5 sätt att öka behovet av proteinintag när vi åldras

5 sätt att öka behovet av proteinintag när vi åldras
Vi måste faktiskt äta mer protein när vi åldras.
Monkey Business Images / Shutterstock

Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Det hjälper oss att bygga och underhålla starka muskler och ben, hjälper oss bättre återhämta sig från sjukdom och skadaoch minskar sannolikheten för fall och sprickor. Men när vi åldras får många av oss inte tillräckligt med protein i kosten. Detta beror delvis på att vår aptit minskar naturligt när vi blir äldre. Bekvämlighet, ansträngning och valuta för pengarna är också skäl som äldre vuxna kan göra inte får tillräckligt med protein.

Protein är dock extremt viktigt när vi åldras. Detta beror på att våra kroppar blir mindre kapabla att omvandla proteinet vi äter till muskler och andra viktiga biologiska faktorer som hjälper oss att bättre återhämta oss från sjukdom och skada - så vi behöver faktiskt äta mer protein när vi blir äldre.

Här är fem tips som hjälper dig att få tillräckligt med protein i din kost när du åldras.

1. Tillsätt såser och kryddor

Forskning visar att smak och smak av högproteinmat kan uppmuntra äldre vuxna att konsumera mer av dem. Och smak och smak kan enkelt tillsättas med såser och kryddor.

I studier där vi har erbjudit äldre vuxna en varm kycklingmåltid antingen med eller utan sås or krydda, vi hittar mer kyckling ätits från måltiderna med sås eller kryddor jämfört med vanliga måltider. Måltider med såser och kryddor bedömdes också som trevligare och godare än vanliga måltider.

Tillsätt såser och kryddor till måltiderna kan öka konsumtionen av högproteinmat. Deltagarna åt också därefter lika stora mängder protein vid nästa måltid efter smaksatta måltider och vanliga måltider, vilket innebär att deras proteinintag var ökat totalt sett.

2. Tillsätt ost, nötter eller frön

Vissa livsmedel som tillför smaker är naturligt höga i protein själva. Bra exempel är starka ostar - som blåost - samt nötter och frön.


Få det senaste från InnerSelf


Förutom protein, ost är full av kalcium och andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin A, D och B12, som också hjälper till att bibehålla starka ben. Ost kan enkelt tillsättas i soppor, sallader, pasta eller potatismos.

Nötter och frön kan läggas till frukostflingor, sallader och desserter som yoghurt, och kan ge en intressant konsistens samt tillsatt smak. Nötter och frön är bra källor till växtbaserat protein och innehåller också hälsosamma fetter, fibrer och många vitaminer och mineraler och kan minska risken för många kroniska tillstånd, såsom kardiovaskulär sjukdom och Typ 2 diabetes. Dock kan nötter och frön inte passa alla (eftersom de kan vara svåra att tugga), men osten är mjuk och full av smak.

3. Ät ägg till frukost

Frukostmåltider brukar vara lågt i protein - så att äta ägg till frukost är ett sätt att öka proteinintaget.

Vår senaste studie fann äggintag skulle kunna ökas genom att förse människor med recept och kryddor med örter eller kryddor som ökade äggens smak och smak. Vi gav deltagarna recept som använde både välkända och exotiska ingredienser, från olika länder, för rätter som krävde en mängd olika beredningsmetoder. Äggintag ökade efter 12 veckor med 20% och upprätthölls i ytterligare 12 veckor hos dem som hade fått recepten.

Ägg är en näringsrik proteinkällaoch är typiskt lätt att förbereda och tugga, bra valuta för pengarna och har lång hållbarhet. Äggskålar kan också lägga till smak och smak till kosten. Ägg kanske inte är lämpliga för alla (inklusive de med vissa diagnostiserade tillstånd), men för de flesta äggkonsumtion anses vara säker.

4. Gör det enkelt

Försök att göra matlagningen så snabb och enkel som möjligt. Många typer av fisk finns tillgängliga som kan ätas direkt från förpackningen, eller helt enkelt behöver värmas - som rökt makrill eller konserverad sardiner. Fisk är också full av många vitaminer och mineraler, liksom omega-3 fettsyror (som finns i fet fisk som lax) vilket är bra för hjärthälsan. För att göra det lättare och snabbare att laga mat, köp kött som är förskuret, förberedt eller förmarinerat eller fisk som har urbenats och på annat sätt beretts och använd sedan din mikrovågsugn. Fisk kan mycket enkelt och snabbt kokas i mikrovågsugnen.

Bönor, baljväxter och baljväxter köps också enkelt i burkar och färdiga att äta, och är alla rika proteinkällor för dem som vill konsumera en mer växtbaserad diet. De innehåller också fiber och många vitaminer och mineraler och kan skydda mot många kroniska tillstånd inklusive hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer.

5. Ät proteinrika snacks

Många människor sträcker efter kex eller en bit kaka vid mellanmål, men försök att äta en mellanmål med högt proteininnehåll istället nästa gång. Många proteiner med hög proteinhalt är redan beredda och lätta att konsumera. Några exempel inkluderar yoghurt eller mejeribaserade desserter - som crème caramel eller panna cotta. Yoghurt och andra mejeribaserade desserter kan erbjuda många hälsofördelar, inklusive förbättrad bentäthet, efter behov för starka ben. Nötter, kex med ost, jordnötssmör eller hummus är också bra val.

Otillräckligt proteinintag kan leda till dåliga hälsoproblem, inklusive låg muskelmassa och funktion och minskad bentäthet och massa, vilket leder till ökad risk för fall, svaghet och förlust av rörlighet. För att undvika dessa skador rekommenderar forskare för närvarande att konsumera 1.0-1.2 g protein per kilo kroppsvikt för äldre vuxna jämfört med 0.8 g protein per kilo kroppsvikt för alla vuxna.Avlyssningen

Om författarna

Katherine Appleton, professor i psykologi, Bournemouth University och Emmy van den Heuvel, lektor i psykologi, Bournemouth University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

Jag kommer förbi med lite hjälp från mina vänner

FRÅN REDAKTORERNA

InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 18, 2020
by InnerSelf Staff
Dessa dagar lever vi i minibubblor ... i våra egna hem, på jobbet och offentligt, och möjligen i vårt eget sinne och med våra egna känslor. Att leva i en bubbla eller känna att vi är ...
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 11, 2020
by InnerSelf Staff
Livet är en resa och, som de flesta resor, kommer med sina upp-och nedgångar. Och precis som dagen alltid följer natten, så går våra personliga dagliga upplevelser från mörkt till ljus och fram och tillbaka. Dock,…
InnerSelf-nyhetsbrev: oktober 4, 2020
by InnerSelf Staff
Oavsett vad vi går igenom, både individuellt och kollektivt, måste vi komma ihåg att vi inte är hjälplösa offer. Vi kan återta vår makt att rista vår egen väg och läka våra liv, andligt ...
InnerSelf Nyhetsbrev: September 27, 2020
by InnerSelf Staff
En av mänsklighetens stora styrka är vår förmåga att vara flexibel, vara kreativ och tänka utanför lådan. Att vara någon annan än vi var igår eller dagen innan. Vi kan ändra ... ...
Vad som fungerar för mig: "För det högsta godet"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Anledningen till att jag delar "vad som fungerar för mig" är att det också kan fungera för dig. Om inte precis som jag gör det, eftersom vi alla är unika, kan viss variation i attityd eller metod mycket väl vara något ...