Hur jag använder mentala övningar för att lätta min rädsla

Hur jag använder mentala övningar för att lätta min rädsla Vanligtvis känner jag mig på kanten under turbulensen, men nyligen anställde jag flera tekniker som hjälpte mig att lugna mig ner. Dawid Cedler, CC BY

Under de senaste fem åren har jag blivit ganska ängslig under flygningar - speciellt när turbulens träffar. Och medan min fru Cassie aldrig fruktade turbulens tidigare, har hon nyligen "fångat" min ångest, för vilken jag känner mig självt skyldig.

Nu är vi lika illa som varandra, och det kan leda till några hemska flygupplevelser. Ett nytt fall i punkt var vårt returflyg från en annars underbar semester i Bali.

Det hjälpte verkligen inte det Mount Raung s pågående utbrott försvagade luften med vulkanisk aska. Detta ledde till många avbeställda flygningar och antalet turister som strandsatta vid flygplatser. När några flygningar äntligen återupptogs, gjorde ashy luften resan mer turbulent än vanligt.

Vi är båda kliniska psykologer, så du tror att vi enkelt skulle kunna hantera vår turbulensrelaterade ångest. Men rådgivning till andra är en sak; Att tillämpa samma strategier för dig själv är en annan.


Få det senaste från InnerSelf


jag vet hur ångest fungerar och öva den allmänt lärda tekniken av kontrollerad andning i ångestväckande situationer. Det fungerar ibland, men jag känner mig fortfarande på kant under turbulens. Under det här flyget anställde jag en annan strategi för att bekämpa min rädsla - medkänsla-fokuserad terapi.

Varningsszebra

Medkänsla-fokuserad terapi utvecklades för människor vars psykiska problem är knutna till hög självkritik och skam. Det hävdar att människor har "knepiga" hjärnor, som har fantastiska möjligheter, men kommer emot emotionella kostnader. Låt mig förklara.

Tänk dig en zebra i en afrikansk savanne som äter gräs. Det finns inget som en zebra tycker om att göra mer än att äta gräs. Men när det pekar lite rostigt i buskarna, blir sebén vaken och går till säkerhet.

Nio gånger av tio, är det rustning bara vind, eller kanske ett litet djur, men den gången kan det vara ett lejon. Och det är bättre att vara säker än förlåt.

Hur jag använder mentala övningar för att lätta min rädsla En zebra kommer att springa till säkerhet när det hörs en rusle i buskarna som kan vara en rovdjur. Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

När zebra har hittat en annan säker plats i savannen, det går bara tillbaka att äta gräs. Här är skillnaden mellan en zebra och en människa: Om du sätter en mänsklig hjärna i sebraen, börjar den tänka, "Åh min godhet som var nära samtal. Kan du tänka dig om det var ett lejon? Vad händer om det åt mig? Det skulle vara hemskt! Att vara ätit levande skulle vara värst! "

Människor tenderar att rota eller fråga "vad om" frågor om och om igen, vilket kan leda till mer ångest, rädsla och nöd. Och det är vad som händer när jag stöter på turbulens.

Paul Gilbert, mannen som utvecklade medkänsla-fokuserad terapi beskriver tre centrala känslomässiga system i människans hjärna:

Alla dessa system är viktiga, men vårt hotsystem är alltför utvecklat. Och med rätta, eftersom det hjälper oss att hålla oss vid liv. Vi vill ha ett hot system som aktiverar och överstyrar andra system i faror, kapning all vår uppmärksamhet.

Vad som är viktigt här är detta: även om känslor av rädsla och ångest kan vara mycket svårt, är det inte vårt fel att de är där. Det är bara vår hjärna som gör det som det har utvecklats för att göra. Men även om det inte är vårt fel att vi har smärtsamma känslor, har vi ett ansvar att lära oss att lugna dem.

Hur det utvecklade sig

Kommer tillbaka till det flyget från Bali: När turbulensen slog jag var i mitt hot-system. Jag var vaken. När min ångest tog tag i, tänkte jag: "Åh godhet, den vulkaniska asken spelar kaos med planet (ersätt godhet med en vall av ditt val)!"

Jag tittade på Cassie och hon var också ängslig. Hon sa, "Åh, varför händer det här?" Detta ökade min ångest och gjorde mig också arg. Jag började tänka: "Det här är löjligt! Vi borde inte ha turbulens och det här stör min fru! "

Hur jag använder mentala övningar för att lätta min rädsla När du gör ett "bildspel", se en personlig plats som är säker och välkomnande för dig. Michael Dawes / Flickr, CC BY

Då kände jag mig ledsen och tänkte, "Dålig Cassie. Hon har aldrig haft ångest så här tidigare. Det här är mitt fel! "Min sorg gjorde att jag tänkte på medkänslighetsfokuserad terapi och tanken på att utveckla vårt lugnande system. Detta var tydligt vad jag behövde för att känna mig lugn, innehåll och säker.

Jag bestämde mig för att göra det som kallas en "Bildspel". Jag föreställde mig en säker plats, en som skulle välkomna mig och få mig att känna mig som hemma.

För mig är den här stranden vid Burleigh Heads på Gold Coast. Jag föreställde mig lukten av havet, känslan av solen på min hud och sevärdheterna i den gyllene sanden. Det hjälpte mig att rikta min uppmärksamhet från ångest till en plats där jag kände mig bekväm.

Det dämpade också sakerna och gav mig utrymme att tänka, "Okej, tack ångest. Jag vet att du är här för att varna mig. Jag borde inte skylla på mig för att du är här. Det är bara min hjärna som gör det som har utvecklats för att göra. Men just nu vill jag inte att du kör showen. "

Då tänkte jag på min "idealiska medkänsla" - en annan medkänsla-fokuserad terapi övning. Min idealiska medkänsla är av någon (jag känner inte till kön, för mig är det inte klart, det är viktigt med bildspråk, det behöver inte vara perfekt), som har en mjuk röst och en välkomnande, omfamnande attityd . Denna medkännande bild har styrkan, visdom och engagemang för att stödja mig.

Efter några minuter att göra detta märkte jag att min uppmärksamhet hade utvidgats till andra saker bortom turbulensen. Jag insåg att jag behövde en drink med vatten. Och jag kände mig bekväm nog att nå ut till Cassie och säga, "Hej, saker kommer att bli okej. Turbulens är normalt. "

Hemma den natten tackade Cassie mig och sa att jag verkligen hade hjälpt henne. Och vi båda hade den häpnadsväckande insikten att det var jag - den med rädsla för turbulens - som lugnade Cassie ner, inte tvärtom.

Inget av detta skulle ha varit ett problem om jag inte var orolig i första hand. Men det var bara min knepiga hjärna på spel. Den hjärnan är inte mitt fel - precis som ditt är inte ditt fel - men jag lär mig nu hur jag tar ansvar för det.

En sista sak som jag vill dela med är att när jag började börja med lugnande övningar på planet, fann jag det väldigt svårt och ville överge dem nästan genast. Det har hjälpt till att fördjupa min empati för vad många av mina oroliga kunder kämpar med dagligen.

Att engagera dig med ditt lidande är svårt - och det tar mod. Det är därför vi alla behöver hjälp att hantera våra rädslor ibland.Avlyssningen

Om författaren

James Kirby, forskare i klinisk psykologi, University of Queensland

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = ångest; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}