Den genomsnittliga dagliga tiden som vuxna spenderar online ökat med nästan en timme under Storbritanniens vårlås jämfört med föregående år, enligt kommunikationsregulatorn Ofcom. Med många länder tillbaka under allvarliga pandemirestriktioner, finner många av oss återigen att vi ifrågasätter om vårt stora beroende av teknik påverkar vårt välbefinnande.
Det är sant att digitala enheter har gett nya sätt att arbeta, utbildning, anslutning och underhållning under lockdown. Men den upplevda pressen att vara online, tendensen att skjuta upp för att undvika att utföra uppgifteroch användningen av digitala plattformar som ett sätt att undkomma nöd alla har potential att förvandla hälsosamma beteenden till vanor. Denna repetitiva användning kan utvecklas till beroendeframkallande mönster, vilket i sin tur kan påverka en användares välbefinnande.
I vår senaste forskning, undersökte vi hur man kan ge människor möjlighet att ha hälsosammare och mer produktiva relationer med digital teknik. Våra resultat kan tillämpas på de som lider av digitalt beroende såväl som de som kan känna att deras digitala diet har svällt ohälsosamt i ensamheten och händelselösheten av lockdown.
Skärmtid och beroende
Digitalt beroende avser tvångsmässig och överdriven användning av digitala enheter. Själva designen av digitala plattformar bidrar till denna beroendeframkallande användning. Notiser, nyhetsflöden, gilla-markeringar och kommentarer har alla visat sig bidra till en slåss om din uppmärksamhet, vilket leder till att användare ökar tiden de spenderar på att titta på skärmar.
Skärmtid är ett självklart mått på digitalt beroende, även om forskare har noterat att det inte finns något enkelt sätt att avgöra hur mycket skärmtid man kan uppleva innan det blir problematiskt. Som sådan finns det en fortsatt brist på samsyn om hur vi ska tänka och mäta digital missbruk.
Många av oss har vänt oss till videokonferenser för att hålla kontakten med vänner och familj. shutterstock
Under en global pandemi, när det ofta känns som inget alternativ till att starta upp Netflix, eller videokonferenser med vänner och familj, är skärmtid som en indikator på digitalt beroende helt klart ineffektiv. Icke desto mindre ger forskning utförd om digitalt beroendeintervention och förebyggande insikter om hur vi alla kan engagera oss i vår digitala teknik på ett hälsosammare sätt under en låsning.
1. Att sätta gränser
Under loppet av vår forskning fann vi att det var effektivt gränsinställning kan motivera användare att bättre kontrollera sin digitala användning. När du sätter gränser, vilket mål du än bestämmer dig för att arbeta mot bör vara i linje med de fem "SMART" kriterier. Det betyder att målet måste vara specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant och tidsbestämt.
Till exempel, istället för att rama in ditt mål som "Jag kommer att minska min användning av digitala medier", rama in det som "Jag kommer inte att spendera mer än en timme på att titta på Netflix på vardagar" gör det möjligt för dig att planera effektivt och mäta din framgång objektivt.
2. Supportgrupper online
Det kan verka lite paradoxalt, men du kan faktiskt använda teknik för att främja större kontroll över din skärmtid och digitala överanvändning. En studie har funnit det peer-stödgrupper online — där människor kan diskutera sina erfarenheter av skadlig teknikanvändning och dela information om hur man kan övervinna dessa problem — kan hjälpa människor att anpassa sin digitala kost till förmån för deras personliga välbefinnande. Även en öppen chatt med dina vänner kan hjälpa dig att förstå när din tekniska användning är skadlig.
3. Självreflektion
Samtidigt kan öka din känsla av självmedvetenhet om beroendeframkallande användningsmönster också hjälpa dig att hantera din digitala användning. Du kan göra detta genom att identifiera applikationer som vi använder upprepade gånger och känna igen triggers som föranleder denna överdrivna konsumtion.
Självkännedom kan också uppnås genom att reflektera över emotionell och kognitiv bearbetning. Det handlar om att känna igen känslor och psykologiska behov bakom överdriven digital användning. "Om jag inte omedelbart svarar på en gruppkonversation kommer jag att förlora min popularitet" är en problematisk tanke som leder till ökad skärmtid. Att reflektera över sanningshalten i sådana tankar kan hjälpa till att frigöra människor från beroendeframkallande mönster av digital användning.
4. Känn dina triggers
Att skaffa sig självmedvetenhet om beroendeframkallande användningsmönster kan faktiskt hjälpa oss att identifiera otillfredsställda behov som utlöser digital överanvändning. När vi gör detta kan vi bana väg för att definiera alternativ beteenden och intressen för att tillfredsställa dessa behov på olika sätt.
Mindfulness-meditation, till exempel, kan vara ett alternativt sätt att lindra stress, rädslor eller ångest som för närvarande leder användare till digital överanvändning. Om du känner att din digitala överanvändning helt enkelt kan bero på tristess, så kan fysisk aktivitet, matlagning eller att anamma offline-hobbyer erbjuda alternativa former av underhållning. Återigen kan tekniken faktiskt hjälpa till att möjliggöra detta, till exempel genom att låta dig skapa onlinegrupper för samtidig träning, och producera en hybridlösning till ohälsosamma digitala vanor.
Matlagning är ett alternativ till ohälsosamma digitala vanor. shutterstock
5. Prioritera det sociala
Vi måste också komma ihåg att vårt förhållande till digitala medier speglar våra inre drifter. Människor är medfödda sociala varelser, och att umgås med andra är viktigt för vårt mentala välbefinnande. Sociala medier kan förbättra våra möjligheter till social kontakt och stöd flera positiva aspekter av psykiskt välbefinnande, såsom kamratstöd och förbättring av självkänsla. Engagemanget med media för att målmedvetet umgås under en lockdown kan stödja vår mentala hälsa snarare än att vara skadligt för vårt välbefinnande.
Ytterst har teknikföretag också ett ansvar att både förstå och vara transparenta om hur designen av deras plattformar kan orsaka skada. Dessa företag bör ge användarna förklaringar och verktyg för att hjälpa dem att fatta välgrundade beslut om sin användning av digitala medier.
Även om vi kan betrakta detta som ett legitimt användarkrav, teknikföretag verkar vara i ett mycket tidigt skede av att leverera det. Under tiden är att reflektera över när och varför vi vänder oss till våra skärmar en bra grund för att skapa positiva digitala vanor under nya låsningar som införts i år.
Om författarna
John McAlaney, docent i psykologi, Bournemouth University; Deniz Cemiloglu, forskare, Bournemouth University, och Raian Ali, professor, College of Science and Engineering, Hamad Bin Khalifa universitet
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
