Det bästa sättet att krossa dåliga vanor

Det bästa sättet att krossa dåliga vanor Trong Nguyen / Shutterstock

Det är ett nytt år och många människor är på humör för att göra en ny start. Och det betyder ofta att ge upp något (cigaretter, alkohol, skräpmat). Olyckligtvis är oddsen för att hålla sig till nyårsresolutionerna inte bra. Kom februari, 80% av personer kommer att ha gett upp att ge upp. Så vad kan vi lära oss av de 20% som gör det?

Vissa kanske bara har tur, men de flesta - oavsett om de inser det eller inte - kommer att använda tekniker baserade på vetenskapliga bevis. Även om du känner att du har lite gemensamt med människor som övervinner drogberoende, kan du dra nytta av de tekniker som har visat sig hjälpa denna grupp.

De två Ps

Uthållighet understödjer de flesta berättelser om framgångsrik förändring, och det kan ta allt från sex till 30 försök att sluta för de som är beroende av droger att bli nykter. Även om dessa siffror kan tyckas låta vara, är det viktigt att vara realistisk om behovet av att fortsätta. Inkrementell förändring är känd att vara överlägsen över alltför ambitiösa mål - tilltalande som de kan vara.

Detta leder till den andra “p” - planeringen. Konventionell visdom antyder att planering förbättrar chanserna att lyckas, men det finns bevis att oplanerade försök att sluta röka kan vara lika framgångsrikt. Goda nyheter för alla som inleder ett improviserat försök att förändras.

Så även om spontana försök kan vara framgångsrika för rökare, är det troligt att välja rätt dag att börja ändra andra vanor kommer att spela en roll. Vi vet det motivation och energi fluktuerar, så tänk på när du kommer att ha maximala nivåer av båda. Starta bra ger den första uppmuntran som behövs för att komma till dag två.

Lär dig att försvinna

Att ha förfallit bör inte ses som ett misslyckande eller användas som en ursäkt för att ge upp. Det kan vara frestande att se förändringar på ett binärt sätt - framgång eller misslyckande. Istället, se en förflutit som en möjlighet för att få insikt, reflektera så ärligt som möjligt på varför bortfallet inträffade och hur detta kunde undvikas eller motverkas vid nästa förändringsförsök. Forskning har upprepade gånger visat oss att dessa processer är avgörande för att förändra ingrainerade vanor, så mycket att i beroendevärlden ofta kallas behandling "förebyggande av återfall”, Att erkänna att behandling handlar lika mycket om att förhindra det negativa som att framhäva det positiva.

Höga nivåer av själveffektivitet (en tro och förtroende för personlig förmåga) när man försöker förändra beteende förutsäga den ultimata framgången. Faktorer som öka själveffektivitet inkluderar självprat (”Jag kan göra det här”), tidigare framgång med att ändra annat beteende eller vanor och bekräftelser från andra.


Få det senaste från InnerSelf


Kulturella skillnader kan påverka hur bekväma och skickliga en bekräftelse är. Det sätt som amerikaner rutinmässigt bekräftar varandra är i kontrast till de i Storbritannien som tenderar att vara misstänkta mot bekräftelser.

Att tro att förändring är möjlig kan undermineras av ”förutspådd ångest” - när en person förväntar sig och fruktar abstinenssymtom när du ändrar en vana, till exempel rökning. Det förväntade obehaget är vanligtvis större än den faktiska upplevelsen men kan förlamma alla försök att testa verkligheten. Snarare än att fokusera på vad du tappar genom att sluta röka eller alkohol, tänk på vad du kommer att vinna (mer pengar, bättre sömn). En användbar övning för att bedöma personliga fördelar är beslutsbalansen.

Det bästa sättet att krossa dåliga vanor Beslutsbalansräkning. Byrån för vårdforskning och kvalitet

Berätta för någon vad du tänker göra, du vill inte lämna dem eller dig själv. Viktövervakare använder denna typ av socialt kontrakt på vissa sätt för att uppmuntra men också som ett avskräckande mot återfall. Skam och skuld är kraftfulla känslor som de flesta kommer att försöka undvika.

Så när det gäller att anta en vetenskaplig strategi för förändring, ger bevisen några användbara tips. Var beredd på flera förändringsförsök, var inte för ambitiös, håll inte din förändring hemlig och låt dig komplimenteras och uppmuntras.

Slutligen kan idag vara rätt dag att börja. Om du bara har beslutat, med motivation och energi på din sida, är dina chanser att släcka den dåliga vanan lika bra som de som har spenderat veckor med att förbereda. Att göra en förändring är relativt lätt för de flesta av oss, att upprätthålla att förändring är uppenbarligen mycket tuffare. Så även om vissa kan ha tur nog att göra en förändring och hålla sig till den, måste de flesta av oss fortsätta att försöka, föreslår vetenskapen att vi kommer dit till slut.Avlyssningen

Om författaren

Ian Hamilton, docent, missbruk och mental hälsa, University of York och Sally Marlow, Addiction Researcher, King's College London

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

Räkningsdagen har kommit för GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Det republikanska partiet är inte längre ett politiskt parti i USA. Det är ett illegitimt pseudopolitiskt parti fullt av radikaler och reaktionärer vars uttalade mål är att störa, destabilisera och ...
Varför Donald Trump kunde vara historiens största förlorare
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Uppdaterad 2 juli 20020 - Hela coronavirus-pandemin kostar en förmögenhet, kanske 2 eller 3 eller 4 förmögenheter, alla av okänd storlek. Åh ja, och hundratusentals, kanske en miljon människor kommer att dö ...
Blåögon vs bruna ögon: Hur rasism lärs ut
by Marie T. Russell, InnerSelf
I detta avsnitt från Oprah Show från 1992 lärde den prisbelönta antirasismaktivisten och utbildaren Jane Elliott publiken en tuff lektion om rasism genom att visa hur lätt det är att lära sig fördomar.
En förändring kommer att komma...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 maj 2020) När jag tittar på nyheterna om händelserna i Philadephia och andra städer i landet verkar mitt hjärta efter det som händer. Jag vet att detta är en del av den större förändringen som sker ...
En låt kan lyfta hjärtat och själen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag har flera sätt som jag använder för att rensa mörkret från mitt sinne när jag upptäcker att det har snett i. En är trädgårdsarbete eller spendera tid i naturen. Den andra är tystnad. Ett annat sätt är läsning. Och en som ...