Vad avgör om du är en nattuggla eller tidig fågel?

Vad avgör om du är en nattuggla eller tidig fågel?

Sömn är kritisk för fysisk och psykisk hälsa, och vår livskvalitet. Medan 3% av befolkningen är genetiskt programmerad att fungera med mindre än sex timmar sova regelbundet, resten av oss behöver runt 7.5 timmar en natt. Men vad avgör om vi gillar att gå och lägga sig tidigt eller sent?

Vad händer när vi sover?

Inom en 7.5-timmars sömn kommer den genomsnittliga personen att slutföra fem 90-minuters sömncykler.

De första cyklerna koncentrerar sig på att städa och behålla vår kropp, hjärta och hjärna. Vår hjärna lägger sedan in informationen som tagits in under dagen för att konsolidera vår kunskap och lärande.

Senare tillåter våra REM-cykler (snabb ögonrörelse) hjärnan att spela - kreativt kombinera ouppkopplad information och idéer (kallad abstraktion) och inriktning på minne, plasticitet och byggande av ny hjärna (neurogenes).

Larks och ugglor

Vår inre kroppsklocka ställs in genom en kombination av biologi (natur), ljusexponering och social planering (vård).

Biologiskt sitter folk på en bell-kurva av "morgon och kväll". Runt 10% av befolkningen är morgonlarkar och 20% sanna nattugglor.

Ljus stimulerar hormonet melatonin på morgonen och stänger av det på natten, vilket leder till förändringar i energinivåer, hunger, stressrespons, kroppstemperatur och stresshormon kortisol.


Få det senaste från InnerSelf


Medan några av våra preferenser för att gå i sängen tidigt eller sent är programmerade, kan våra åtgärder också påverka våra mönster.

Larks konsekvent rapportera högre nivåer av lycka, hälsa, produktivitet och välbefinnande, med mindre stress och depression än ugglor.

En teori är att trollkarlar har större känsla av val och kontroll över morgonen när de vaknar innan de måste skynda sig till det accepterade arbetet eller skolstartstiderna. I stället kan de slappna av, äta, arbeta (utan avbrott) eller träna.

Övning är en gemensam skillnad i att larken i allmänhet får mer av det. Men intressant, ju mer owls motion, desto mindre differentiering i stress, depression och välbefinnande mellan de två typerna.

Vissa tyska undersökningar har också funnit strukturella skillnader i nattuglens hjärna. Sena svällare var mer benägna att ha abnormiteter i den vita substansen i sin hjärna, vilket är associerad med depression.

Dock får tånare inte hela vägen. Även om ugglor konsekvent rapporterar lägre välbefinnande, högre stress och lägre fysisk aktivitet, studier beskrivs rutinmässigt ugglor som smartare, mer utåtriktad, bra humörad och mer kreativ än larks.

På samhällsnivå bildar vissa länder även sådana saker som gränsöverskridande projekt för att passa en observation att människor från länder som prioriterar punktlighet över sömn är effektivare, medan de med avslappnad tidsåtgång, som bättre passar ugglor, är mer kreativa.

Social jetlag

Social jetlag är en effekt av vår strikta sociala planering. Prestanda sjunker när människor skjuts ut ur sitt optimala sovafönster, vilket orsakar felinriktning mellan sin naturliga vakna och deras sociala rutin.

Ugglor lider av social jetlag mest i länder som gynnar punktlighet och tidiga starttider - och larks i länder som arbetar och spelar sent. Detta har flera konsekvenser.

I tonåringar innebär den naturliga övergången till senare vakningstider konstant låg sömnbrist under tiden, vilket leder till sämre resultat i morgonprov och information retention. Denna skillnad försvinner under provperioder utan strukturerad klass, eftersom tonåringar naturligt ändrar deras sömncykler.

Vuxna larks passar bra in i den normala åtta till fem arbetsdagen, medan ugglor ofta är synkroniserade och arbetar inte lika bra i vår företagsstruktur. Kreativa organisationer ger bidrag för detta.

Tänker större, om vi plottar lark och ugglor på en klockkurva, är 72% av människans optimala vaknatid inom ett tre timmars fönster. Om skolor och företag hade en flexibilitet på 90-minut i starttid, skulle den efterföljande minskningen av sömnberövandet få stor inverkan på produktivitetsnivåerna.

Kan vi byta våra fjädrar?

Det är svårt att anpassa sig till korta eller långsiktiga biologiska tidsförändringar. Det är därför skiftarbetare har förfallit i minnet, bearbetningshastighet och kognitiv kapacitet över tiden.

Om du befinner dig i fel sömnfönster, är ett sätt att ändra kroppsklockan genom exponering för solljus. Melatonin styrs när du är redo att sova och vakna, och det påverkas av naturens sammansättning som förändras över dagen.

Vi blir anpassade till melatonin, så för att flytta din vakningstid tidigare, utsätt dina ögon för solljus så fort du vaknar (i en halvtimme om möjligt). Detta kommer att "återställa" din melatonin release över tiden.

Tyvärr, konstgjord belysning - och särskilt blått ljus från handhållna skärmar nära ansiktet - försenar melatoninfrisättning. Så lägg ner gadgets två timmar före sängen, och adoptera en sömn och vakna rutin.

Hjärnan älskar mönster och kommer att anta en ny vana under ett antal veckor om du måste hålla fast vid det - även på helgerna.

Avlyssningen

Om författaren

Fiona Kerr, Neural & Systems Complexity Specialist, Fakulteterna för yrken och hälsovetenskap, University of Adelaide

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

{amazonWS: searchindex = Böcker; sökord = sovrytmer; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}