Kosttillskott är a flera miljarder dollar industrin. Men till skillnad från läkemedelsföretag behöver tillverkare av dessa produkter inte bevisa att deras produkter är effektiva, bara att de är säkra - och det är bara för nya tillägg.

Vi ville veta vilka kosttillskott som är värda vår uppmärksamhet (och pengar) så vi frågade sex forskare - experter i allt från folkhälsa för att utöva fysiologi - för att nämna ett tillägg de tar varje dag och varför de tar det. Här är vad de sa.

Gurkmeja

Simon Bishop, föreläsare inom folkhälsa och primärvård, Bangor University

Gurkmeja är mer bekant som en ingrediens i sydasiatisk matlagning, vilket ger en jordisk värme och doft till curried rätter, men under de senaste åren har det också uppmärksammats för sina potentiella hälsofördelar. Jag har tagit jordgräsmatta rot som kosttillskott i ungefär två år, men jag har varit intresserad av dess användning i ayurvedisk medicin för mycket längre tid.

Gurkmeja används som ett traditionellt botemedel i många delar av Asien till minska inflammation och hjälpa sår att läka. Nu visar montering av bevis att curcumin, ett ämne i gurkmeja, också kan bidra till att skydda mot ett antal sjukdomar, inklusive reumatoid artrit, hjärt-kärlsjukdom, demens och vissa cancerformer.

Beviset som ligger till grund för dessa påståenden om hälsoförande egenskaper är inte avgörande, men det är tillräckligt att jag fortsätter att ta gurkmej varje morgon tillsammans med min första kopp kaffe - en annan vana som kan hjälpa mig lev lite längre.

Vitamin D

Graeme Close, professor i human fysiologi, Liverpool John Moores University

D-vitamin är ett märkbart vitamin eftersom det syntetiseras i våra kroppar med hjälp av solljus, så att människor som lever i kalla länder eller som spenderar mycket tid inomhus riskerar brist. Personer med mörkare hudton är också mer utsatta för vitamin D-brist eftersom melanin saktar ner hudproduktionen av D-vitamin. Det uppskattas att omkring en miljard människor är bristfälliga i vitaminet.

De flesta människor är medvetna om att vi behöver tillräckligt med D-vitamin för att upprätthålla friska ben, men under de senaste åren har forskare blivit alltmer medvetna om andra viktiga roller av D-vitamin. Vi tror nu att D-brister kan leda till en mindre effektivt immunförsvar, nedsatt muskelfunktion och regenerering, Och även depression.

Vitamin D är ett av de billigaste kosttillskott och är en väldigt enkel brist att korrigera. Jag brukade testa mig själv för brister, men nu - för att jag bor i Storbritannien där solljuset är knappt mellan oktober och april och det inte innehåller tillräckligt med UVB-strålning under dessa kalla månader - kompletterar jag med en dos av 50-mikrogram, dagligen , under hela vintern. Jag råder också de elitutövare som jag tillhandahåller näringsstöd till, för att göra detsamma.

probiotiska

Justin Roberts, universitetslektor inom idrott och motion, Anglia Ruskin University

Att ha olika fördelaktiga tarmbakterier är viktig för din fysiska och psykiska hälsa. Dock kan balansen mellan bakteriearter vara störd av dålig kost, vara fysiskt inaktiv och vara under konstant stress. Ett sätt att stödja tarmens hälsa är att konsumera kosten probiotika (levande bakterier och jäst), såsom yoghurt, kefir och kombucha.

Jag först kom över probiotika efter år av triathlon träning, ofta upplever gastrointestinala symptom - som illamående och magkramper - efter träning och raser. Jag var också mer mottaglig för förkylningar. Efter att ha undersökt området blev jag förvånad över hur många som upplever liknande gastrointestinala problem efter träning. Nu har jag funnit att med ett probiotikum minskar mina symtom regelbundet efter träning och mina allmänna hälsoeffekter.

A färsk studie vi genomförde visade att ta ett probiotiskt på kvällen med mat, över 12 veckor av träningstrening, minskade gastrointestinala problem i nybörjare triatletter.

Det finns också en mängd forskning som stöder användningen av probiotika för allmänna hälsofördelar, inklusive förbättra tarmhälsan, förbättra immunsvaret och reducera serumkolesterol.

prebiotiska

Neil Williams, föreläsare i träningsfysiologi och näring, Nottingham Trent University

Prebiotika är icke-smältbara kolhydrater som fungerar som ett "gödningsmedel" för att öka tillväxten och aktiviteten hos fördelaktiga bakterier i tarmen. Denna tur kan ha positiva effekter på inflammation och immunfunktion, metabola syndromet, Ökning mineralabsorption, minska resenärens diarré och förbättra tarmhälsa.

Jag kom först över prebiotik i min forskning för att rikta in tarmmikrobioten hos idrottare som lider av träningsinducerad astma. Tidigare forskning hade visat astma patienter att ha förändrad tarmmikrobiota, och utfodring av prebiotika mot möss hade visat sig förbättra deras allergisk astma. Med detta som vår startpunkt visade vi att det var prebiotik i tre veckor kan minska svårighetsgraden av träningsinducerad astma hos vuxna av 40%. Deltagarna i vår studie noterade också förbättringar av eksem och allergiska symptom.

Jag lägger prebiotiskt pulver till mitt kaffe varje morgon. Jag har funnit att det minskar höstkvalitetssymptom på sommaren och min sannolikhet att få förkylningar på vintern.

omega 3

Haleh Moravej, universitetslektor i näringsvetenskap, Manchester Metropolitan University

Jag började ta omega 3 efter att ha deltagit i en Nutrition Society vinterkonferens i 2016. Det vetenskapliga beviset att omega 3 kunde förbättra min hjärnfunktion, förhindra humörsjukdomar och hjälpa till att förhindra Alzheimers sjukdom var överväldigande. Efter att ha analyserat min diet var det uppenbart att jag inte fick tillräckligt med omega 3 fettsyror. En frisk vuxen ska få ett minimum av 250-500mg, dagligen.

Omega 3 är en form av fettsyra. Det kommer i många former, varav två är mycket viktiga för hjärnans utveckling och mental hälsa: EPA och DHA. Dessa typer finns främst i fisk. En annan typ av omega 3 - ALA (alfa-linolensyra) - finns i växtbaserade livsmedel, såsom nötter och frön, inklusive valnötter och linfrön. På grund av mitt upptagna schema som föreläsare är min kost under termen inte så varierad och berikad med omega 3-fettsyror som jag skulle vilja, vilket tvingar mig att välja ett tillägg. Jag tar en 1,200mg kapsel dagligen.

Inget annat än riktig mat

Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi, King's College London

Jag brukade ta kosttillskott, men för sex år sedan ändrade jag mig. Efter att ha undersökt min bok Jag insåg att de kliniska studierna, när de utfördes korrekt och oberoende av tillverkarna, tydligt visade att de inte fungerade, och i många fall kunde vara skadliga. Studier av multivitaminer visar att vanliga användare är mer benägna att dö av cancer eller hjärtsjukdom, till exempel. De enda undantaget är kosttillskott för att förhindra blindhet på grund av makuladegenerering, där randomiserade studier har varit generellt positiva för en mindre effekt med en blandning av antioxidanter.

I många fall finns det några experimentella bevis på att dessa kemikalier i kosttillskott fungerar naturligt i kroppen eller som mat, men inga goda bevis för att de ges i en koncentrerad form som tabletter. Nyliga bevis visar att höga doser av vissa kosttillskott kan vara skadliga - ett fall i sanning är kalcium och D-vitamin. I stället för att ta dyra och ineffektiva syntetiska produkter borde vi få alla näringsämnen, mikrober och vitaminer vi behöver från att äta en rad riktiga livsmedel, som evolution och naturen är avsedd.

Om Författarna

Simon biskop, föreläsare i folkhälsa och primärvård, Bangor University; Graeme Close, professor i human fysiologi, Liverpool John Moores University; Haleh Moravej, universitetslektor i näringsämnen, Manchester Metropolitan University; Justin Roberts, universitetslektor, Anglia Ruskin University; Neil Williams, föreläsare i träningsfysiologi och näring, Nottingham Trent University, och Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi, King's College London

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon