Spenderar du för mycket tid på din telefon? Beteendevetenskap har en app för det

Spenderar du för mycket tid på din telefon? Beteendevetenskap har en app för det
Bara sitter på en parkbänk, ignorerar helt varandra.
Vlad Teodor / shutterstock.com

vi är kasta bort allt större mängder tid distraherad av våra telefoner. Och det tar en allvarlig vägtull på vårt mentala och fysiska välbefinnande.

I 2017, amerikanska vuxna spenderade i genomsnitt tre timmar och 20 minuter per dag använder sina smartphones och tabletter. Detta är dubbelt så mycket från bara fem år sedan, enligt en årlig undersökning av internettrender. En annan undersökning föreslår att det mesta av tiden spenderas på förmodligen oproduktiva aktiviteter som Facebook, spel och andra typer av sociala medier.

Det här är dåliga nyheter eftersom forskning av mig själv och andra visar att överdriven teknikanvändning är kopplad till depression, olyckor och till och med döden.

Kanske ironiskt nog har programutvecklare själva varit i spetsen för ansträngningarna för att lösa detta problem genom att skapa appar som syftar till att hjälpa användare att koppla från sina enheter. Vissa appar belönar eller till och med "straffar" dig för att stanna borta från din telefon under bestämda tidsperioder. Andra hindrar dig från att komma åt vissa webbplatser eller aktiviteter helt och hållet.

Men vad får vissa av dem att fungera bättre än andra? Beteendevetenskap, mitt kompetensområde, kan kasta lite ljus.

Ju mer vi har tillgång till på våra telefoner, desto fler människor kör distraherad.
Ju mer vi har tillgång till på våra telefoner, desto fler människor kör distraherad.
AP Photo / LM Otero

Varför behöver vi hjälp

Tekniken är menas att vara beroendeframkallande. Och ett samhälle som är "mobil beroende"Har svårt att tillbringa några minuter från sina app-aktiverade smartphones.

Denna beroende har konsekvenser.


Få det senaste från InnerSelf


Den allvarligaste är naturligtvis när det leder till dödsfall, som de som härrör från distraherad körning eller till och med tar selfies.

Men det tar också en seriös vägtull på vår mentala hälsa, som min egen forskning har visat. Ett experiment Jag utförde med en kollega fann att titta på Facebook profiler av människor som har kul på fester gjorde nya studenter tycker att de inte hörde till. En annan studie föreslog att människor som spenderade mer tid på att använda sociala medier var mindre glada.

I slutändan innebär vår telefons konstanta anslutning till internet - och vår ständiga anslutning till våra telefoner - att vi saknar bindning med de som vi bryr oss mest om, sänka allas lycka i processen.

Försöker koppla ur

Den goda nyheten är att de flesta av oss inte är oblivious till de negativa effekterna av teknik och har a stark önskan att koppla bort.

Som du kan förvänta dig i en marknadsekonomi, gör företag sitt bästa för att ge oss vad vi vill ha. Exempel är en Brooklyn-baserad start säljer barbentelefoner utan internetuppkoppling, hotell som erbjuder familjer rabatter om de ger upp sina mobiler under sin vistelse och resorts skapar paket byggda på idén att skapa heliga utrymmen där konsumenterna lämna sina enheter hemma.

Och apputvecklare har också stigit i utmaningen med programvara som syftar till att hjälpa oss att använda våra telefoner mindre. Beteendevetenskaplig forskning ger några insikter om vilka funktioner du ska leta efter i en produktivitetsapp.

Varför sova när du kan bläddra genom Instagram istället? (spendera för mycket tid på din telefon beteendevetenskap har en app för det)
Varför sova när du kan bläddra genom Instagram istället?
Weare / Shutterstock.com

Målinställningen är nyckeln

Forskning tyder på att du borde ladda ner program som ber dig ställa in specifika mål som är knutna till konkreta åtgärder. Göra åtaganden på förhand kan vara en kraftfull motivator, än mer än ekonomiska incitament.

Till exempel, Moment ber användarna att ställa specifika mål kring teknikanvändning och knyta dem till dagliga åtgärder, t.ex. genom att be dig minska din teknikanvändning varje gång du skickar eller tar emot en kalenderinbjudan. Ledig tid uppmanar användarna med varningar när du ska överskrida gränserna för en onlineaktivitet du har ställt in.

Flipd tar det ett steg längre och blockerar faktiskt helt vissa telefonapps när användarna har överskridit förutbestämda mål - även om du försöker återställa enheten - vilket gör det till det ultimata engagemanget. Liknande, Kall Turkiet Blocker hindrar användarna från att få tillgång till bokstavligen någon annan funktion hos sin dator under en viss tid tills de har slutfört självinställda mål, till exempel skrivning.

Standard är din vän

Välj en applikation som hjälper dig att ändra dina "standardinställningar".

I sin prisbelönta bok "Knuffa, "Till exempel Nobelpristagaren Richard Thaler och Harvards juristprofessor Cass Sunstein visade hur man anpassar standarden för ett företags pensionsplan - till exempel genom att kräva att anställda väljer bort och inte väljer att välja - gör det lättare för att uppnå ett mål som sparar tillräckligt för dina gyllene år.

Telefonens applikationer kan också utnyttja den tekniken. Frihet, till exempel, är en app som automatiskt blockerar användare från att besöka "distraherande" appar och webbplatser, till exempel sociala medier och videospel. Ransomly ändrar standardinställningen för ett rum - som matsalen - att vara telefon och skärmfri med hjälp av en sensor och app för att automatiskt stänga av alla enheter när de är i närheten.

Så leta efter appar som ändrar standardinställningarna på din telefon på ett sätt som hjälper dig att uppnå dina mål.

Ibland kan program vara en stor distraktion. Och då, ibland hjälper de oss att undvika våra telefoner.
Ibland kan program vara en stor distraktion. Och då, ibland hjälper de oss att undvika våra telefoner.
AP Photo / Martin Meissner

Belöningar och straff

En annan bra strategi är att välja en app som innebär belöningar.

Vi tenderar att högt värde belöningar som uppnåtts genom ansträngning, även om de inte har något kontantvärde. Faktum är att vår smartphone-mjukvara ofta utnyttjar denna idé, till exempel i olika appar som erbjuder "märken" för att träffa vissa dagliga träningsmilstoler.

Produktivitetsprogram som Avsiktlig införliva dessa belöningar också genom att ge användarna poäng för priser - till exempel shoppingrabatter och yoga-upplevelser - när de uppfyller sina skärmtidsmål. Eftersom statiska belöningar blir demotiverande över tiden väljer du ett program som tillhandahåller osäkra och överraskande belöningar.

En ännu starkare motivator än vinstbelöningar kan förlora dem. Det beror på att forskning visar det att förlora har större inverkan på beteendet än att vinna, så om du är seriös om att ändra ditt beteende, prova ett program som medför kritiska kostnader. Exempel inkluderar Beeminder - som tar US $ 5 från ditt kreditkort för varje mål du inte möter - och Skog - som ger dig chansen att växa ett vackert animerat träd (eller för att se det långsamt visna och dö) beroende på om du uppfyller dina tekniska mål eller ej.

Persistens betalar

Persistens är en av de svåraste delarna av att uppnå något nytt mål, från att gå ner i vikt för att lära sig att laga mat.

Forskning tyder på att kapitalisera på sociala motivationer - som behovet av att passa in - kan uppmuntra ihållande beteendeförändringar. Appar som Ransomly - som involverar dina vänner och familjemedlemmar - är mest sannolika att uppmuntra beständig beteendeförändring.

Konstant koppling till teknik undergräver lycka, relationer och produktivitet. Program som utnyttjar de senaste insikterna från beteendevetenskap kan hjälpa oss att koppla bort och fortsätta med att leva våra liv.Avlyssningen

Om författaren

Ashley Whillans, biträdande professor i företagsekonomi, Harvard Business School

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = telefonmissbruk; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet genom linserna i vår uppfattning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser världen, inte som den är, utan som vi är - eller, som vi är villkorade att se den." Så den här veckan tittar vi på några ...
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 30, 2020
by InnerSelf Staff
Vägarna vi reser idag är lika gamla som tiden men ändå nya för oss. De erfarenheter vi har är lika gamla som tiden, men de är också nya för oss. Detsamma gäller för ...
När sanningen är så hemskt gör det ont, vidta åtgärder
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Mitt i alla fasor som äger rum i dessa dagar, är jag inspirerad av hoppstrålarna som lyser igenom. Vanliga människor står upp för det som är rätt (och mot det som är fel). Basebollspelare, ...
När ryggen är mot väggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag älskar internet. Nu vet jag att många har mycket dåliga saker att säga om det, men jag älskar det. Precis som jag älskar människorna i mitt liv - de är inte perfekta, men jag älskar dem ändå.
InnerSelf-nyhetsbrev: augusti 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alla kan förmodligen komma överens om att vi lever i konstiga tider ... nya upplevelser, nya attityder, nya utmaningar. Men vi kan uppmuntras att komma ihåg att allt alltid är i rörelse, ...