Ta följande scenario. Du närmar dig slutet på en hektisk dag på jobbet, när en kommentar från din chef minskar vad som finns kvar av ditt svindlande tålamod. Du vänder, rött, mot källan till din ilska. Det är då att du slutar, reflekterar och väljer att inte rösta din missnöje. Trots allt är övergången nästan över.
Det här kanske inte är det mest spännande plottet, men det visar hur vi som människor kan reglera våra känslor.
Vår reglering av känslor är inte begränsat till att stoppa utbrott av ilska - det betyder att vi kan hantera de känslor vi känner, liksom hur och när de upplevs och uttrycks. Det kan göra det möjligt för oss att vara positiva inför svåra situationer eller falsk glädje när vi öppnar en fruktansvärd födelsedagspresent. Det kan stoppa sorg från att krossa oss och rädsla för att stoppa oss i våra spår.
Eftersom det låter oss njuta av positiva känslor mer och uppleva negativa känslor mindre, är reglering av känslor oerhört viktigt för vår välbefinnande. Omvänt är emotionell dysregulering associerad med psykisk hälsa förhållanden och psykopatologi. Till exempel antas en uppdelning i känslomässiga regleringsstrategier spela en roll i förhållanden som depression, ångest, missbruk av substanser och personlighetsstörningar.
Hur hanterar du dina känslor
I själva verket får känslor känslor - men de gör oss också att agera. Detta beror på förändringar i vårt autonoma nervsystem och tillhörande hormoner i det endokrina systemet som förutser och stöder känslorelaterade beteenden. Till exempel släpps adrenalin i en rädsla för att hjälpa oss att springa bort från fara.
Ändra humör. Oksana Mizina / Shutterstock
Innan en känsla uppstår är det först en situation som kan vara extern: som en spindel som kryper närmare eller internt: tänker att du inte är tillräckligt bra. Det handlar då om - vi fokuserar på situationen - innan vi bedömer det. Enkelt sagt är situationen utvärderad i termer av den innebörd det innehas för oss själva. Denna mening ger upphov till ett känslomässigt svar.
Psykolog och forskare James Gross, har beskrivit en uppsättning av fem strategier som vi alla använder för att reglera våra känslor och som kan användas på olika punkter i emotionsgenereringsprocessen:
1. Situationsval
Det handlar om att titta på framtiden och vidta åtgärder för att göra det mer sannolikt att hamna i situationer som ger upphov till önskvärda känslor eller mindre sannolikt att hamna i situationer som leder till oönskade känslor. Till exempel, ta en längre men tystare väg hem från jobbet för att undvika väsen.
2. Situationsändring
Denna strategi kan genomföras när vi redan befinner oss i en situation och hänvisar till åtgärder som kan vidtas för att förändra eller förbättra situationens känslomässiga konsekvenser, till exempel att hålla med om att vara oense när en konversation blir uppvärmd.
3. Attentional distribuering
Har du någonsin distraherat dig för att möta en rädsla? Detta är "attentional deployment" och kan användas för att rikta eller fokusera uppmärksamhet på olika aspekter av en situation, eller något annat helt. Någon rädd för nålar som tänker på glada minnen under ett blodprov, till exempel.
4. Kognitiv förändring
Det handlar om att ändra hur vi bedömer något för att ändra hur vi känner för det. En särskild form av kognitiv förändring är omprövning, vilket innebär att man tänker annorlunda eller tänker på de positiva sidorna - till exempel att ompröva förlusten av ett jobb som en spännande möjlighet att prova nya saker.
5. Svarmodulering
Responsmodulering sker sent i emotionsproduktionsprocessen och innebär att förändra hur vi reagerar eller uttrycker känslor, förminskar eller ökar dess känslomässiga inverkan - dölja ilska hos en kollega, till exempel.
Hur gör våra hjärnor det?
Smakämnen mekanismer som ligger till grund för dessa strategier är distinkta och exceptionellt komplexa, som involverar psykologiska, kognitiva och biologiska processer. Kognitiv kontroll av känslor innebär en växelverkan mellan hjärnans forntida och subkortiska känslighetssystem (som periaqueductal grå, hypotalamus och amygdala) och de kognitiva kontrollsystemen i prefrontal och cingulär cortex.
Ta omvärdering, vilket är en typ av kognitiv förändringsstrategi. När vi reappraise tillåter kognitiv kontrollkapacitet som stöds av områden i prefrontal cortex att vi klarar av våra känslor genom att förändra situationen i situationen. Detta leder till en minskning av aktiviteten i de subkortiska känslomässiga systemen som ligger djupt inuti hjärnan. Inte bara det här, men omprövning ändrar också vår fysiologi, genom att minska hjärtfrekvensen och svettresponsen, och förbättrar hur vi upplever känslor. Det här visar att vi kan få det bättre att se på den ljusa sidan - men inte alla kan göra det här.
De med känslomässiga störningar, såsom depression, förblir i svåra emotionella tillstånd för långvariga varaktigheter och har svårt att bibehålla positiva känslor. Det har föreslagits att deprimerade individer visar onormala aktiveringsmönster i samma kognitiva kontrollområden av prefrontal cortex - och att mer deprimerade är de mindre möjliga De ska använda reappraisal för att reglera negativa känslor.
Men även om vissa kan hitta reappraisal svårt, Situationsval kan vara lite enklare. Oavsett om det är i naturen, pratar med vänner och familj, lyfter vikter, kramar din hund eller fallskärmshoppning - gör de saker som får dig att lea hjälpa dig att se positiva saker i livet.
Om författaren
Leanne Rowlands, doktorandforskare i neuropsykologi, Bangor University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
relaterade böcker
at InnerSelf Market och Amazon
