Här är fyra saker att hjälpa till att lindra förstoppning

Här är fyra saker att hjälpa till att behandla förstoppning Mediciner, att vara ur din rutin och inte få tillräckligt med träning kan alla orsaka förstoppning. Seasontime / Shutterstock

Kronisk förstoppning är oerhört vanligt. Runt om en av fyra personer över hela världen rapporterar symtom, medan det i Australien och Nya Zeeland finns en på sju.

Många saker kan utlösa förstoppning: att vara ur din vanliga rutin (tänk semester, sjukdom eller skada), har ett lågt fiberintag, inte dricker tillräckligt med vatten och inaktivitet.

Vissa mediciner kan också orsaka förstoppning inklusive järntillskott, smärtstillande medel, diuretika (för att hjälpa dig bli av med natrium och vatten) och andra läkemedel för att behandla hjärtsjukdomar, psykiska hälsotillstånd och allergier.

Förstoppning är vanligare i äldre vuxna och i kvinnor, på grund av hormonella förändringar som bromsar tarmens rörlighet - den tid det tar för din kropp att smälta mat och utvisa avfallsprodukterna (avföring eller tarmrörelser). Gravid kvinnor är särskilt benägna att förstoppa.

Hur vet du att du är förstoppad?

Symtom inkluderar:

  1. klumpiga eller hårda avföringar
  2. känsla av att dina tarms inte har tömts helt eller din anus är blockerad
  3. ansträngning för att passera en tarmrörelse
  4. manipulera din kroppsposition för att försöka passera en tarmrörelse
  5. har färre än tre tarmrörelser per vecka.

Om du svarar ja till över tre månader två eller flera av dessa symtom de flesta veckor, då har du "förstoppning".

Den goda nyheten är att det kan behandlas och sedan förhindras.


Få det senaste från InnerSelf


Här är fyra saker att hjälpa till att lindra förstoppning Kvinnor är mer benägna att bli förstoppade än män eftersom de upplever mer horomonala förändringar. Kongsak / Shutterstock

Om dina tarmar är så packade kan du inte klara tarmrörelser alls, se din läkare. Du kan behöva behandling med specifika laxermedel för att rensa tarmen innan du kan börja med en förebyggande plan.

Här är fyra saker som forskning visar förbättrar tarmfunktionen, som hänvisar till den tid det tar för mat att röra sig genom ditt matsmältningssystem och förvisas som en tarmrörelse (kallas tarmtransiteringstid), frekvensen och volymen av tarmrörelser och avföring konsistens.

1. Högfibermat

Kosthållare är komplexa kolhydrater som inte smälts eller absorberas i tarmen.

Olika typer av dietfibrer förbättrar tarmfunktionen genom följande processer:

  • jäsningen av fiber i kolon producerar vatten och andra molekyler. Dessa gör avföring mjukare och lättare att passera

  • absorption av vatten i avföringen stimulerar tarmen att dras samman och gör tarmrörelser mjukare

  • ett högre fiberintag skapar större avföring som passerar snabbare, vilket resulterar i mer regelbundna tarmrörelser.

En bra källa till fiber är psyllium. Det bildar en viskös gel, som fermenteras i kolon, vilket leder till mjukare tarmrörelser. Psyllium är huvudingrediensen i Metamucil, som vanligtvis används för att behandla förstoppning.

Här är fyra saker att hjälpa till att lindra förstoppning Psyllium är en typ av fiber som hjälper till att mjuka tarmrörelserna. Shawn Hempel / Shutterstock

En recension jämföra effekten av psyllium med vetekli hos personer med kronisk förstoppning fann psyllium 3.4 gånger effektivare för att öka mängden avförd avföring.

Detta är viktigt eftersom att ha en större tarmrörelse som väntar i tjocktarmen för att skickas skickar signaler till tarmen att det är dags att utdriva avföringen - och det hjälper tarmen att göra just det.

Granskningen hittades både psyllium och grov vetekli hade en avföringsmjuknande effekt, men finmalt vete kli hade en avföringshärdande effekt.

Andra livsmedel som är rika på jäsbara kolhydrater inkluderar mörkt rågbröd och baljväxter (kikärter, linser, blandning av fyra bönor, röda njurbönor, bakade bönor); medan fullkornsbröd och fullkornsbröd och spannmål är högt i olika typer av dietfibrer.

2. Kiwifrukt

Kiwi fruktfiber absorberar ungefär tre gånger sin vikt i vatten. Detta innebär att det hjälper till att göra avföringen mjukare och ökar volymen genom att öka mängden vatten kvar i tarmrörelser. Detta stimulerar tarmen att dra sig samman och förflyttar tarmrörelserna längs tarmen till anus.

I en studie av 38 friska äldre vuxnaforskare fann att lägga till två till tre kiwifrukter per dag till sina dieter under tre veckor resulterade i deltagare som passerade tarmrörelser oftare. Det ökade också storleken på deras avföringar och gjorde dem mjukare och lättare att passera.

Här är fyra saker att hjälpa till att lindra förstoppning Kiwifrukt kan hjälpa dig att gå till loo mer regelbundet. Nitr / Shutterstock

Kiwifrukt är också rik på det komplexa kolhydratinulin en typ av fruktan. Fruktaner är en prebiotiska fiber, vilket betyder att de uppmuntrar tillväxt av friska bakterier i tjocktarmen.

Men fruktaner kan också förvärra symtom hos vissa personer med irriterande tarmsyndrom (IBS). Om du har IBS och förstoppning, kolla in hos din husläkare innan du ökar ditt fruktanintag.

Om du inte gillar kiwifrukt, andra grönsaker och frukt med frukt i fruktan inkluderar vårlök, kronärtskocka, schalottenlök, purjolök, lök (brun, vit och spansk), rödbeta, rosenkål, vita persikor, vattenmelon, honungduggmelon och nektariner.

3. Svisker

torkade plommon är torkade plommon. De innehåller en stor mängd sorbitol, ett komplext kolhydrat som passerar osmält i kolon där bakterier jäs. Detta producerar gas och vatten, vilket utlöser tarmrörelserna.

Att äta katrinplommon är ännu effektivare än psyllium när det gäller att förbättra avföringsfrekvensen och konsistensen.

En studie av vuxna med förstoppning jämfördes äter 100 gram (ungefär tio) katrinplommon en dag i tre veckor till de som åt psyllium. Beskärgruppen passerade i genomsnitt 3.5 separata tarmrörelser per vecka jämfört med 2.8 i psylliumgruppen.

Beskärgruppens pallar var också mjukare. De gav i genomsnitt 3.2 på Bristol avföringstabell jämfört med 2.8 för psyllium-gruppen, vilket innebär att deras tarmrörelser var mer mot släta till knäckta korvformade rörelser snarare än klumpiga.

Här är fyra saker att hjälpa till att lindra förstoppning Avlyssningen, CC BY-ND

Om du inte gillar katrinplommon, andra livsmedel som innehåller sorbitol inkluderar äpplen, päron, körsbär, aprikoser, plommon och "sockerfria" tuggummi och "sockerfria" lollies.

4. Vatten

Att inte dricka tillräckligt med vatten är det starkaste prediktorn för förstoppning. När din kropp är lite uttorkad finns det mindre vatten för fibern i din kolon att absorbera, vilket innebär att dina tarmrörelser också blir uttorkade och svårare att passera.

Sikta på cirka 1.5 till två liter vätska per dag, vilket kan inkludera vätskor som te, kaffe, soppa, juice och till och med gelé och vätskan från kokt frukt.

Få alltid att falla på plats

Börja med att öka mängden vatten eller andra vätskor du dricker. Du bör dricka tillräckligt för att din urin är färgen på halm.

Här är fyra saker att hjälpa till att lindra förstoppning Sikta på två liter vatten om dagen. Pixel-Shot / Shutterstock

Lägg sedan till psyllium. Börja med en matsked en gång om dagen med frukostflingor.

Psyllium bildar en gel så snart den kommer i kontakt med vätskor så att psyllium blir mer smakligt, blanda den med en liten mängd kokt frukt eller yoghurt och ät den direkt. Öka vid behov psyllium till två gånger om dagen.

Ha åtminstone en gång om dagen några katrinplommon (antingen torkad eller konserverad) eller kiwifrukt och en mängd andra livsmedel med mycket fiber, fruktaner, sorbitol och jäsbart kolhydrat.

Om dina tarmvanor inte förbättras, se din läkare.Avlyssningen

Om författaren

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.


Rekommenderade böcker: Hälsa

Färsk frukt RensaFresh Fruit Cleanse: Detox, gå ner i vikt och återställ din hälsa med naturens mest utsökta mat [Paperback] av Leanne Hall.
Förlora vikt och känna dig vibrerande hälsosam när du rensar din toxins kropp. Färsk frukt Rensa erbjuder allt du behöver för en enkel och kraftfull avgiftning, inklusive dag-för-dag-program, läckande recept och råd för övergången från rengöringen.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Trivs matTriva Foods: 200 Växtbaserade recept för Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygga på den stressreducerande, hälsofrämjande näringsfilosofin som introducerades i hans hyllade veganäringsguide Frodas, professionell Ironman triathlete Brendan Brazier visar nu sin uppmärksamhet på din middagsplatta (frukostskål och lunchbricka också).
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Död genom medicin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio och Carolyn Dean
Den medicinska miljön har blivit en labyrint av interlocking företag, sjukhus och regeringskonferenser, infiltrerade av läkemedelsbolagen. De giftigaste ämnena godkänns ofta först, medan milda och mer naturliga alternativ ignoreras av ekonomiska skäl. Det är död av medicin.
Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


y_diet
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}

FRÅN REDAKTORERNA

Vad som fungerar för mig: Lyssna på min kropp
by Marie T. Russell, InnerSelf
Människokroppen är en fantastisk skapelse. Det fungerar utan att behöva komma med vad vi ska göra. Hjärtat slår, lungorna pumpar, lymfkörtlarna gör sitt, evakueringsprocessen fungerar. Kroppen går bättre än en väl oljad maskin. Och det är smart också! Den vet vad den behöver när den behöver den. De… Läs mer