder praktiska strategier för att utveckla färdigheter och uppnå behärskning, med fokus på medveten övning och feedback.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
Den här boken erbjuder praktiska strategier för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga, med fokus på små förändringar som kan leda till stora resultat. Boken bygger på vetenskaplig forskning och verkliga exempel för att ge praktiska råd till alla som vill förbättra sina vanor och nå framgång.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tänkesätt: Framgångens nya psykologi"
av Carol S. Dweck
I den här boken utforskar Carol Dweck begreppet tankesätt och hur det kan påverka vår prestation och framgång i livet. Boken ger insikter i skillnaden mellan ett fast tänkesätt och ett tillväxttänke, och ger praktiska strategier för att utveckla ett tillväxttänk och nå större framgång.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen bakom vanebildning och hur den kan användas för att förbättra våra prestationer på alla områden av livet. Boken erbjuder praktiska strategier för att utveckla goda vanor, bryta dåliga och skapa bestående förändringar.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om produktivitet och hur den kan användas för att förbättra våra prestationer på alla områden i livet. Boken bygger på verkliga exempel och forskning för att ge praktiska råd för att uppnå större produktivitet och framgång.
