Att ta ett bad mellan en och två timmar före sänggåendet i vatten på cirka 104-109 grader Fahrenheit kan förbättra din sömn avsevärt, rapporterar forskare.
Systematiska granskningsprotokoll - en metod som används för att söka efter och analysera relevant data - gjorde det möjligt för forskare att analysera tusentals studier som kopplar vattenbaserad passiv kroppsuppvärmning, eller badar och duschar med varmt / varmt vatten, med förbättrad sömnkvalitet.
"När vi tittade igenom alla kända studier såg vi märkbara skillnader när det gäller tillvägagångssätt och fynd," säger huvudförfattaren Shahab Haghayegh, en doktorand vid biomedicinsk teknikavdelning i Cockrell School of Engineering vid University of Texas i Austin. "Det enda sättet att göra en noggrann bestämning av om sömn i själva verket kan förbättras var att kombinera alla tidigare data och titta på dem genom en ny lins." Papperet som förklarar deras metod visas i Sleep Medicine Reviews.
Sov, temperatur och din dygnsklocka
Forskarna granskade 5,322-studier. De extraherade relevant information från publikationer som uppfyller fördefinierade inkluderings- och uteslutningskriterier för att undersöka effekterna av vattenbaserad passiv kroppsuppvärmning på ett antal sömnrelaterade förhållanden: sömnstart latens - den tid det tar för att åstadkomma övergången från full vakenhet till sova; total sömntid; sömneffektivitet - hur lång tid som sover i förhållande till den totala tid som ligger i sängen avsedd för sömn; och subjektiv sömnkvalitet.
Forskarna använde sedan metaanalysverktyg för att bedöma konsekvensen mellan relevanta studier och visade att en optimal temperatur mellan 104 och 109 grader Fahrenheit förbättrade den totala sömnkvaliteten. När det är schemalagt en till två timmar före sänggåendet, kan bada också påskynda hastigheten att somna med i genomsnitt 10 minuter.
Mycket av vetenskapen för att stödja kopplingen mellan vattenbaserad kroppsuppvärmning och förbättrad sömn är redan väl etablerad. Till exempel förstår forskare att en dygnsklocka som finns i hjärnans hypotalamus som driver 24-timmarsmönstret för många biologiska processer reglerar både sömn och vår kropps kärntemperatur, inklusive sömn och vakenhet.
Kroppstemperatur, som är involverad i regleringen av sömn / väckningscykeln, uppvisar en cirkadisk cykel, var 2-3 grader Fahrenheit högre på sen eftermiddag / tidig kväll än under sömnen, när det är det lägsta. Den genomsnittliga personens cirkadiska cykel kännetecknas av en minskning av kärnkroppstemperaturen på cirka 0.5 till 1 F ungefär en timme före den vanliga sömntiden, och sjunker till sin lägsta nivå mellan mitt- och senare spännvidd på natten sömn. Den börjar sedan stiga och fungerar som en slags väckningssignal för en biologisk väckarklocka. Temperaturcykeln leder sömncykeln och är en väsentlig faktor för att uppnå snabb sömnstart och högeffektiv sömn.
90 minuter före sängen
Forskarna fann att den optimala tidpunkten för badning för att kyla ner kärnkroppstemperaturen för att förbättra sömnkvaliteten är ungefär 90 minuter innan de lägger sig. Varma bad och duschar stimulerar kroppens termoreguleringssystem, vilket orsakar en markant ökning av blodcirkulationen från kroppens inre kärna till de perifera platserna för händer och fötter, vilket resulterar i effektivt avlägsnande av kroppsvärme och minskning av kroppstemperatur.
Därför, om människor tar bad vid rätt biologisk tid - en till två timmar före sänggåendet - kommer de att hjälpa till med den naturliga circadianprocessen och öka deras chanser att inte bara somna snabbt utan också att uppleva sömn av bättre kvalitet.
Forskningsteamet hoppas nu kunna utforma ett kommersiellt livskraftigt bäddsystem med patenterad selektiv termisk stimuleringsteknik. Det gör det möjligt att manipulera den termoreguleringsfunktionen på begäran och temperaturkontroll med dubbla temperaturzoner som kan skräddarsys för att upprätthålla en individs optimala temperaturer hela natten.
Ytterligare forskare som har bidragit till forskningen är från UT Health Science Center i Houston och University of South California.
Källa: UT Austin
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
