Antag inte att något du är osäker på kommer att få ett fruktansvärt resultat. LWA-Dann Tardif / Stone via Getty Images
Klockan är 1:36 och jag har precis fått min dotter att sova igen efter att hon kastade upp våldsamt. Hon har ingen feber, ingen hosta, ingen andfåddhet, men vad händer om ... Jag tror att det är matförgiftning och inte COVID-19, men jag kan inte veta säkert. Att inte veta är svårt. Jag ringer till barnläkaren på morgonen, men ikväll sitter jag kvar och tänker "vad händer om".
De flesta hatar denna alltför bekanta typ av osäkerhet. Jag tycker det är fascinerande.
Som psykologJag är intresserad av hur människor tänker annorlunda när de är oroliga. Det betyder att jag studerar vad som händer när människor inte hanterar osäkerhet bra och går vilse i den bottenlösa gropen med för närvarande obesvarbara frågor.
Om du har problem med att hantera osäkerhet om pandemier kan psykologiforskning ge tips om hur du hanterar dessa oöverträffade tider.
Osäkerhets-ångest-sambandet
Det finns inget manus att följa för hur man kan leva genom en pandemi. Det kan vara svårt att hantera eftersom det är naturligt att skapa berättelser som hjälper dig att veta hur du ska svara. I en biograf vet du att när det blir mörkt betyder det att filmen håller på att börja - det biografmanus säger att du inte ska få panik och tro att teatern har tappat makten eller är under attack.
I det här ögonblicket är vi figurativt i mörkret och många människor känner att de drunknar i obesvarade frågor och den ångest som de väcker.
När kommer ett vaccin att finnas tillgängligt? När öppnar skolorna igen (eller stängs igen)? Vem vinner valet? Ska jag låta mitt barn göra sport? Är mitt jobb säkert, eller för de mindre lyckliga, när ska jag hitta ett nytt jobb? Hur många gånger kommer jag att se "din anslutning är instabil" under ett viktigt videosamtal?
När livet vänds upp och ner, kan det att utlösa ångest om man inte vet när pandemin slutar. Brothers91 / E + via Getty Images
Listan med obesvarade frågor kan kännas oändlig, utan några snabba eller säkra svar kan komma under en tid. Att sitta med dessa frågor är läskigt, för att inte veta kan få dig att känna att världen är oförutsägbar och att ditt öde är utom din kontroll.
Så vad gör du med oro skapar denna osäkerhet naturligt?
Om du fastnar och spelar om de obesvarade frågorna om och om igen och låter ångest styra ditt tänkande, kommer du sannolikt att fylla i luckorna med värsta fall. En tendens att katastrofera och tilldela negativa och hotfulla tolkningar när situationer är osäkra eller tvetydiga är ett kännetecken för ångeststörningar. Faktum är att "intolerans av osäkerhet", tendensen att frukta det okända och finna bristen på säkerhet mycket oroande och obekväma, är en stark prediktor för ångest hos båda vuxna och barn och ungdomar.
Med tanke på att COVID-19, ekonomin, rasfel, klimatförändringar och presidentvalet alla tar behovet av att tolerera osäkerhet till en helt ny nivå, är det inte förvånande att andelen personer som rapporterar symptom på ångest ökade dramatiskt 2020 i USA.
Sluta spiral och tänk annorlunda
Ingen individ kan lösa alla problem som amerikanska samhällen står inför just nu. Och svar på många av de kända okända och okända okända är svårfångade för tillfället. Men du kan ändra hur du svarar på osäkerhet, vilket kan göra det svårare att hantera den här svåra tiden.
Du kan omformulera innebörden av att inte veta att göra det mindre läskigt.
Föreställ dig tre olika sätt att tänka på den osäkerhet jag känner just nu när min sjuka dotter sover i korridoren.
Först kan jag välja att tro på min förmåga att hantera vad som än kommer, så det är OK att ta det en dag i taget. Jag klarar av att inte veta exakt varför min dotter kastade upp för nu eftersom jag tror att jag kommer att söka lämplig medicinsk vård och att jag kan hantera alla resultat som kommer på min väg.
För det andra kan jag påminna mig om att osäkerhet inte garanterar att dåliga saker kommer att hända; det betyder bara att jag inte vet det ännu. Den ångest jag känner av osäkerheten betyder inte att ett negativt resultat är mer sannolikt. Det faktum att jag oroar mig för om min dotter har COVID-19 ökar inte sannolikheten för att hon får det. Det känns bara på det sättet på grund av en vanlig tendens, särskilt bland oroliga individer, att tro att bara det att ha en negativ tanke gör det mer sannolikt att det blir sant. Psykologer kallar detta tanke-handling-fusion.
För det tredje kan jag inse att jag klarar av osäkerhet i andra delar av livet hela tiden. Jag menar, försök att föreställa dig exakt hur dina relationer och arbete kommer att se ut ett år framöver - det finns så mycket du bara inte vet. Så jag har haft mycket övning med att tolerera osäkerhet, vilket säger att jag kan hantera osäkerhet även om det är svårt. Jag har gjort det förut; Jag kan göra det igen.
Att tänka annorlunda om din förmåga att hantera osäkerhet är en färdighet som kan förbättras med övningen. Kognitiv beteendeterapilär till exempel människor att undersöka sina oroliga tankar och överväga andra sätt att tolka situationer utan att alltid anta det värsta; det finns specialversioner av denna behandling som fokuserar specifikt på ändra hur väl du kan hantera osäkerhet. Dessutom, som en del av vårt forskningsprogram, erbjuder mitt laboratorium vid University of Virginia gratis onlineinterventioner för att hjälpa människor att flytta sitt oroliga tänkande.
Naturligtvis skulle ett fjärde sätt att svara på min osäkerhet mitt i natten vara att sjunka ner i den gropen av skrämmande, obesvarbara "vad händer" -frågor, men det är dags att sova. Jag går med ett av de tre första alternativen - jag litar på att jag kan räkna ut detta på morgonen och hantera vad det än är. Det är OK att inte veta det just nu.
Om författaren
Bethany Teachman, professor i psykologi, University of Virginia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
The Fearless Mindset: The Empowering Secrets to Living Life Without Limits
av Coach Michael Unks
Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång, med hjälp av författarens erfarenheter som coach och entreprenör.
Klicka för mer info eller för att beställa
Ofullkomlighetens gåvor: Släpp den du tror att du ska vara och omfamna vem du är
av Brené Brown
Den här boken utforskar utmaningarna med att leva med autenticitet och sårbarhet, och erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och bygga ett tillfredsställande liv.
Klicka för mer info eller för att beställa
Orädd: De nya reglerna för att låsa upp kreativitet, mod och framgång
av Rebecca Minkoff
Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång i affärer och liv, med hjälp av författarens erfarenheter som modedesigner och entreprenör.
Klicka för mer info eller för att beställa
Känn rädslan. . . och gör det ändå
av Susan Jeffers
Den här boken ger praktiska och stärkande råd för att övervinna rädsla och bygga upp självförtroende, utifrån en rad psykologiska och andliga principer.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Anxiety Toolkit: Strategier för att finjustera ditt sinne och gå förbi dina fastnade poäng
av Alice Boyes
Den här boken erbjuder praktiska och evidensbaserade strategier för att övervinna ångest och rädsla, med hjälp av en rad kognitiva och beteendemässiga tekniker.
