7 strategier för att öka din viljestyrka och lyckas med dina nyårslösningar

7 strategier för att öka din viljestyrka och lyckas med dina nyårslösningar Beteendevetenskap har idéer om hur man kan hålla koll efter januari. duchic / Shutterstock.com

Det är den tiden på året när människor fattar sina nyårslösningar - ja, 93% av människorna ställde in dem, enligt American Psychological Association. De vanligaste resolutionerna är relaterade till att gå ner i vikt, äta hälsosammare, träna regelbundet och spara pengar.

Men forskning visar det 45% av människorna inte håller sina resolutioner i februarioch endast 19% behåller dem under två år. Brist på viljestyrka eller självkontroll är den främsta anledningen till att inte följa igenom.

Hur kan du öka din viljestyrka och uppfylla ditt nyårslöfte till dig själv? Dessa sju strategier är baserade på beteendevetenskap och mitt kliniska arbete med hundratals människor som försöker uppnå sina långsiktiga mål.

1. Förklara och hedra dina värderingar

Fråga dig själv varför detta mål är viktigt för dig. Vill du gå ner i vikt eftersom du uppskattar att du kommer i form för att återgå till en favoritvandring av vandring eller på grund av samhällets förväntningar och tryck? Människor som är styrd av deras autentiska värden är bättre på att uppnå sina mål. De också inte slut på viljestyrka, eftersom de uppfattar det som en obegränsad resurs. Ta reda på vad som får dig att kryssa för och välj mål som är förenliga med dessa värden.

2. Rama in mål och ditt liv i positiva termer

Fokusera på vad du vill åstadkomma, inte vad du inte gör. Istället för att inte planera att dricka alkohol på arbetsdagar under det nya året, förbinda dig att dricka ditt favorit mousserande vatten med söndag till torsdag kväll måltider. Kämpar för att undertrycka tankar tar mycket energi, och de har ett sätt att återvända till ditt sinne med en hämnd.

Det hjälper också att reflektera över de aspekter av dig själv och ditt liv som du redan är nöjd med. Även om du kanske är rädd att detta kommer att stimulera självständighet och passivitet, visar studier det tacksamhet och andra positiva känslor leder till bättre självkontroll i det långa loppet.

3. Ändra din miljö för att göra det enklare

Forskning tyder på att personer med hög viljestyrka är exceptionellt bra på ordna sin miljö för att undvika frestelser. Så förvisa alla kreditkort från din plånbok om ditt mål är att spara pengar. Och håll inte en skål med M & M vid skrivbordet om du tänker äta sunt.


Få det senaste från InnerSelf


7 strategier för att öka din viljestyrka och lyckas med dina nyårslösningar Omge dig med människor som delar dina mål. Luis Quintero / unsplash, CC BY

Om dina medarbetare regelbundet tar med sig godis till jobbet, be dem att hjälpa dig med dina mål (de kan bli inspirerade att gå med!) Och ta med kakor endast för speciella tillfällen. Stödjande vänner och familj kan dramatiskt öka dina chanser att uppnå dina resolutioner. Att gå med i en grupp vars medlemmar utövar beteenden du vill anta är ett annat bra sätt att stärka din viljestyrka, eftersom du har förebilder förbättrar självkontrollen.

4. Var beredd med ”if-then” -strategier

Även den bästa upplösningen faller isär när ditt upptagna schema och utmattning tar över. Formulera en serie planer för vad man ska göra när hinder presenterar sig. Dessa "om-då" -planer visas för att förbättra självkontrollen och måluppfyllelsen.

Varje gång du vaknar mitt på natten efter att du söker efter godis eller chips, kan du i stället planera att läsa en tidning om skuldglädje, eller logga in i ditt online-community med friska ätare för inspiration, eller äta ett äpple långsamt och medvetet och njuta av varje bit. När du är trött och håller på att hoppa över den gymnastik som du registrerade dig för, ring din stödjande syster som är i beredskap. Förutse så många situationer som möjligt och göra specifika planer, föreställ dig levande situationerna och vad du kommer att göra just nu.

5. Använd en gradvis strategi

När du börjar med ett nytt mål, börja små och bygga på tidiga framgångar. Använd en mindre sked socker i ditt kaffe. Så småningom kan du kanske förlora sötningsmedel alls. Om motståndet mot den muffin från början visar sig vara för hårt, försök att vänta 10 minuter. I slutet av det, din trång kommer sannolikt att avta.

Du kanske blir förvånad över att inse att förändring i ett livsområde - som att avstå från söta bearbetade livsmedel - tenderar att spridas till andra områden. Du kanske tycker att du kan cykla längre sträckor eller lättare moderera ditt koffeinintag.

7 strategier för att öka din viljestyrka och lyckas med dina nyårslösningar Om det känns som utbetalningarna är i en avlägsen framtid kan du planera en liten present till dig själv på vägen. shurkin_son / Shutterstock.com

6. Föreställ dig belöningar och njut sedan av dem

Tänk på känslan av endorfiner som cirkulerar genom din kropp efter en körning eller solen på huden när du närmar dig ett bergstopp. Var uppmärksam på alla dina sinnen: lukt, syn, hörsel, beröring och smak. Visualisera belöningar förbättrar dina chanser att delta i aktiviteten som resulterar i dem.

Om det är svårt att föreställa sig eller uppleva dessa belöningar i början, besluta om små meningsfulla presenter du kan ge dig själv tills de positiva effekterna av det nya beteendet sparkar in. Föreställ dig till exempel att du tar en halv dag ledigt varje månad efter att du har betalat din kreditkortsskuld: visualisera exakt vad du skulle göra och hur du skulle känna. Och gör det sedan.

7. Var vänlig mot dig själv, även under motgångar

De flesta tror att sättet att öka viljestyrken är att ”piska sig i form”, för att vara vänlig mot sig själv är övergiven och saknar självdisciplin. Men exakt motsatsen är sant - människor som hårt skyller sig själva för även små viljestyrksbrister tenderar att gör det värre när de når sina mål på lång sikt.

Försök självmedkänsla istället. Skär dig lite slak och kom ihåg att vara mänskligt betyder att vara ofullkomlig. När du faller för den munken, fortvivla inte, och kasta inte in handduken. Skäm bort dig själv med omsorg och förståelse och återigen återgå till ditt mål dagen efter.

Kom ihåg att det är troligt att du inte kommer att uppnå dina nyårslösningar genom att vara självkritisk och hård mot dig själv. Förstärk istället din viljestyrka genom en serie små och strategiska steg som hjälper dig att lyckas.

Om författaren

Jelena Kecmanovic, adjungerad professor i psykologi, Georgetown University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet genom linserna i vår uppfattning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser världen, inte som den är, utan som vi är - eller, som vi är villkorade att se den." Så den här veckan tittar vi på några ...
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 30, 2020
by InnerSelf Staff
Vägarna vi reser idag är lika gamla som tiden men ändå nya för oss. De erfarenheter vi har är lika gamla som tiden, men de är också nya för oss. Detsamma gäller för ...
När sanningen är så hemskt gör det ont, vidta åtgärder
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Mitt i alla fasor som äger rum i dessa dagar, är jag inspirerad av hoppstrålarna som lyser igenom. Vanliga människor står upp för det som är rätt (och mot det som är fel). Basebollspelare, ...
När ryggen är mot väggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag älskar internet. Nu vet jag att många har mycket dåliga saker att säga om det, men jag älskar det. Precis som jag älskar människorna i mitt liv - de är inte perfekta, men jag älskar dem ändå.
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alla kan förmodligen komma överens om att vi lever i konstiga tider ... nya upplevelser, nya attityder, nya utmaningar. Men vi kan uppmuntras att komma ihåg att allt alltid är i rörelse, ...