Sömn är avgörande för fysisk och psykisk hälsaoch vår livskvalitet. Medan 3% av befolkningen är genetiskt programmerade att fungera med mindre än sex timmars sömn regelbundet, resten av oss behöver ca 7.5 timmar en natt. Men vad avgör om vi gillar att gå och lägga oss tidigt eller sent?

Vad händer när vi sover?

Inom en 7.5 timmar lång sömn kommer den genomsnittliga personen att slutföra fem 90-minuters sömncykler.

De första cyklerna koncentrerar sig på att rengöra och underhålla vår kropp, hjärta och hjärna. Vår hjärna registrerar sedan informationen som tas in under dagen för att konsolidera vår kunskap och inlärning.

Senare tillåter våra REM-cykler (rapid eye movement) hjärnan att spela – kreativt kombinera osammanhängande information och idéer (kallad abstraktion), och rikta in sig på minne, plasticitet och bygga ny hjärna (neurogenes).

Lärkor och ugglor

Vår inre kroppsklocka ställs in via en kombination av biologi (natur), ljusexponering och social schemaläggning (nurture).

Biologiskt sett sitter människor på en klockkurva av "morgon och kväll". Runt 10% av befolkningen är morgonlärkor och 20 % äkta nattugglor.

Ljus stimulerar hormonet melatonin på morgonen och stänger av det på natten, vilket leder till förändringar i energinivåer, hunger, stressrespons, kroppstemperatur och stresshormonet kortisol.

Medan vissa av våra preferenser för att gå och lägga sig tidigt eller sent är programmerade, kan våra handlingar också påverka våra mönster.

Larks konsekvent rapportera högre nivåer av lycka, hälsa, produktivitet och välbefinnande, med mindre stress- och depressionsnivåer än ugglor.

En teori är att lärkor har en större känsla av val och kontroll över sina morgnar när de vaknar innan de måste rusa iväg till de accepterade arbets- eller skolstarttiderna. Istället kan de koppla av, äta, arbeta (utan avbrott) eller träna.

Träning är en vanlig skillnad i det att lärkor i allmänhet får mer av det. Men intressant nog, ju mer ugglor tränar, desto mindre differentiering i nivåer av stress, depression och välbefinnande mellan de två typerna.

En del tysk forskning har också funnit strukturella skillnader i nattugglans hjärna. Sen sovande personer var mer benägna att ha avvikelser i den vita substansen i hjärnan, vilket är associerad med depression.

Lärkor får dock inte det hela vägen. Även om ugglor konsekvent rapporterar lägre välbefinnande, högre stress och lägre fysisk aktivitet, studier rutinmässigt beskriver ugglor som smartare, mer utåtriktade, bra humör och mer kreativa än lärkor.

På samhällsnivå formar vissa länder till och med sådana saker som gränsöverskridande projekt för att passa en observation att människor från länder som prioriterar punktlighet framför sömn är mer effektiva, medan de med avslappnad tidtagning, som bättre passar ugglor, är mer kreativa.

Social jetlag

Social jetlag är en effekt av vår strikta sociala schemaläggning. Prestanda sjunker när människor trycks ut ur sitt optimala sömnfönster, vilket orsakar en felaktig anpassning mellan deras naturliga vakna tid och deras sociala rutin.

Ugglor lider mest av social jetlag i länder som föredrar punktlighet och tidiga starttider – och lärkor i länder som jobbar och leker sent. Detta har flera konsekvenser.

Hos tonåringar innebär den naturliga övergången till senare vakna tider konstant sömnbrist på låg nivå under terminen, vilket leder till sämre resultat vid morgonprov och informationslagring. Denna skillnad försvinner under tentamensperioder utan strukturerade klasser eftersom tonåringar naturligt ändrar sina sömncykler.

Vuxna lärkor passar bra in i den normala arbetsdagen åtta till fem, medan ugglor ofta är osynkroniserade med dessa timmar och inte gör det lika bra i vår företagsstruktur. Kreativa organisationer tar hänsyn till detta.

Om vi ​​tänker större, om vi ritar lärkor och ugglor på en klockkurva, är 72 % av människors optimala vaknatid inom ett tretimmarsfönster. Om skolor och företag hade en flexibilitet på 90 minuter i starttider, skulle den efterföljande minskningen av sömnbrist ha en stor inverkan på produktivitetsnivåerna.

Kan vi byta fjädrar?

Det är svårt att anpassa sig till kort- eller långsiktiga biologiska tidsförändringar. Det är därför skiftarbetare har brister i minnet, bearbetningshastighet och kognitiv kapacitet över tid.

Om du är i fel sömnfönster är ett sätt att ändra din kroppsklocka genom exponering för solljus. Melatonin styr när du är redo att sova och vakna, och det påverkas av sammansättningen av naturligt ljus som förändras under dagen.

Vi blir inställda på melatonin, så för att flytta din vakna tid tidigare, utsätt dina ögon för solljus så snart du vaknar (i en halvtimme, om möjligt). Detta kommer att "återställa" din melatoninfrisättning med tiden.

Tyvärr fördröjer artificiell belysning – och särskilt blått ljus från handhållna skärmar nära ansiktet – melatoninfrisättningen. Så lägg ner prylarna två timmar före sänggåendet och anta en sömn- och vakenrutin.

Hjärnan älskar mönster och kommer att anta en ny vana under ett antal veckor om du måste hålla fast vid det – även på helgerna.

Om författaren

Fiona Kerr, Neural & Systems Complexity Specialist, Professions- och hälsovetenskapsfakulteterna, University of Adelaide

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon