Viljestyrka och vanor involverar olika delar av hjärnan. lemono / Shutterstock.com
Mer än 80% av människor som fattar nyårsresolutioner har redan gett upp sina mål i februari.
Även om det finns många upplösningsråd på internet, misslyckas mycket av det med att betona kärnan i beteendeförändringar.
Att fatta enskilda beslut - vare sig det är vad man ska ha på sig eller vilken present man ska köpa för någon - du drar på hjärnsystem som involverar verkställande kontroll. Du fattar beslutet, lägger till ett slag av viljestyrka och, voilà, det är gjort.
Men de flesta resolutioner innebär inte ett enda beslut. Att äta hälsosammare, träna mer och spendera mindre innebär vanligt beteende som innebär neurala kretsar bunden till medvetslös tanke.
Ta äta. Du kan bestämma att du vill äta hälsosammare, men minnen från dina matvanor kvarstår. Cirka klockan 11 börjar du tänka på muffins, ditt till morgonsnack. Klockan 8 tänker du automatiskt på glass, din vanliga efterrätt. Så fungerar vanor: Vissa sammanhangsom tider på dagen och platser, tänka tankar på vissa belöningar - som de välsmakande livsmedel du tenderar att äta.
Du kan utöva viljestyrka och stoppa dig själv att snappa under en dag. Men förnekande kan slå tillbaka: Genom att kväva en önskan ger du det extra bränsle för att plåga dig i framtiden. Med tiden tenderar vi att ge upp.
Nyckeln till att bemästra vanor är att förstå hur svårt det är att helt enkelt göra dem bort. Men du kan distribuera en slags "reverse-engineering" baserat på vanorens vetenskap.
Fakta om friktion
Ett sätt att vända dåliga vanor är att skapa friktion.
Fysiskt avstånd är en enkel källa till friktion. En 2014 studie involverade en skål med smörjad popcorn och en skål med äppelskivor. En grupp deltagare satt närmare popcorn än äppelskivorna, och den andra satt närmare äppelskivorna. Den första gruppen åt tre gånger fler kalorier. Den andra gruppen av deltagare kunde se och lukta popcorn, men avståndet skapade friktion, och de hade mindre benägenhet att äta det.
För dina egna matvanor kan strategierna vara lika enkelt som att sätta skräpmat ut ur sikte - från köksbänkar och i skafferi, så det är lite svårare att komma åt.
Om du vill odla goda vanor kan du minska friktionen för det nya beteendet. Till exempel, forskare tittade på GPS-data från personer med gymmedlemskap. De som reste cirka 3.7 mil till ett gym gick fem eller fler gånger i månaden. Men de som var tvungna att resa runt 5.2 mil gick dock bara en gång i månaden.
Återigen är strategin uppenbar: Minska friktionen till att träna. Välj ett gym som är på väg hem från kontoret. Håll din gymnastiksäck alltid redo. Min son, en ivrig cykeltävling, sätter sin inomhuscykeltränare mitt i vardagsrummet innan han åkte till jobbet. När han kommer hem finner han att det vanligtvis är lättare att göra sitt planerade träningspass.
Ut med de gamla ledtrådarna
En annan strategi för att omvända dina vanor är att ändra signaler som aktiverar dem. Cues kan inkludera tid på dygnet, en plats och rutinerna för ett beteende. Om du regelbundet gör kaffe kan dina ledtrådar komma in i köket strax efter att du vaknat upp och se din kaffemaskin.
Cues förändras naturligt när du startar nya relationer, byter jobb eller flyttar. Dessa erbjuder ett fönster av möjligheter att agera efter dina mål och önskemål utan att dras ner av ledtrådarna som utlöser dina gamla vanor.
Till exempel, forskare hittades i en studie 2017 som professionella idrottare vars prestationer minskade ofta förbättrades efter att ha handlats till eller undertecknat med ett nytt team. En annan studie hittade nya invånare i en liten brittisk stad med starka miljövärden tog oftast bussen eller cyklade för att arbeta. Men människor som inte var nyligen flyttade körde mestadels, även om de hade liknande värderingar.
När signaler ändras blir det lättare att växla upp dina vanor och rutiner. Säg att du vill äta hälsosammare. Försök att ta en ny väg till jobbet istället för den som tar dig vid kaféet där du köper cappuccinoer med dubbla grädde. När du pratar i telefon gör du det i vardagsrummet istället för i köket.
Till och med i livsmedelsrika sammanhang är kontrollen möjlig. En 2012 studie fann att överviktiga beskyddare på alla bufférestauranger som du kan äta var mer benägna att sitta inför maten, medan tunnare människor tenderade att sitta med ryggen eller sidorna mot buffén. Tunnare människor var också mer benägna att sätta servetter på varv, ett mindre sätt att lägga friktion till att få mer mat.
Att bryta ut från dåliga vanor är inte lätt. Det tar tid och upprepning. Men när du arbetar för att skapa bättre vanor kan du åtminstone integrera dessa enkla strategier för omvänd teknik som hjälper dig att undvika att bli en av de 80% av människorna som kastar in handduken.
Om författaren
Wendy Wood, professor i psykologi och företagande, University of Southern California - Dornsife College of Letters, Konst och Vetenskap
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga
av James Clear
Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)
av Gretchen Rubin
De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.
Klicka för mer info eller för att beställa
Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet
av Adam Grant
Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.
