Try These 5 Therapeutic Tools To Manage Stress Better During Covid-19 Restrictions
Verktyg från Dialectical Behaviour Therapy (DBT) kan hjälpa till att hantera obehagliga känslor under lockdown-stress.
(Pexels / Ketut Subiyanto)

Minskande psykisk hälsa är ett allvarligt folkhälsoproblem under pandemin, med tre till femfaldiga ökningar av psykisk nöd över Kanada, den Storbritannien, Italien och runtom i världen.

I Kanada är negativa psykiska hälsoeffekter ännu mer förhöjda för föräldrar. Vår forskning visar hur mammas mentala hälsa har påverkatsoch ett manuskript med förtryck avslöjar det möjliga påverkan på fäder. Kliniska team är dramatiskt underbemannade för att möta befolkningsbehov och de vanligaste terapeutiska ”självhjälpsstrategierna” är otillräckliga med tanke på utmaningarna med social isolering.

Som kliniker som undersöker hur man hanterar tuffa känslor har vi funnit att färdigheter från Dialektisk beteendeterapi (DBT) är unikt positionerade för att hantera obehagliga känslor under lockdown-stress. Det är viktigt att överväga nya strategier för att arbeta igenom oundvikliga pandemiska utmaningar och bygga upp mental hälsa.

DBT är en evidensbaserad terapi över depression, ångest, substansanvändning, ätstörning och ilskhantering. En ”dialektisk inställning” uppmuntrar människor att validera de svåra omständigheter som de befinner sig i (acceptans), samtidigt som de försöker nya färdigheter om de vill ha ett annat resultat (förändring).


innerself subscribe graphic


I grunden hjälper DBT individer att lära sig om intensiva känslor och välja hur man ska agera på ett effektivt sätt som överensstämmer med deras långsiktiga värden. Olika typer av DBT-färdigheter kan användas i olika situationer. Vissa färdigheter syftar till att förhindra svåra känslor från att bli överväldigande eller på att förändra känslor för tillfället, medan andra kan användas när de upplever en intensiv känsla, för att komma igenom ögonblicket utan att förvärra situationen.

Tune in to these 8 emotions
Dr. Emily E. Cameron, Dr. Natalie Mota & Dr. Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com
,
författaren förutsatt

Att uppmärksamma medvetet (mindfulness) är nyckeln till att beskrivande identifiera dina tankar, känslor, beteendedrängar och miljön omkring dig på ett icke-bedömande sätt, så att du kan välja vad du ska göra nästa. Till exempel skulle det vara till hjälp att märka ökande känslor av frustration när du inser att din partner inte tvättade istället för att lyfta till arg upprördhet eftersom din smärtsamma partner aldrig städar efter sig själva.

Tänk sedan på dina mellanmänskliga värden för att bestämma den relativa vikten av att få ett mål uppfyllt (som att få din partner att göra smutsig disk), behålla ditt förhållande (till exempel leverera en förfrågan på ett mildt icke-attackerande sätt) eller betona själv -respekt (som att självklart meddela att de behöver följa upp avtal för ömsesidig respekt).

När du väl har definierat problemet till hands, menar DBT att det finns fyra alternativ för att hantera alla problem:

  1. Lösa problemet - Få din partner att diska.

  2. Känn dig bättre med problemet - Stressa inte, för de kommer förmodligen att bli klara så småningom.

  3. Tål problemet - Acceptera att du känner dig frustrerad, men säg ingenting och fortsätt.

  4. Håll dig eländig (eller gör det värre!) - Ändra ingenting, skrika på din partner för att aldrig städa upp och fortsätta känna dig väldigt grinig.

5 Strategier för dialektisk beteendeterapi (DBT)

Här är fem viktiga DBT-strategier som validerar svåra känslor som åberopas av pandemin och gör det möjligt att ändra automatiska reaktioner som kan drivas av starka känslor, som att självmedicinera med ämnen, starta ett argument eller äta en halvliter glass för att känna bättre. Dessa inkluderar:

  1. Fånga dig när den sitter fast i negativa öglor, så att du kan komma tillbaka till nuet med jordningstekniker. Att till exempel identifiera fem objekt som du kan se, eller klämma på en isbit och uppmärksamma de känslor det framkallar, kan omdirigera uppmärksamheten till nuet och minska fokus på negativa tankar eller intensiva känslor som du kan uppleva.

  2. Planera framåt för positiva aktiviteter som du kan delta fullt ut under COVID-19-begränsningar. Genom att schemalägga trevliga händelser som kräver din fulla uppmärksamhet och som är viktiga för dig (som att leka med dina barn eller ha en virtuell dansfest med vänner), kan du bygga upp positiva känslor som mjukar upp svåra känslor när de händer.

  3. När dina känslor inte matchar problemet, motverka ineffektiva känslobaserade drifter (det vill säga när känslorna är för intensiva, inte lämpliga för situationen eller kan vara skadliga) genom motsatta handlingar. Försök att delta i en aktivitet som framkallar en känsla som är motsatt den du känner. Om du till exempel är riktigt ledsen och vill gömma dig under täcket istället för att gå upp för att gå din hund eller baka kakor för en vän, kan du börja med att spränga Pharrell Williams' Lycklig, eller titta på en favoritkomedi. Även om dessa aktiviteter förmodligen inte får problemet att försvinna, kan de hjälpa till att minska volymen av obehagliga känslor så att du är i stånd att lösa problem och gå vidare med din dag.

  4. Kommunicera dina behov för utrymme, tid och stöd effektivt samtidigt som viktiga vän- och familjerelationer hålls intakta. Försök använda WIN-strategin, som står för "När", "Jag känner" och "Jag behöver." Med andra ord, beskriv situationen faktiskt, uttryck dina känslor och åsikter (undvik att behöva, och kom ihåg att människor inte kan läsa ditt sinne), och hävda genom att fråga efter vad du behöver och säga "nej" tydligt. Till exempel: ”När jag tar lejonparten av barnomsorgen under arbetsveckan samtidigt som jag försöker arbeta hemifrån / jag känner mig utbränd, trött och irriterad / jag behöver dig att hjälpa till med sänggåendet under arbetsveckan så att jag kan få lite paus och vara mindre irriterad under vår tid tillsammans. ” Och var villig att förhandla om gemensam grund!

  5. Öva radikal acceptans av de nuvarande omständigheterna att välja en väg framåt med mindre lidande och mer glädje. Godkännande betyder inte att du godkänner eller håller med, utan istället låter det dig erkänna din smärta och besluta att gå vidare, istället för att lida mer. Börja med att lägga märke till när du kämpar mot verkligheten och ta reda på exakt vad som måste accepteras (utan dömande språk). Öva radikal acceptans genom att påminna dig själv om att verkligheten inte kan förändras och låt dig själv uppleva svåra känslor som uppstår. Endast genom att acceptera nuvarande utmaningar (som sorg att vi inte kan ge våra nära och kära snäva kramar), kan vi verkligen gå vidare till problemlösning (som att släppa en favoritdessert och njuta av den tillsammans under en FaceTime-inhämtning). Var noga med att öva acceptans radikalt, vilket betyder hela vägen!

Nöden och utmanande mellanmänskliga situationer är nästan oundvikliga denna högsäsong. DBT-baserade strategier kan hjälpa till att hantera svåra känslor och förbli motståndskraftiga i dessa särskilt utmanande tider.

Om författarnaThe Conversation

Leslie E. Roos, biträdande professor, Institutionen för psykologi, University of Manitoba; Emily E. Cameron, biträdande postdoktor, psykologiska institutionen, University of Manitobaoch Natalie Mota, biträdande professor, Institutionen för klinisk hälsopsykologi, University of Manitoba

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

break

Relaterade böcker:

Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma

av Bessel van der Kolk

Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Pojken, mullvaden, räven och hästen

av Charlie Mackesy

Den här boken är en vackert illustrerad berättelse som utforskar teman som kärlek, hopp och vänlighet, och erbjuder tröst och inspiration för dem som kämpar med psykiska utmaningar.

Klicka för mer info eller för att beställa

Ångestlindring för tonåringar: Viktiga KBT-färdigheter och mindfulness-övningar för att övervinna ångest och stress

av Regine Galanti

Den här boken erbjuder praktiska strategier och tekniker för att hantera ångest och stress, med fokus specifikt på tonåringars behov och upplevelser.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Body: A Guide for Occupants

av Bill Bryson

Den här boken utforskar människokroppens komplexitet och ger insikter och information om hur kroppen fungerar och hur man bibehåller fysisk och mental hälsa.

Klicka för mer info eller för att beställa

Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga

av James Clear

Den här boken erbjuder praktiska strategier för att bygga och bibehålla hälsosamma vanor, med fokus på principerna för psykologi och neurovetenskap.

Klicka för mer info eller för att beställa