Känner du att ditt sinne fryser under tentor? Finns du själv att tänka "Jag kan verkligen inte göra det här"? Hjälper ditt hjärta rast eller har du svårt att andas under tentor?
De flesta människor känner sig oroliga vid provtagning, men forskning visar att vissa människor är mer benägna att drabbas av examen ångest än andra. Så varför är det här? Och vad kan du göra för att lugna nerverna?
Vad är examen ångest?
Examen ångest är erfarenheten av att känna ett intensivt ögonblick av rädsla eller panik före och / eller under en tentamen eller bedömning.
Det finns två typer av ångest:
- Låg ångest: Elever som upplever låg ångest kan känna sig lite nervösa för en kommande tentamen men kan fortfarande fokusera sin uppmärksamhet på sina studier eller de frågor som ställs under bedömningen. Vanligtvis drabbar elever med låg ångest inte påfrestande tankar eller känner sig försvagade av provet.
- Hög ångest: Studenter som upplever hög ångest visar en omedelbar ångestreaktion när de utsätts för den rädda provsituationen. De försöker att undvika situationen genom att inte visa upp provet, eller kan utstå det men med extrem rädsla. Hög ångest kan tipsa lite till en känsla av panik: "Jag kan bara inte göra det här!"
Studenter med antingen hög eller låg ångest kan svara på tester i olika sätt. Men forskning visar Att hantera ångest effektivt kan faktiskt hjälpa till med provprestanda.
Utmaningen är att känna igen när din ångest har ökat över en optimal nivå så att det börjar påverka din förmåga att slutföra provet - det här är en hög grad av ångest.
Några fysiska reaktioner av hög ångest inkluderar ett hastighetshjärta, fuktiga händer, korthet eller snabb andning och känner sig ledsen.
Det fysiska svaret upplever vanligtvis höga ångest när svaret "fight or flight" utlöses. Så här svarar våra kroppar på ett upplevt hot - och samtidigt obehagligt är det inte skadligt.
När ångest är (och är inte) användbar
Ångest kan vara användbar i vissa situationer - till exempel om du är i fara (hoppar ut ur vägen för en bil). Det kan också bidra till att öka vår uppmärksamhet mot den hotande händelsen och förbättra vårt svar.
Men det är inte så bra när det hot vi står inför är kognitivt, som en tentamen.
De tankar som är inblandade i examen ångest inkluderar vanligtvis negativt tänkande på prestanda (även känd som oro) och / eller den fysiska reaktionen på att tänka på den kommande tentamen: "Jag kommer att misslyckas", "Jag slutar", "Mitt hjärta hoppar ut ur mitt bröst och jag kan inte fokusera."
Påverkan av hög ångest på prestanda
Forskning har visat att personer som upplever hög nivå av ångest i examen kan också se deras prestationsnedgång i utvärderingssituationer.
Dessa människor tenderar att uppleva tentor som hotande och reagera med intensiva känslomässiga svar, vilket gör det svårt att fokusera på uppgiften till hands.
Bedömningssituationer åberopar också oroa svar som stör effektiv prestation på kognitiva och intellektuella uppgifter. Detta påverkar sedan personens chans att göra sitt bästa på tentan.
Examens ångest kan också störa din förmåga att visa dina akademiska och kognitiva förmågor.
Så, hur kan jag svalna mina provnerven?
Om du identifierar hög ångest i dig själv kan du lära dig hur man hanterar det så att det inte tar över examensprestandan.
De färdigheter som du tycker är mest användbara för att hantera din examen ångest varierar beroende på vilka triggers som kan bidra till din höga ångestnivå.
Om eleverna upplever hög nivå av ångest inför en tentamen, bör de engagera sig i självomsorgsstrategier under denna tid genom att hålla ett öga på att sova genom natten, näring, motion och genomföra några avslappningsrutiner.
Eleverna glömmer ibland dessa små steg eftersom de kan känna sig förbrukade av rädsla för tentamen.
Avkoppling utbildning
Psykologer och välbefinnande lag i skolan har en rad tekniker för att hjälpa till att hantera testangst - och kan också rekommendera sätt att förbättra dina färdigheter.
Målet med teknikerna är att hjälpa eleverna att förstå karaktären av sin ångest, så att de kan hantera mer effektivt med kommande utvärderingar.
Detta kan inkludera beteendemässigt ingripande som syftar till att undervisa avslappningsträning som mindfulness.
Mindfulness är där en student försöker fokusera just nu, samtidigt som man lugnt erkänner och accepterar sina oroliga känslor, tankar och fysiska reaktioner.
Avslappningsutbildning kan användas tillsammans med en systematisk desensibilisering - det här är en person som visualiserar en scen medan den är helt avslappnad och den mentala bilden framkallar några av känslorna hos den verkliga scenen.
Tanken är att om du lär dig att slappna av medan du visualiserar dig själv tar du provet, kan du också lära dig att vara avslappnad medan du tar examen.
Stöd genom särskild övervägning
Några elever som upplever hög nivå av ångest (intensiv panik eller rädsla för en tentamen som leder till att de inte kan göra testet) kan få tillgång till ytterligare stöd genom särskild hänsyn till skolan.
Detta varierar beroende på studentens individuella behov. Men vissa studenter kanske behöver tillgång till ett separat rum för att slutföra tentor, regelbundna raster under tentamen eller mer tid.
För att få tillgång till denna typ av överväganden, kontakta din skolas välbefinnande eller en psykolog (se resurser nedan) för att hjälpa till att utveckla en individuell plan för dig under examensperioden.
Att lära sig att arbeta genom din examen ångest kan ha ett antal positiva effekter, inklusive:
- Förbättrat akademiskt resultat
- Minskning av stress och nöd
- Ökad känsla av kontroll och självförtroende
- Minskad frustration
Tips för att hantera examen ångest
När du är redo för tentor försöker du:
- Förbered dig inför tid genom att arbeta på delar av innehållet varje dag
- Använd övningsexamen som ett tillfälle att hantera ångest
- Identifiera din ångest tidigt genom att lägga märke till dina fysiska reaktioner
- Prova att ersätta obehagliga tankar med mer uppmuntrande självpresentation genom att utmana dina oroliga och negativa tankar
- Practice fokusera din uppmärksamhet på uppgiften (mindfulness), snarare än att bli trassig i din ångest och tänkande på "vad om?"
- Lär dig en få färdigheter för att minska dina fysiska reaktioner av ångest
- Kom ihåg god självvård: var uppmärksam på din sömn, näring, motion, avslappningsrutiner och nå ut för socialt stöd
Användbara länkar och resurser
Du kan också ta en titt på detta examen ångest häfte som syftar till att hjälpa dig och dina föräldrar att bättre förstå examen ångest.
Du kan läsa häftet för att hjälpa till att identifiera copingstrategier som kan hjälpa till att hantera din ångest. Dessutom kan dina föräldrar läsa detta häfte med dig och delta i att identifiera copingstrategier.
Om du vill prata med någon just nu om din examen ångest och fråga några frågor om individuellt stöd, kontakta (tillgänglig 24 / 7):
Om författaren
Christine Grove, psykolog och lärare inom utbildning och psykologi, Monash University
Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
at InnerSelf Market och Amazon
