Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

För de flesta av oss var 2020 ett ansträngande år. COVID-19-pandemin varnade för att dränera fysisk hälsoproblem, social isolering, arbetsförskjutning, osäkerhet om framtiden och relaterade psykisk hälsa frågor.

Även om vissa av oss har haft förändringar som mindre pendling, för många lade pandemin extra slag till den viktigaste källan till stress - engagera sig i eller leta efter arbete.

Här är vad teori och forskning berättar om hur vi känner oss mer utvilade och levande 2021.

Återhämtningsaktivitet v erfarenhet

Återhämtning är processen för att vända de negativa effekterna av stress. Ledande återhämtningsforskare Sabine Sonnentag och Charlotte Fritz har belyst den viktiga skillnaden mellan återhämtningsaktiviteter (vad du gör under fritiden) och återhämtningsupplevelser (vad du behöver uppleva under och efter dessa aktiviteter för att verkligen återhämta dig).

Återställningsaktiviteter kan vara passiva (som att titta på TV, ligga på en strand, läsa, surfa på internet eller lyssna på musik) eller vara aktiva (gå, springa, spela sport, dansa, simma, hobbyer, andlig träning, utveckla en färdighet, skapa något , lära sig ett språk och så vidare).

Hur väl dessa aktiviteter minskar din stress beror på i vilken utsträckning de ger dig fem typer av återhämtningsupplevelser:

• psykologisk avskiljning: helt frånkoppling under icke-arbetstid från arbetsrelaterade uppgifter eller till och med att tänka på arbetsfrågor

• avkoppling: att vara fri från spänning och ångest

• behärskning: utmanande situationer som ger en känsla av framsteg och prestationer (som att vara i inlärningsläge att utveckla en ny färdighet)

• kontroll: bestämma dig själv för vad du ska göra och när och hur du ska göra det

• njutning: tillståndet eller processen att få glädje av att se, höra eller göra något.

Av dessa är psykologisk avskiljning den mest potenta, enligt a 2017 meta-analys av 54 psykologiska studier med mer än 26,000 XNUMX deltagare.

Fördelarna med att mentalt kopplas ur jobbet inkluderar minskad trötthet och förbättrat välbefinnande. Å andra sidan leder otillräcklig psykologisk avskiljning till negativa tankar om arbete, utmattning, fysiskt obehagoch negativa känslor båda vid läggdags och nästa morgon.

Här är fem tips, hämtade från forskningen, för att känna dig mer utvilad och levande.

1. Följ bevisen

Det finns blandade resultat angående återvinningsvärdet för passiva aktiviteter med låg ansträngning som att titta på TV eller läsa en roman.

Mer lovande är sociala aktiviteter, undviker arbetsrelaterad smartphone-användning efter jobbet, liksom att engagera sig i "Mottagliga" fritidsaktiviteter (som att delta i en konsert, ett spel eller en kulturell händelse) och "kreativa" fritidsaktiviteter (utforma och skapa något eller uttrycka sig på ett kreativt sätt).

Spendera tid i ”Gröna” miljöer (parker, buskmark, kullar) är återställande, särskilt när det här är naturliga snarare än stadsmiljöer. ”Blå” miljöer (kusten, floder, sjöar) är också mycket återställande.

Tiden i naturliga gröna utrymmen är mer återställande än i stadsmiljöer. Shutterstock

Även kort lunchtid promenader och avkopplingsövningar leda till att du känner dig mer återhämtad under eftermiddagen.

Två av de säkraste sätten att återhämta sig är att engagera sig fysisk träning och få gott om kvalitetssömn.

2. Bedöm din "gränshanteringsstil"

Din gränshanteringsstil är i vilken utsträckning du integrerar eller separerar ditt arbete och ditt liv bortom arbetet. Arbetslivsforskaren Ellen Kossek har skapat en enkät (det tar cirka fem minuter) för att bedöma din stil och ge förbättringsförslag.

Följande tabell utvecklad av Kossek visar fysiska, mentala och sociala strategier för att hantera gränser och skilja ditt arbete och ditt liv bortom arbetet.

CC BY-SA

3. Odla din identitet bortom arbetet

Många av oss definierar oss själva i termer av våra yrke ("Jag är en ingenjör"), arbetsgivare ("Jag jobbar på ...") och kanske vår prestanda (”Jag är en toppartist”).

Vi kan också ha många andra identiteter relaterade till till exempel ("Jag är förälder"), religion ("Jag är katolik"), intressen ("Jag är gitarrist"), aktiviteter ("Jag är joggare") eller lärande ambitioner ("Jag lär mig portugisiska").

Dan Caprar och ben walker föreslå två användbara sätt för att förhindra att alltför investeras i arbetsidentitet.

Omorganisera först ditt fysiska utrymme för att minska visuella påminnelser om dina arbetsrelaterade identiteter (t.ex. din bärbara dator, professionella böcker, prestationsutmärkelser) och ersätt dem med påminnelser om dina andra identiteter.

För det andra, gör lite "identitetsarbete" och "identitetsspel”, Reflekterande över de identiteter du värnar om och experimenterar med potentiella nya identiteter.

4. Gör tid för bättre återhämtningsupplevelser

Dokumentera vad du gör när du inte arbetar. Fråga dig själv hur mycket dessa aktiviteter gör att du verkligen kan uppleva psykologisk avskiljning, avkoppling, behärskning, kontroll och njutning.

Experimentera sedan med alternativa aktiviteter som kan ge rikare återhämtningsupplevelser. Detta kräver vanligtvis mindre tid på saker som nyhetsmedier (framförallt pandemiska uppdateringar och doomscrolling), TV, sociala medier, E-handel or videospel, spelande, pornografi, alkohol or olagliga droger att återhämta sig.

Passiva fritidsaktiviteter är mindre benägna att ge de fem viktiga återhämtningsupplevelserna av psykologisk avskiljning, avkoppling, behärskning, kontroll och njutning. Shutterstock

Du kommer att göra det lättare att ge upp aktiviteter med minimalt återhämtningsvärde om du ersätter dem med mer föryngrande alternativ du tycker om.

5. Forma nya vanor

Vanor är beteenden vi upprepa automatiskt i vissa situationer. Ofta misslyckas vi med att utveckla bättre vanor genom att vara för ambitiösa. ”små vanor”Tillvägagångssätt föreslår att man tänker mindre, med” ABC-recept ”som identifierar:

• ankare ögonblick, när du kommer att anta ditt avsedda beteende

• beteenden du kommer att utföra under dessa ögonblick

• firande för att skapa en positiv känsla som hjälper detta beteende att bli en vana.

Exempel på att tillämpa detta tillvägagångssätt är:

• När jag har ätit lunch kommer jag att gå i minst tio minuter (helst någonstans grön). Jag kommer att fira genom att njuta av det jag ser på vägen.

• När jag har avslutat arbetet kommer jag att träna i 30 minuter före middagen. Jag kommer att fira genom att lyfta armarna i en V-form och säga "Victory!"

• Efter 8.30 kommer jag inte att titta på e-post eller tänka på arbete. Jag kommer att fira genom att påminna mig själv om att jag förtjänar att stänga av.

Den kanske viktigaste ingrediensen för att skapa bättre återhämtningsvanor är att undvika att känna sig belastad av idéer om vad du ”borde” göra för att återhämta dig. Njut av processen att experimentera med olika återhämtningsaktiviteter som, med tanke på alla dina arbets- och livsåtaganden, verkar mest lovande, livskraftiga och roliga.

Om författaren

Peter A. Heslin, professor i management och Scientia Education Fellow, UNSW

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.