En beteendehandbok för nyårsbeslut

En beteendehandbok för nyårsbeslut

Varje år bestämmer du dig för att hålla fast vid ditt nyårs resolutioner. Men år efter år faller du av spår och överger dem snabbt. Så varför är resolutioner så svåra att behålla?

Nyårs resolutioner handlar om att försöka bryta vanor, vilket är svårt men inte omöjligt att göra.

Det beror på att vanligt beteende är Automatisk, enkel och givande. För att ändra en vana måste du störa ditt beteende för att skapa plats för en ny, mer önskvärd. Men som antalet brutna nyårs resolutioner indikerar störning av gamla vanor och formning nya friska kan vara svårt.

Men vad händer om du är motiverad att ändra gamla vanor? Tyvärr är det inte så enkelt.

Behaviorism är ett teoretiskt perspektiv i psykologi som försöker förstå människors och djurs beteende genom att studera observerbart beteende och händelser. Enligt beteourism motiveras vanor initialt av resultaten eller konsekvenserna av beteende, som att äta mat eller tjäna pengar. Vanor utlöses av kontextuella signaler, som tid på dagen, din plats eller objekt runt dig.

Detta står i motsats till andra sätt att titta på hur vi bildar vanor som fokuserar på interna och subjektiva erfarenheter, som stämningar, tankar och känslor. Behaviorism är mer oroad över vad vi objektivt kan observera.

Behaviourists stör vanliga beteendemönster och utveckla planer för att bilda nya vanor med det som kallas ABC: s beteendeförändringar:

  • förstå antecedents eller triggers som föregår beteende


    Få det senaste från InnerSelf


  • tydligt definiera behaviour du vill ändra

  • manipulera ckonsekvenser eller resultat som följer beteende

Charles Duhigg, författare till The Power of Habit, förklarar hur han använde beteourism för att sluta snacka.

Definiera vad du vill ändra

För det första är det viktigt att tydligt definiera beteendet du vill ändra. Om du inte gör det, som utgör "beteendet" blir det öppet för tolkning och skapar loophål som du försöker snabba genom när det finns mer attraktiva alternativ som erbjuds.

Ange beteendet och kvantifiera ditt mål. Till exempel, "Jag skulle vilja gå fem kilometer tre gånger i veckan" är klart definierad men "jag skulle vilja träna mer" är det inte.

Förstå triggarna

Vissa kontekster eller miljöanpassningar ofta utlösa vanligt beteende. Dessa är vad beteendeister hänvisar till som antecedents och är en stor del av varför vi utföra vanliga beteenden.

När är du mer sannolikt att längta efter en iskall öl? Är det fredag ​​eftermiddag på puben? Eller söndagsmorgon på väg till kyrkan?

Eftersom vi tidigare haft en drink på puben i slutet av arbetsveckan, när vi besöker igen, är det troligare att vi har en öl eller två. Detta händer sällan i en kyrka där, medan det kan finnas lite vin, kommer du inte att få mycket av det. Pubmiljön sätter platsen för dricksbeteende. Kyrkan gör det inte.

För att bilda en ny vana behöver du maximera utlösare och signaler som leder till önskat beteende och undviker utlösningar till det mindre önskvärda beteendet.

Till exempel, om du vill dricka mer vatten och märker att du dricker mer vatten när du har en flaska handy, kan du ta en hel vattenflaska till jobbet varje dag. Använd flaskan som en visuell utlösare.

Ändra konsekvenserna

Konsekvenserna av ett beteende bestämmer i hög grad om du är eller inte sannolikt att upprepa beteendet. Helt enkelt, om ett trevligt resultat följer ett nytt beteende, är du mer sannolikt att upprepa det.

Detta leder oss till förstärkning, ett viktigt begrepp i beteendemän som refererar till processen att uppmuntra uppförande av ett beteende. Förstärkning kan användas för att hjälpa dig att skapa en ny vana.

Positiv förstärkning är sannolikt en term som många är bekanta med och förmodligen redan använder. Helt enkelt innebär positiv förstärkning att beteendet följs av en belöning. Mat och pengar är uppenbara förstärkare men inte riktigt lämpliga om din lösning är att behålla en kost eller spara pengar. Vilka saker vill du ha men sällan få? Det är en belöning.

Om positiv förstärkning kan undervisa råttor att spela basket, tänk vad det kan göra för dig.

I motsats till populär tro betyder negativ förstärkning inte beteendet följt av en negativ händelse. Negativ förstärkning hänvisar till beteendet som följs av avlägsnande av ett obehagligt tillstånd av affärer, vilket resulterar i en individuell känsla bättre.

Tänk på vad som händer när du är uttråkad eller stressad. Ett sätt att bli av med det emotionella tillståndet kan vara att äta choklad. Att ta bort känslan av tristess eller stress gör att du mår bättre och chokladförbrukningen är negativt förstärkt. Så var uppmärksam på hur du känner just innan du glider in i en gammal vana. Är beteendet utlöst av närvaro och sedan avlägsnande av ett negativt humör?

Det finns naturligtvis en annan slags konsekvens, bestraffning. Glöm det. Straffet är knepigt att göra bra och ingen straffar sig för att göra något de tycker om.

Vem är beteourism bra för?

ABC: s beteendeförändringar (antecedents, behavior, consequences) är användbara för personer som förhalar, människor som överdrar deras beteende och särskilt för människor som är bra att prata sig om att göra saker.

Genom att ta bort den kognitiva komponenten och strukturera antecedenter och konsekvenser av beteende kan du i grund och botten ta din själv-saboteringshjärna ur ekvationen.

Identifiering och manipulering av antecedenter och konsekvenser av beteende kan vara användbar när som helst där det finns en tipppunkt i beteende, inte bara i planeringen av nyårsbeslut.

Så om det är ditt eget beteende du vill förändra, eller kanske din älskade, är din inte så älskade eller ens ditt husdjurs beteende, att veta dina ABC är viktigt. Säkert om eleverna skulle kunna lära sig råttor att spela basket med hjälp av positiv förstärkning, som amerikanska psykologi studenter har gjort, du kan träna dig själv för att gå en promenad.

Om Författarna

Rebekah Boynton, doktorand, James Cook University och Anne Swinbourne, universitetslektor, psykologi, James Cook University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = nyårsupplösningar; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

Blåögon vs bruna ögon: Hur rasism lärs ut
by Marie T. Russell, InnerSelf
I detta avsnitt från Oprah Show från 1992 lärde den prisbelönta antirasismaktivisten och utbildaren Jane Elliott publiken en tuff lektion om rasism genom att visa hur lätt det är att lära sig fördomar.
En förändring kommer att komma...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 maj 2020) När jag tittar på nyheterna om händelserna i Philadephia och andra städer i landet verkar mitt hjärta efter det som händer. Jag vet att detta är en del av den större förändringen som sker ...
En låt kan lyfta hjärtat och själen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag har flera sätt som jag använder för att rensa mörkret från mitt sinne när jag upptäcker att det har snett i. En är trädgårdsarbete eller spendera tid i naturen. Den andra är tystnad. Ett annat sätt är läsning. Och en som ...
Varför Donald Trump kunde vara historiens största förlorare
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Hela coronavirus-pandemin kostar en förmögenhet, kanske 2 eller 3 eller 4 förmögenheter, alla av okänd storlek. Åh ja, och hundratusentals, kanske en miljon människor kommer att dö för tidigt som en direkt ...
Maskot för Pandemic och temasång för social distansering och isolering
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag stötte på en låt nyligen och när jag lyssnade på texterna trodde jag att det skulle vara en perfekt låt som en "temalåt" under dessa tider med social isolering. (Text under videon.)