En psykolog förklarar hur man undviker hyttfeber Diego Cervo / Shutterstock

Människor som misstänker att de kan ha kommit i kontakt med coronavirus rekommenderas att självisolera (stanna hemma) i 14 dagar. För vissa människor kan tanken på självisolering verka som en dröm. För andra kommer tanken att bli avstängd från omvärlden, ensam eller med bara några få nära familjemedlemmar, att fylla dem med rädsla - fråga alla föräldrar som har varit tvungna att underhålla två små barn hemma på en våt eftermiddag.

När människor fastnar inomhus under långa perioder kan de rapportera att de får “hyttfeber” eller känner att de blir ”rörda galna”. Observationer från faktiska eller simulerade rymdsuppdrag eller människor som bor i trånga utrymmen, till exempel de som tillbringar en vinter på polära stationer, tyder också på att vissa människor kan finna sig självisolerande svårare än andra. Det finns dock några enkla åtgärder som du kan vidta för att hjälpa dig att anpassa dig.

1. Öka ditt immunsystem

Forskning om effekterna av ensamhet tyder på att när människor saknar sociala kontakter är de mer benägna att drabbas av fysiska hälsoproblem. Till exempel är äldre vuxna som inte kan lämna sina hem på grund av nedsatt rörlighet mer mottagliga för sjukdom, till exempel hjärtsjukdom. Och studier har funnit att polära forskningsbesättningar kan drabbas av minskningar i deras immunförsvar.

Den goda nyheten är att den period av självisolering som krävs för coronavirus inte bör resultera i några markanta förändringar i hur ditt immunsystem fungerar. Men under självisolering kan det vara en bra idé att försöka förbättra ditt immunsvar. Träning och få tillräckligt med vitaminer kan hjälpa här (även om det strider mot vissa internetkällor, de är inte ett botemedel). Psykologer tror också att att lyssna på god musik eller titta på en film också kan öka din immun funktion.

2. Strukturera din dag

För vissa människor kan självisolering fortfarande leda till svaga problem med psykisk hälsa. Vi vet från människor som har tillbringat en vinter i en polarforskningsstation att långsiktig isolering och inneslutning är kopplad till psykologiska problem. En studie fann att i besättningar som övervintraröver 60% rapporterade att de var deprimerade eller oroliga; och nästan 50% kände sig mer irriterad och hade problem med minne, sova och koncentrera sig.


innerself prenumerera grafik


Självklart kommer självisolering av coronavirus inte att vara lika extremt eller så länge som för dem som utsätts för en arktisk vinter och därför kommer inverkan på mental välbefinnande sannolikt att bli mycket mindre extrem. Men vissa människor som isolerar sig själv kan ha svårigheter med sömn (sömnlöshet), känslor av rastlöshet eller sorg eller börja känna demotiverade.

För att bekämpa dessa problem är det viktigt att upprätthålla en struktur till din dag. Att ha ett fast schema för måltider och en fast läggdags kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Att planera aktiviteter och sätta mål kan också hjälpa dig att vara motiverad och hindra dig att känna dig nere.

En psykolog förklarar hur man undviker hyttfeber Hålla kontakten. Rawpixel / Shutterstock

3. Upprätthålla social kontakt

Ett uppenbart skäl till varför isolerade människor känner sig låga eller oroliga är att de inte kan dra på sig stöd från vänner och familjer för att hjälpa dem att hantera den svåra situationen och dela sina bekymmer och bekymmer. Studier tyder också på att utan sådant socialt stöd kan människor vända sig till mindre positiva strategier för att hantera, till exempel [dricka mer alkohol].

Så under självisolering bör du hålla kontakten med ditt sociala nätverk. Detta kan vara så enkelt som att ringa en vän för en chatt, skicka någon ett e-postmeddelande eller delta i en diskussion via sociala medier. Nå ut till en vän har visat sig vara bättre för din mentala hälsa än att ha ett glas eller två vin i ett försök att hindra dina bekymmer.

4. Undvik konflikter

I vissa fall kommer människor att isolera sig med en liten grupp människor, vare sig det är familj eller vänner. Detta kan begränsa ensamheten, men kan ge andra utmaningar, nämligen möjligheten att argumentera. Även de vi älskar kära kan komma på nerven när vi sitter fast inuti dem länge nog.

Kosmonaut Valentine Lebedev, som tillbringade 211 dagar ombord på rymdstationen Mir, rapporterade att cirka 30% av hans tid i rymden ägnades åt att hantera besättningskonflikter. Ökar i gruppspänningar har också setts i polära forskningsstationer. Så det är en bra idé att försöka minska mellanpersonliga konflikter.

En psykolog förklarar hur man undviker hyttfeber Dags för en ny rutin. Antoniodiaz / Shutterstock

Forskning som tittar på att minska konflikt under rymdsuppdrag har föreslagit att träning kan motverka de negativa effekterna av inneslutning. Mer generellt 20 minuter av träning en dag kan också hjälpa till att lyfta ditt humör via frisläppandet av endorfiner, samt minska spänningskänslorna. Så det kan vara dags att damma av den tränings-DVD eller ladda ner en ny träningsapp.

En annan strategi för att minska konflikten är att ha lite tid från varandra. Om du börjar känna att en situation troligen kommer att eskalera, är det en bra idé att ta minst 15 minuters timeout. Sitt i separata rum och låt alla lugna sig. Normalt sett efter 15 minuter verkar orsaken till argumentet inte lika viktigt.

Slutligen är det viktigt att komma ihåg att om du känner att självisolering har en mycket negativ inverkan på din mentala hälsa, bör du söka professionell rådgivning.Avlyssningen

Om författaren

Sarita Robinson, universitetslektor i psykologi, University of Central Lancashire

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare

"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"

av James Clear

I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"

av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"

av Charles Duhigg

I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"

av BJ Fogg

I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

av Robin Sharma

I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.

Klicka för mer info eller för att beställa

s