Svar om hälsosamma livsmedel, fetter, fiber och en vegetarisk kost

Svar om hälsosamma livsmedel, fetter, fiber och en vegetarisk kost
Bild av Igor Link

Fler och fler vårdpersonal uppmuntrar konsumenterna att skära ner på fett, och vegetariska måltider är att hitta en välkommen plats i flera amerikaners liv. Det betyder inte att alla amerikaner blir vegetarianer, men många äter nu köttfria måltider åtminstone flera gånger i veckan.

Mer än någonsin är amerikanska shoppare motiverade av hälsoproblem, särskilt om fetter och kolesterol, och vänder sig bort från kött och till måltider som är baserade på hela korn, frukter och grönsaker. Amerikanska attityder om behovet av att äta kött varje dag förändras och med hälsoexperter överens om att en diet med lite eller inget kött kan vara en balanserad diet, reagerar shoppare. Bekymrad över fett och kolesterol, och vill lägga till mer fiber till sina måltider väljer människor mer grönsaksbaserade måltider och skär tillbaka på det mättade fettet som finns i kött och mejeriprodukter.

Förvånansvärt verkar vissa människor vara läskiga av köttfria måltider, rädd att dessa måltider kommer att låta dem känna sig hungriga och berövade. Jag har funnit det motsatta för att vara sant. Eftersom vegetariska måltider kan göras för att innehålla mindre fetthalt och färre kalorier kan de ätas i stora mängder utan att de negativa biverkningarna är förknippade med stora mängder fett och kolesterol. Du kan till exempel äta en stor mängd pasta (i en köttfri sås), och aldrig komma nära att konsumera den mängd fett du skulle konsumera om du åt en liten bit kött.

Etniska måltider blir allt populärare, särskilt måltider som lägger på kött. Många människor brukar njuta av etniska favoriter utan att faktiskt förstå att dessa livsmedel är köttfria. Bean burritos, pizza och chop suey, till exempel, är extremt populära köttfria livsmedel. Andra kulturer har redan funnit hur man gör tillfredsställande måltider som inte är beroende av kött, och det är inte förvånande att veta att många av deras människor har en lägre förekomst av de sjukdomar som tros vara dietrelaterade. Det är ett känt faktum att lägre frekvenser av kronisk sjukdom finns i länder där kost fokuserar på färsk frukt, grönsaker, spannmål, bröd och bönor. Kinesiska och japanska använder till exempel mycket små mängder kött och fisk och runda ut sina måltider med massor av grönsaker och ris. Som ett resultat konsumerar människor i dessa länder mycket mer fiber och mycket mindre fett än de flesta amerikaner.

Grunderna för vegetariska måltider

När jag säger till mig att jag är vegetarian får jag alltid många frågor. Följande är de vanligaste frågorna. I svaret på dem har jag försökt att ta dagens komplicerade hälsoproblem och göra dem lätta att förstå och tillämpa.

Vad är hälsofördelarna med vegetariska måltider?

Vetenskapliga studier har konsekvent visat att ju högre konsumtion av kött och fetma mejeriprodukter desto större risk för hjärtsjukdom, vissa typer av cancer och eventuellt andra sjukdomar. Å andra sidan har studier visat att frekvensen av hjärtsjukdomar och cancer minskar när konsumtionen av frukt och grönsaker ökar.


Få det senaste från InnerSelf


Vegetarisk mat är också en bra källa till kolhydrater, "bränslet" som ger våra kroppar energi. I länder där högkolhydratdieter, baserade på frukt, grönsaker, korn och bönor är normen, finns det lägre förekomster av de sjukdomar som tycks vara kopplade till fetma livsmedel. Den gamla tankegången var att mat som pasta och potatis var "gödning". Nu vet vi att pasta och potatis är höga i energiproducerande kolhydrater, och den enda fettdelen är vad vi lägger på dem!

Vad är huvudämnena av vegetariska måltider?

De viktigaste delarna av vegetariska måltider är frukt, grönsaker, korn och bönor (baljväxter). Som alla andra måltider borde vegetariska måltider balanseras och bestå av en mängd olika livsmedel. Att helt enkelt eliminera köttet från din kost räcker inte. Resten av maten ska vara frisk och hälsosam, med så få förpackade eller bearbetade ingredienser som möjligt. Med andra ord, om du ger upp biffen men resten av måltiden består av stekt potatis, isbergssallad, bakverk och öl, är du definitivt på fel väg!

Konsumera gott om varje dag på:

  • Frukt - alla typer, helst fräscha
  • Grönsaker - grön, som broccoli, kale, spenat, kål och romaine sallad och gul, såsom morötter, squash, sötpotatis och pumpa.
  • Korn - hela, såsom brunt ris, majs, hirs, havre, bulgur, korn, bovete och vete (inklusive bröd, pasta och spannmål)
  • Legumes - linser, delade ärter, sojabönor (inklusive tofu) och alla typer av bönor - marin, njur, pinto, lima, svart, etc.

Men får jag tillräckligt med protein?

De flesta människor är inte medvetna om att det finns högkvalitativt protein i grönsaker, korn, nötter, frön och baljväxter. Du kan få protein och fiber utan allt fett och kolesterol som kommer från kött. Också i motsats till vad vi en gång trodde är det inte nödvändigt att kombinera protein vid varje måltid. Svaret är att äta en balanserad kost och inkludera en mängd proteinrika livsmedel varje dag. Till exempel kan proteinerna från havregryn till frukost, jordnötssmör på helvetebröd till lunch och lentilgryta och broccoli till middag alla "hitta varandra" och kombinera så att din kropp kan utnyttja dem.

Fett och kolesterol

Föremålet för fett och kolesterol kan vara mycket förvirrande. Många inser inte att fett och kolesterol inte är samma sak.

Vad är skillnaden mellan fett och kolesterol?

Kolesterol är ett ämne som produceras av kroppen och används vid framställning av kroppsvävnader. Vi får också kolesterol från att konsumera mat som innehåller kolesterol. När man står inför mer kolesterol än kroppen kan hantera är svaret att "lagra" det överskott av kolesterol i artärerna. Hälso- och sjukvårdspersonal anser att detta är en viktig faktor i utvecklingen av hjärtsjukdom.

Ingen växt innehåller kolesterol; Det finns bara i djurfoder. Men vissa växtfoder är relativt höga i fett, så medan stora mängder av dem inte innehåller kolesterol, bidrar de fortfarande för mycket fett till kosten och kan höja kolesterolnivåerna i blodet. Dessa fetma livsmedel bör konsumeras i måttlig utsträckning. De innefattar nötter, nötter, kokosnöt, oliver, avokado, margarin och vegetabiliska oljor. Var noga med att läsa etiketterna noggrant och var medveten om att vissa annonsörer kan utrusta fördelarna med sina produkter som kolesterolfria men inte nämna de möjliga fetthalten i ingredienserna.

Vilka livsmedel innehåller kolesterol?

Kom ihåg att endast animaliska produkter innehåller kolesterol. Detta inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur, mejeriprodukter, äggulor (äggvita innehåller inget kolesterol) och animaliska fetter som smör, kycklingfett, suet och svamp. Men kom ihåg att något fett med en hög procentandel av mättat fett kan också öka blodkolesterolnivån. Vegetabiliska källor med en hög procentandel av mättat fett inkluderar palmkärnolja, kokosnöt och kokosnötolja.

Vad är skillnaden mellan mättat och omättat fett?

Olika fetter påverkar kroppen på olika sätt. Mättade fetter är tjockare fetter som är fasta vid rumstemperatur. De tenderar att höja blodkolesterolnivåerna. Omättade fetter är flytande vid rumstemperatur och man tror att de i allmänhet inte höjer blodkolesterolnivåerna. Många vårdpersonal rekommenderar att vi använder de fetter som innehåller de lägsta mängderna av mättat fett och de högsta mängderna av omättat fett. Ju bättre val är olivolja och rapsolja. (I alla mina recept som kräver vegetabilisk olja har jag använt rapsolja.) Men kom ihåg att dessa oljor fortfarande är allt feta och bör konsumeras i måtta.

Hur mycket fett ska jag äta?

Många vårdpersonal rekommenderar att vi får mindre än 30 procent av våra totala dagliga kalorier från fett. Fortfarande andra känner att vi ska gå så låg som 10 procent. De flesta är dock någonstans i mitten. Av den totala mängden bör de flesta feta kalorier komma från omättat fett. Ingen föreslår att du håller en räknare i närheten när du äter. Det är dock en bra idé att hålla koll på ditt feta gram i några dagar för att se vad du faktiskt konsumerar. Du kan bli förvånad. Många oanvända livsmedel innehåller dolda fetter som verkligen kan lägga upp om du inte är försiktig.

Är några fetter bättre för dig än andra?

En matsked av någon olja innehåller 120 kalorier och 14 gram fett. Många forskare anser emellertid att användningen av oljor som för det mesta är omättad, såsom olivolja och rapsolja, kan bidra till lägre hjärtproblem. Kom ihåg att dessa oljor fortfarande är feta och ska användas i måtta.

Vad är hydrogenerad fett?

Hydrogenerat fett bildas när väte tillsätts till flytande olja, en process som används av många efterrättstillverkare och snabbmatföretag för att lägga till både konsistens och hållbarhet för sina produkter. Hydrogenerat fett finns också i margarin och jordnötssmör (utom i "naturligt" jordnötssmör). Hydrogenering förändrar en olja genom att göra den mer mättad, vilket ger den potentialen att höja blodkolesterolnivåerna. Om en tillverkare pratar om den vegetabiliska förkortningen som används i en produkt, men ingredienslistan indikerar att detta är ett hydrogenerat fett, var medveten om att produkten innehåller mättat fett.

Vilka livsmedel innehåller de flesta fett?

De livsmedel som är högsta i mättat fett är smör, mjölkprodukter från hela mjölk, kött, fjäderfä, ägg och även recept och produkter som innehåller dem, såsom majonnäs, ost, puddingar och chokladprodukter.

Var är de dolda fetterna?

Många människor är förvånad över att lära sig att livsmedel som kakor kan innehålla mycket stora mängder (ofta mättat) fett. Andra potentiella källor till dolda fetter är vissa spannmål (vanligtvis granola typer), kaffekokare utan mjölk, piskad toppning, mellanmålsmedel och till och med de till synes oskyldiga livsmedel som förpackade popcorn och torra brödsmulor. Svaret här är att alltid läsa etiketterna och listorna över ingredienser noggrant.

Vilket är bättre, smör eller margarin?

Hälso- och sjukvårdspersonal rådde på en gång folk att använda margarin istället för smör dock har rådet ändrats. Vi har lärt oss att margarin innehåller transfettsyror som många hälsoexperter känner kan höja blodkolesterolet än mer än smör. Det är dock viktigt att komma ihåg att även om du använder smör, är det bäst att använda det i måtta eftersom det fortfarande är högt i mättat fett. Det är bäst att få ditt fett från enomättade källor, såsom canolaolja eller olivolja.

Vad om mejeriprodukter?

När du väljer mejeriprodukter väljer du alltid de som är lägsta i fett och kolesterol. Välj skummjölk, nonfat yoghurt, förångad skummjölk, kärnmjölk, fettfri torrmjölk och fettfri eller mager ost. Om du vill ha "smältbarhet", smälter de nedsatta fettosterna generellt bättre än de fettfria.

Många människor kan inte heller, eller välja att inte, äta mejeriprodukter av olika skäl. Lyckligtvis finns det många nya färska sojabönor och risbaserade ersättare på marknaden idag, inklusive mjölk och ost. Jag har funnit att dessa fungerar i alla recept som kräver mjölkprodukter.

Vad om ägg?

I recept som kallar ägg kan två äggvita ersättas för varje helt ägg, vilket eliminerar kolesterolet (finns endast i äggula) och sänker fettinnehållet. Kommersiella äggbyte kommer också att fungera. Dessa är gjorda av äggvitor, och du kanske vill jämföra priset med det för vanliga äggvitor. Om du vill eliminera ägget helt, kan en tre ounce bit tofu, blandad tills den är jämn, ersättas med ett helt ägg (eller två äggvitorer) i bakverk. Det finns också flera helt äggfria äggbyte tillgängliga i hälsokostaffärer.

Vad om socker?

Oavsett ditt val av sötningsmedel, vare sig det är socker, honung, melass eller lönnsirap, är näringsvärdena ungefär lika. När våra välmående mödrar berättade för oss att mat som choklad, tårta och bakverk var "fett", antog vi alla att sockret orsakade bulgerna. Nu vet vi att fettet i dessa produkter är den skyldige. Huvudmålet är att minska den totala mängden fett som krävs i ett recept, och att komma ihåg att moderering är nyckeln.

Vad om kalorier?

Det är ett svårt begrepp att "svälja", men att räkna kalorier är ute! Det är fettet som blockerar våra artärer, inte kalorierna! Ingen säger att du kan äta allt i sikte utan hänsyn till kalorier, men var uppmärksam på mängden fett i livsmedel och se till att i din dagliga diet får du inte mer än 20 till 30 procent av dina kalorier från fett. Om du gör det här och planerar din kost kring färsk frukt, grönsaker, hela korn och bönor, äter du automatiskt färre kalorier. Är det inte trevligt att de flesta livsmedel som är låga i fett är låga i kalorier?

Fiber

Fiber är fliksidan av myntet. Vi tänker alltid på att klippa tillbaka på saker, men fiber är något som vi faktiskt behöver mer av. Är det inte lämpligt att de flesta livsmedel som är låga i fett är också höga i fiber?

Vad är Fiber?

Ordet fiber hänvisar till de oförstörliga delarna av växtmat, såsom pektin, cellulosa och kli. Under de senaste åren har det varit ganska mycket publicitet om fiber. Anledningen till detta är att studier har visat att en fiber med hög fiber kan vara vår första försvar mot hjärtsjukdomar och flera former av cancer. En viss typ av fiber - vattenlöslig fiber - kan signifikant sänka blodkolesterolnivåerna. Denna typ av fiber är riklig i många vegetabiliska livsmedel, inklusive havre, äpplen, fikon, pommes frites, morötter, plommon, squash, korn, njurbönor, delade ärtor och kikärter. Den andra typen av fiberolöslig fiber - finns i hela korn, såsom majsmjöl och helmjöl (särskilt vetekli) och i frukter och grönsaker som broccoli, kål, hallon och jordgubbar. Denna typ av fiber verkar förbättra tarmfunktionen, och många forskare anser att det kan hjälpa till att förebygga vissa typer av cancer. Det är viktigt att ha båda typerna av fibrer i vår kost. Våra mormor hade rätt om fiber. De kallade det grovfoder och visste att det var bra för oss.

Kom ihåg att fiber endast finns i växtfoder. Ingen djurfoder innehåller detta viktiga näringsämne.

Hur mycket fiber behöver jag?

Många vårdpersonal rekommenderar att vi ökar vårt intag av fiberrika livsmedel, helst mellan 25 och 30 gram per dag. Kom ihåg att färska frukter och grönsaker, samt hela korn och baljväxter är våra viktigaste källor till fiber, och vi måste ha flera portioner av var och en av dessa livsmedel varje dag. Kött och mejeriprodukter innehåller ingen fiber.

Hur kan jag lägga till mer fiber till mina måltider?

Här är några snabba och enkla sätt att tillsätta fiber till dina måltider:

* Välj fullkornsbröd, kakor och pasta.

* Välj frukostflingor gjorda av hela korn.

* Gör dina egna brödsmulor ur rostade hela kornbröd.

* Lägg till ärter, bönor och linser till soppor, grytor och sallader.

* Lämna huden på frukt och grönsaker när det är möjligt.

* Lägg till riven grönsaker till såser och grytor.

* Använd renade grönsaker till tjockare soppor och grytor.

* Gör kastade sallader med grönsaker av alla färger.

* Ät färsk eller torkad frukt för snacks och desserter.

* Använd brunt ris i stället för vitt ris och prova andra hela korn, som havre, hirs, korn och vete.

* Lägg till kokta korn till soppor och grytor.

* Byt minst hälften av mjölet i bakverk med helmjöl.

Reprinted med utgivarens tillstånd,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Artikel Källa:

Vegetarian Gourmet Easy International Recept,
av Bobbie Hinman.

helande kostI denna reviderade utgåva erbjuder Bobbie Hinman mer än 350 vegetariska rätter från hela världen anpassade för människor som uppskattar mat med låg underhåll. Recept inkluderar pumpa-mandel vaniljsås, majsfritters med jordnötsdoppsås och risotto med sparris. Boken innehåller också fullständig näringsinformation.

Info / Beställ denna bok.

Fler böcker av denna författare.

Om författaren

helande kostBobbie Hinman är författaren och medförfattare till många kockböcker, inklusive Lean och Luscious, Lean and Delicious and Meatless, More Lean and Delicious, och Vegetarian Gourmet Easy Low-Fat Favoriter. Hon är en pionjär inom området för matlagning med låg fetthalt. Bobbie är ständigt efterfrågad som talare och matlagare, och har dykt upp på många tv- och radioprogram och bidrar ofta till The Vegetarian Journal.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

3 Hållningskorrigeringsmetoder för för mycket skärmtid
by Marie T. Russell, InnerSelf
Under 21-talet tillbringar vi alla en mängd tid framför en skärm ... antingen hemma, på jobbet eller till och med på lek. Vad detta ofta gör är att orsaka en snedvridning av vår hållning som sedan leder till problem ...
Vad som fungerar för mig: Fråga varför
by Marie T. Russell, InnerSelf
För mig kommer lärande ofta av att förstå "varför". Varför saker är som de är, varför saker händer, varför människor är som de är, varför jag agerar som jag gör, varför andra människor agerar som de ...
Fysikern och det inre jaget
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jag har precis läst en underbar artikel av Alan Lightman, en författare och fysiker som undervisar på MIT. Alan är författaren till "In Praise of Wasting Time". Jag tycker det är inspirerande att hitta forskare och fysiker ...
Handtvättslåten
by Marie T. Russell, InnerSelf
Vi hörde alla det många gånger under de senaste veckorna ... tvätta händerna i minst 20 sekunder. OK, en och två och tre ... För de av oss som är tidsutmanade, eller kanske lite ADD, har vi ...
Pluto Service-tillkännagivande
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Nu när alla har tid att vara kreativa, säger det inget vad du kommer att hitta för att underhålla ditt inre jag.