Reeling från nyheterna? Träna din hjärna för att känna dig bättre med dessa 4-tekniker

Reeling från nyheterna? Träna din hjärna för att känna dig bättre med dessa 4-tekniker

Amerikaner har blivit avskräckta av en serie stora nyheter händelser - några av dem oroande. Många har lämnats oupphörliga ELLER ängslig ELLER jittery om framtiden för de årtiondena amerikanska förbindelserna med Europa, och ett toppmöte med Rysslands president Vladimir Putin lämnade många oroliga när Trump inte kraftigt tillbakade resultaten från amerikanska underrättelsetjänster.

Allt detta händer efter hysteri på alla sidor över en högsta domstolen nominat och en fontän av dåliga nyheter om naturkatastrofer, invandring problem, växande missbruk priser och en uppseendeväckande 30 procent ökning in dödsfall av förtvivlan.

Det spelar ingen roll vilken sida av gången du är på, eller ens om du har en sida. Den farliga polariteten och retoriken som fångar eld, lämnar många människor som känner dom, modlös, arg eller förlorad. Och ändå kanske den här stressen är fördelaktig på egen väg och uppmuntrar oss att pausa tillräckligt länge för att uppdatera hur vi tänker på stress, i andan att förändra världen genom att förändra oss själva.

Mina kollegor och jag vid University of California San Francisco har utvecklat en online program kallas emotionell hjärnsträning (EBT) för att förbättra hjärnans effektivitet när det gäller att förebygga och behandla stressinducerade problem, allt från ångest och depression till överätande och fetma.

Stress har kallats den första epidemin världen över. Vårt stressrespons utvecklades för att förbereda oss för att svara på sällsynta anfall av fysisk stress, inte det liv vi lever idag, vilket är en av kronisk känslomässig stress. Den upplevda instabiliteten och inkonsekvenheten hos människor och institutioner som vi är beroende av och den resulterande känslan av isolering och osäkerhet förvärra den känslomässiga stressen. Den överväldigade hjärnan kan låsa i ett tillstånd av kronisk stress eller högt allostatisk belastning som orsakar 75 procent till 90 procent av hälsoproblem stammar från stress. Vi har funnit att med hjälp av dessa fyra hjärnbaserade tekniker kan träna din hjärna för att studsa tillbaka från stress snabbare.

En: Se stress som ett ögonblick av möjlighet

Ett av de mest effektiva sätten att bekämpa stress är att se det som en bra sak.

Denna enkla mentala återställning stoppar den sekundära spänningen av att drunka om att vara stressad som kan vara i timmar eller dagar efter att vi utlöses av en stressig situation.

Dessutom kan våra gamla omedvetna förväntningar som lagras i den emotionella hjärnan blockera vår kreativitet. Stressiga stunder öppnar hjärnan för att revidera de förväntningarna, så det är lättare att uppleva ett genombrott i en kärleksförhållande, ett arbetsprojekt eller ett nytt livsaspekt. Genom portalen av stress, den synaptiska anslutningar som länkar neuroner för att komma fram i tid gamla förväntningar låsa upp. De blir vätska så att nya idéer kan visas i vårt sinne mer lätt.

Den första tekniken för att försvaga stress är att säga till dig själv, "Stress? Bra! Det är ett ögonblick av möjlighet! "

Två: Kontrollera ditt stressnummer

En annan hjärnbaserad strategi att må bättre är att kontrollera din hjärnans stressnivå och tilldela ett tal till det. I stället för att fråga, "Hur känner jag?" Eller "Varför gjorde jag det?", Fråga "Vilket nummer är jag?"

Vi använder EBT 5 Point-systemet, med 5 som den högsta nivån av stress. I ett högt stressläge, eller "Brain State 5", är den primitiva reptiliska hjärnan ansvarig, och alla aspekter av livet är ineffektiva och extrema.

I ett lågt stressläge, eller "Brain State 1", höga neocortex tar kontroll och de olika domänerna i livet blir naturligtvis effektiva och balanserade.

Kontroll av hjärnstater har viktiga fördelar såsom hjälpa oss att förstå oss själva bättre och uppskatta alliansernas gemensamma egenskaper. Alla upplever alla fem hjärnstaterna.

EBT 5-punktsystemet för känslighetsreglering.
EBT 5-punktsystemet för känslighetsreglering.
Laurel Mellin, EBT

Tre: Uppdatera dina omedvetna förväntningar

Den tredje tekniken för detox är att uppdatera orimliga förväntningar som kodas i hjärnan från tidigare erfarenheter. De får hjärnan att utlösa en stark reaktion på det dagliga nyhetsflödet.

Dessa känslomässiga kretsar kan ta formen av falska generaliseringar, meddelanden som kanske har varit sanna i ett ögonblick, men hjärnan tog dem som ett faktum i livet, som "jag har ingen makt". Den rubbande stressen i det meddelandet bidrar till vår påfrestning.

Också dessa orimliga förväntningar kan vara falska föreningar, korsade ledningar från en kortvarig erfarenhet av stress som vi klarade på något sätt som inte var hälsosamt. Hjärnan registrerade det svaret och replays det som svar på små dagliga påfrestningar. Om vi ​​nådde mat när vi verkligen behövde kärlek, kodas en förväntan automatiskt, till exempel "Jag får min kärlek från att äta" som ber om spänningen att äta. Om vi känna distanserade i ett förhållande, kan det kodade meddelandet vara "jag får min säkerhet från att isolera", gyda årtionden av distansering och gömmer sig från nära och kära. Dessa förväntningar förstärker vår stresskemikalier och främja reaktivitet och långvarig, oproduktiv stress.

Ny forskning har visat att dessa kretsar kan väckas, reaktiveras och uppdaterasså de är rimliga. När vi byter dem börjar hjärnans budskap att främja spänningssäkerhet, vilket hjälper oss att spola tillbaka från störande nyheter snabbare. Rewiring dessa orimliga förväntningar har alltid varit fokus för psykoterapi, men reframing dessa förväntningar som emotionella kretsar har ökat intresse för att använda hjärnans kraft att förändras genom självstyrd neuroplasticitet i kliniska och hälsoprogram. EBT tekniken för omkoppling, som kallas "Cykelverktyg", tillämpar denna forskning med en uppsättning uttalanden som vägleder användarna i både att minska stressen snabbt och uppdatera sina förväntningar. Nyckeln till att använda den är att ange en fras till en annan och stanna tillräckligt länge för att meddelandena från det omedvetna sinne ska "bubbla upp" i det medvetna sinne för att slutföra meningarna.

EBT-cykelverktyget

Den här situationen är ... (klaga på en situation) Det jag är mest stressad är ... (smalter det till ett klagomål) Jag känner mig arg att ... Jag kan inte stå emot det ... Jag Hatar det så ... Jag känner mig ledsen att ... Jag känner sig rädd för att ... Jag känner mig skyldig att ... Självklart skulle jag göra det eftersom min orimliga förväntan är ... Min rimliga förväntan är ... (upprepa tre gånger)

Jag ska ge ett exempel. Här är mitt cykelverktyg just nu:

Situationen är ... politikerna gör en röra av saker och världen faller ifrån varandra. Vad är jag mest stressade om är att världen är att komma ifrån varandra. Jag känner mig arg att världen faller ifrån varandra. Jag kan inte stå fast att du inte kan lita på någon. Jag hatar det, de kommer inte göra vad jag vill att dom ska göra. Jag känner mig ledsen att ... saker är så dåliga. Jag är rädd att ... de kommer att bli värre ... Jag känner mig skyldig att jag är så stressad!

Självklart är jag stressad, för min orimliga förväntan är att jag får min säkerhet från ... andra människor gör vad jag vill att dom ska göra. Det är löjligt! Jag kan inte få min säkerhet från andra att göra vad jag vill att dom ska göra. Det är omöjligt. Jag får min säkerhet från att ansluta till mig själv och göra vad jag kan göra för att skapa trygghet och glädje i mitt liv.

På ett till fyra minuter med att använda detta känslomässiga verktyg känner jag mig bra igen och uppskattar att jag har gjort en liten men viktig förbättring i mina ledningar.

Fyra: Kraften av medkänsla och humor

Den fjärde tekniken är att kontrollera andras hjärnstatus. Problem i relationer är mest benägna att hända när båda personerna befinner sig i mer stressade tillstånd (Brain State 4 eller Brain State 5). Den reptiliska hjärnan är ansvarig, så inte bara är känslor extrema, men hjärnan aktiverar kretsar av relationen dysfunktion, som att slå samman med andra eller avlägsna dem från dem. Vårt tänkande hjärna är offline, så analysera situationen snabbt övergår till besattning eller besvärande. Vi är lämpliga att avstå själva från andra och domare.

När det är stressat så är ingen "förhållande material". Genom att inse att din partner är i stress kan du få tillgång till medkänsla och använda humor (t.ex. "Jag skulle vilja diskutera det men min reptilian hjärna har ansvaret just nu". ) för att smälta den spänningen och skynda på ett helande ögonblick av återkoppling.

Prova lite ömhet

Hur kan vi öka våra andar under turbulenta tider? Låt oss påminna oss om att stressen i situationen är perfekt på sin egen väg. Det ger oss möjligheter att prova lite ömhet, bli mer sofistikerad i hur vi närmar oss våra känslor och därigenom upptäcker en ny livsstil. Den zest blir vår gåva till oss själva, till våra nära och kära - och till vår nation.

Om författaren

Laurel Mellin, associerad klinisk professor i familjemedicin och gemenskapsmedicin och barnläkare, University of California, San Francisco

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker av denna författare:

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = Laurel Mellin; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}