Kan kaffe förbättra ditt träningspass? Vetenskapen av koffein och övning

Koffein är en av de mest undersökta ämnena som rapporterats för att hjälpa idrottsmän att utföra bättre och träna längre och hårdare. Som ett resultat tar professionella och amatörsporter ofta det som en prestationshöjande "ergogen" hjälpmedel för ett brett utbud av aktiviteter. Dessa inkluderar intermittent träning som fotbolls- och racketsporter, uthållighetsträning som löpning och cykling och motståndsträning som tyngdlyftning.

Men medan de flesta undersöker effekterna av ren koffein som förbrukas som tabletter med vatten, får de flesta i sin verkliga värld flest koffein från kaffe, energidrycker eller andra produkter som speciella geler eller tuggummi. Så kommer att dricka en kopp joe innan ditt träning gör en skillnad? Svaret kan bero lika mycket på dina gener som vilken typ av kaffe du dricker.

Forskare tror koffein påverkar kroppens kemiska adenosin, som normalt främjar sömn och undertrycker upphetsning. Koffein binder upp receptorerna i hjärnan som detekterar adenosin och gör det så vaken.

Men det kan också öka stimuleringen av centrala nervsystemet, vilket gör att träning verkar som att det innebär mindre ansträngning och smärta. I högintensiva aktiviteter som motståndsträning eller sprintning kan det öka antalet fibrer som används i muskelkontraktioner, vilket innebär att rörelser kan bli frekventare och kraftfulla.

Snabbare högre starkare

Forskning har visat att ren koffein kan hjälpa uthållighetsutövare Spring fortare och cykla längre. Det kan hjälpa fotbollsspelare till sprint oftare och över större avstånd, och basket spelare till hoppa högre. Det kan hjälpa till tennisspelare och golfare att slå bollen med större noggrannhet. Och det kan hjälpa viktliftar lyfter mer vikt.


innerself prenumerera grafik


Beviset för koffeinens effekter på sprintning är mer blandat. Begränsade förbättringar har hittats för händelser som stannar under tre minuter. Men för tävlingar på cirka tio sekunder kan koffein förbättra topp effekt, hastighet och styrka.

Ett ökande antal studier har också visat att kaffe kan användas som ett alternativ till koffein till förbättra cykling och konkurrenskraftig löpning prestanda och producera liknande resultat som liknar ren koffein. Faktum är att kaffe kan vara effektivare på förbättra motståndsträning än koffein ensam. På liknande sätt dricker energidrycker innehållande koffein före träning kan förbättra mental fokus, alertness, anaerob prestanda och uthållighet prestanda.

Men att dricka kaffe är inte som att ta en uppmätt dos av koffein. Mängden stimulant i en kopp, och så hur det påverkar dig, beror på blandningen av kaffe och hur det bryggs. Studier har visat att konsumera heller 0.15g or 0.09g av koffeinfritt kaffe per kg kroppsvikt kan förbättra prestanda. Så en dessertsked med kaffegranuler i stället för en traditionell tesked är förmodligen bäst.

Det är också värt att tänka på att varje undersökning visar koffein förbättrar atletisk prestanda hos en grupp människor som helhet. Men det vet vi också genetiska faktorer har stort inflytande på våra svar på koffein och inte alla reagerar på samma sätt. Detta innebär att konsumera koffein inte nödvändigtvis förbättrar din prestanda.

Potentiella nackdelar

I själva verket kan du äntligen känna dig illamående och illaluktande vid en tidpunkt då, om du konkurrerar, känner du dig redan orolig. Och som koffein effekter kan dröja upp till fem timmarAtt ta det för sent på dagen kan störa din sömn, vilket är en stor faktor i hälsa och fitness i allmänhet. Det betyder att det är viktigt att öva med koffein under träning eller vänliga armaturer innan du använder den för en viktig händelse.

Några har också föreslagit att du borde avstå från koffein för att njuta av en bättre effekt på din prestation när du konsumerar det för motion. Men upprätthållandet av ditt normala intag kommer att förhindra något möjliga abstinenssymptom och ger fortfarande fördelar om koffein tas innan träning. Dess effekter spetsar mellan 30 och 75 minuter efter intag.

AvlyssningenSlutligen är det en vanlig hållning att koffein är ett diuretikum som leder till uttorkning eftersom det får dig att producera mer urin. Men a antal studier har visat att detta inte är fallet med måttliga mängder kaffe, cola eller någon annan koffeinfri dryck som hjälper dig att hålla dig hydratiserad som någon annan dryck.

Om författaren

Neil Clarke, huvudlärare i idrotts- och träningsvetenskap vid Coventry University, Coventry University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon