Varför sömn är så viktigt för att gå ner i vikt

Varför sömn är så viktigt för att gå ner i vikt
Sömn är viktigt för många aspekter av vår hälsa.
Stock-Asso / Shutterstock

När det gäller viktminskning anses kost och motion vanligtvis vara de två nyckelfaktorer som kommer att uppnå resultat. Men sömn är en ofta försummad livsstilsfaktor som också spelar en viktig roll.

Rekommenderad sömntid för vuxna är sju till nio timmar per natt, men många sover ofta mindre än detta. Forskning har visat att sova mindre än den rekommenderade mängden är kopplad till att ha större kroppsfett, ökad risk för fetma och kan också påverka hur lätt du går ner i vikt på en kalorikontrollerad diet.

Normalt är målet för viktminskning vanligtvis att minska kroppsfettet samtidigt som man behåller så mycket muskelmassa som möjligt. Att inte få rätt mängd sömn kan avgöra hur mycket fett som går förlorat och hur mycket muskelmassa du behåller när du är på en kaloribegränsad diet.

En studie fann att sova 5.5 timmar varje natt under en tvåveckorsperiod medan man var på en kaloribegränsad diet resulterade i mindre fettförlust jämfört med att sova 8.5 timmar varje natt. Men det resulterade också i en större förlust av fettfri massa (inklusive muskler).

En annan studie har visat liknande resultat under en åtta veckors period då sömnen minskade med endast en timme varje natt under fem nätter i veckan. Dessa resultat visade att till och med ikapp sömn på helgen kanske inte räcker för att vända de negativa effekterna av sömnbrist när man är på en kalorikontrollerad diet.

Metabolism, aptit och sömn

Det finns flera anledningar till att kortare sömn kan vara förknippad med högre kroppsvikt och påverka viktminskningen. Dessa inkluderar förändringar i ämnesomsättning, aptit och matval.

Sömn påverkar två viktiga aptithormoner i vår kropp - leptin och ghrelin. Leptin är ett hormon som minskar aptiten, så när leptinnivåerna är höga känner vi oss vanligtvis fylligare. Å andra sidan, ghrelin är ett hormon som kan stimulera aptiten och kallas ofta ”hungerhormonet” eftersom det anses vara ansvarigt för känslan av hunger.


Få det senaste från InnerSelf


En studie visade att sömnbegränsning ökar nivåerna av ghrelin och minskar leptin. En annan studie, som inkluderade ett urval av 1,024 XNUMX vuxna, fann också att kort sömn var associerad med högre nivåer av ghrelin och lägre nivåer av leptin. Denna kombination kan öka en persons aptit, vilket gör det svårare att hålla sig till kaloribegränsningar och kan göra det mer troligt att en person äter för mycket.

Följaktligen kan ökat matintag på grund av förändringar i aptithormonerna leda till viktökning. Detta innebär att sömnbrist på lång sikt kan leda till viktökning på grund av dessa aptitförändringar. Så att få en god natts sömn bör prioriteras.

Tillsammans med förändringar i aptithormoner har minskad sömn också visat sig påverka matvalet och hur hjärnan uppfattar mat. Forskare har hittat att de delar av hjärnan som ansvarar för belöningen är mer aktiva som svar på mat efter sömnförlust (sex nätter på bara fyra timmars sömn) jämfört med personer som hade god sömn (sex nätter på nio timmars sömn).

Detta kan möjligen förklara varför sömnberövade människor mellanmål oftare och tenderar att välja kolhydratrika livsmedel och mellanmåljämfört med dem som får tillräckligt med sömn.

Sömnbrist kan få dig att äta mer ohälsosam mat under dagen. (varför sömn är så viktigt för att gå ner i vikt)
Sömnbrist kan få dig att äta mer ohälsosam mat under dagen.
Flotsam / Shutterstock

Sovtiden påverkar också ämnesomsättning, särskilt glukos (socker) ämnesomsättning. När maten äts släpper våra kroppar ut insulin, ett hormon som hjälper till att bearbeta glukosen i vårt blod. Sömnförlust kan dock försämra kroppens respons på insulin, vilket minskar dess förmåga att upptag av glukos. Vi kan kanske återhämta oss från enstaka natt med sömnförlust, men på lång sikt kan detta leda till hälsotillstånd som fetma och typ 2-diabetes.

Vår egen forskning har visat att en enda natt sömnbegränsning (endast fyra timmars sömn) räcker för att försämra insulinsvaret på glukosintaget hos friska unga män. Med tanke på att sömnberövade människor redan tenderar att välja mat med hög glukos på grund av ökad aptit och belöningssökande beteende kan den försämrade förmågan att bearbeta glukos göra saker värre.

Ett överskott av glukos (både från ökat intag och minskad förmåga att ta upp i vävnaderna) kan vara konverterad till fettsyror och lagras som fett. Sammantaget kan detta ackumuleras på lång sikt, vilket leder till viktökning.

Emellertid kan fysisk aktivitet visa löften som en motåtgärd mot den skadliga effekten av dålig sömn. Motion har en positiv inverkan på aptiten, genom att minska ghrelinhalterna och öka nivåer av peptid YY, ett hormon som frigörs från tarmen och är förknippat med känslan av att vara nöjd och full.

Efter träning tenderar människor att Ät mindre, särskilt när den energi som förbrukas med träning beaktas. Det är dock okänt om detta fortfarande kvarstår i samband med sömnbegränsning.

Forskning har också visat att träning kan göra det skydda mot de metaboliska försämringarna som orsakas av sömnbrist genom att förbättra kroppens respons på insulin, vilket leder till förbättrad glukoskontroll.

Vi har också visat de potentiella fördelarna med bara a singel session av träning på glukosmetabolism efter sömnbegränsning. Även om detta visar löfte, har studier ännu inte fastställt rollen av långvarig fysisk aktivitet hos personer med dålig sömn.

Det är tydligt att sömn är viktigt för att gå ner i vikt. Brist på sömn kan öka aptiten genom att byta hormoner, gör oss mer benägna att äta ohälsosam mat och påverkar hur kroppsfett går förlorat när vi räknar våra kalorier. Sömn bör därför betraktas som en nödvändighet vid sidan av kost och fysisk aktivitet som en del av en hälsosam livsstil.Avlyssningen

Om författarna

Emma Sweeney, lektor i motion och hälsa, Nottingham Trent University och Ian Walshe, lektor i hälso- och träningsvetenskap, Northumbria University, Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 18, 2020
by InnerSelf Staff
Dessa dagar lever vi i minibubblor ... i våra egna hem, på jobbet och offentligt, och möjligen i vårt eget sinne och med våra egna känslor. Att leva i en bubbla eller känna att vi är ...
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 11, 2020
by InnerSelf Staff
Livet är en resa och, som de flesta resor, kommer med sina upp-och nedgångar. Och precis som dagen alltid följer natten, så går våra personliga dagliga upplevelser från mörkt till ljus och fram och tillbaka. Dock,…
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 4, 2020
by InnerSelf Staff
Oavsett vad vi går igenom, både individuellt och kollektivt, måste vi komma ihåg att vi inte är hjälplösa offer. Vi kan återfå vår kraft att läka våra liv, andligt och känslomässigt ...
InnerSelf Nyhetsbrev: September 27, 2020
by InnerSelf Staff
En av mänsklighetens stora styrka är vår förmåga att vara flexibel, vara kreativ och tänka utanför lådan. Att vara någon annan än vi var igår eller dagen innan. Vi kan ändra ... ...
Vad som fungerar för mig: "För det högsta godet"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Anledningen till att jag delar "vad som fungerar för mig" är att det också kan fungera för dig. Om inte precis som jag gör det, eftersom vi alla är unika, kan viss variation i attityd eller metod mycket väl vara något ...