Koffein och napping har något gemensamt. Båda får dig att känna dig alert och kan förbättra din prestanda, om det kör, jobbar eller studerar. Men vissa människor är övertygade om att man dricker en kaffe innan en tupplur ger dig extra energi när du vaknar.

Hur kunde det vara? Finns det några bevis för att driva kraften i dessa så kallade kaffesnappar? Eller är det bättre att få en god natts sömn?

Känner sig sömnig?

Om du inte får tillräckligt med sömn, medför du vad forskare kallar en Sömnskuld. Du kan bygga upp en sömnskuld utan att förstå det, med avsikt eller när du känner att du inte har något annat alternativ, som att träffa arbetet eller andra deadlines.

Tar en tupplur är ett vanligt sätt att övervinna din sömnighet och återbetala din sömnskuld. Drickande kaffe kan också hjälpa oss komma igenom dagen. Och sedan 1990 har forskare studerat hur man kan kombinera de två.

I en 1997-studie, 12-sömnberövade personer drack motsvarande en stor kopp bryggt kaffe och fem minuter senare fick chansen att bläddra i 15-minuter. Därefter gjorde de några körprov i en simulator för att kontrollera deras vakenhet.

Även om man dricker ett kaffe (utan en tupplur) hjälpte man med att driva körningen, och det var ännu bättre att kombinera koffein med en tupplur. Människor som tog en kaffe-tupp var mindre benägna att köra ut ur sina körfält på en två timmars monotont simulerad enhet, jämfört med när de bara drack en kaffe (och hade ingen tupplur) eller när de hade koffeinfritt kaffe (och utan en tupplur) .

En kaffe nap bidrog till och med prestanda om människor dussade under sin tupplur snarare än att falla i en djupare sömn. En kaffe nap reducerade också sömnighet när människor stod upp, med folk som fortfarande varnade i några timmar.

Men denna tidiga småstudie tog upp många frågor. Vi vet till exempel inte hur mycket kaffe människorna i studien brukade dricka eller om de var vad forskare kallar koffein-naiv och så sannolikt att uppleva en större koffein "hit".

Hur kan kaffehunkar fungera?

För att förstå hur en kopp kaffe kan fungera måste vi titta på hur kroppen behandlar koffein. När du dricker en kaffe, fortsätter koffein i magen en stund innan du går till tunntarmen. Det är härifrån att koffein absorberas och distribueras genom kroppen. Denna process, från att dricka till absorption, tar 45 minuter.

Men koffein varnar effekten tidigare, ungefär 30 minuter efter att ha druckit. Så, att dricka ett kaffe strax före en kort tupplur mindre än 15 minuter påverkar inte tuppet eftersom din kropp ännu inte har upplevt koffeinslaget.

När du vaknar från din tupplur, inte bara upplever du träffen, känner din kropp effekterna av koffein timmar senare. Även om koffein bryts ner i levern, kvarstår hälften av det i blodet 4-5 timmar efter att ha druckit en måttlig mängd (motsvarande två stora koppar bryggt kaffe). Det tar längre tid att eliminera större mängder koffein från kroppen.

Det är den här koffeinhiten när du vaknar och "lång svans" av koffein i din kropp som hjälper dig att makt genom dagen.

{youtube}CaI5LWj6ams{/youtube}
Hur koffeinhalsar hjälper dig att hålla dig alert.

Men om du missar din tupplur, t ex tar den efter koffein slog och inte förrän, detta kommer att förstöra din sömn och ditt resultat. Detta kan hända om du vänta för länge efter att ha druckit ditt kaffe innan du tar din tupplur.

Hur mycket kaffe är säkert?

Medan det finns bevis för att kaffehunkar fungerar, är de säkra?

Om vi ​​överväger koffeinförbrukning, verkar doser av 300-500mg om dagen (motsvarande 2-3 stora koppar bryggt kaffe) som om 70% av koffein omvandlas till paraxantin, som inte har några uppenbara toxiska effekter.

Men att dricka för mycket koffein (mer än 500mg om dagen) kan producera symptom av nervositet, ångest, irritabilitet och kroppseffekter av rastlöshet, hjärtklappning, agitation, frossa, tremor och ökat urinflöde.

Matstandarder Australien Nya Zeeland säger 95mg koffein en dag (ungefär två burkar cola) hos barn i åldrarna 5-12 och 210mg om dagen (cirka tre koppar snabbkaffe) hos vuxna ökar ångestnivåerna.

Det är lätt att konsumera mer koffein än vad vi behöver. Drycker som innehåller koffein finns på våra snabbköpshyllor (till exempel Red Bull och V-energidrycker) och i receptfria läkemedel (till exempel Panadol Extra). Du kan hålla koll på ditt koffeinintag av kontrollera koffeininnehållet av vanliga drycker, livsmedel och läkemedel.

Om du dricker för mycket koffein och vill sluta, kan uttag orsaka huvudvärk, sömnighet och nedsatt vakenhet. Så, med tanke på de beroendeframkallande egenskaperna hos koffein har "koffeinanvändningsstörning" klassificerats som "ett villkor för vidare studier" i Diagnostisk och statistisk handbok för mentala störningar (DSM-5).

Är kaffe naps det bästa sättet att betala tillbaka sömn skulden?

Medan kaffehunkar kommer att driva dig i ett par timmar är de inte det bästa sättet att betala tillbaka sömnskulden.

Komma tillräckligt med sömn På de flesta dagar är det en bättre lösning för alertness, prestanda och produktivitet. Det beror på att sömn är avgörande för en rad hjärn- och kroppsfunktioner.

Att få tillräckligt med sömn minskar också risken för a bilolycka, viktökning, fetma, diabetes och depression.

Om författaren

Chin Moi Chow, docent i sömn och välbefinnande, University of Sydney

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon